Живот

Оптимально тренированный - хорошая защита для спины

Косые мышцы живота наклоняют верхнюю часть туловища в сторону,
поворачивают его, так сказать, "вокруг собственной оси".
И они же моделируют вожделенную талию.
Исходное положение. Ноги широко расставить, колени - над голеностопными суставами, кисти рук - на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед.
Упражнение. Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево.
Важно: Не поворачиваться и не отклоняться назад.
Наклоны
• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз • Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза




Скручивания Исходная позиция.
Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок.
Упражнение.
Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно.
Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу.

• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз, затем повернуться в другую сторону • Подготовленным  
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза, затем повернуться в другую сторону  


Исходная позиция.
Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол, можно подложить для опоры полотенце или противолордозную подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх.
Упражнение.
Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.
Повороты
• Начинающим
2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны поворота
• Подготовленным
3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны поворота


Исходная позиция.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни - на полу, можно подложить противолордозную подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх.
Упражнение.
Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук.
Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику.
Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу.
Лопатки
• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза


Исходная позиция.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки - за головой, локти - чуть впереди корпуса.
Упражнение.
Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение.
Важно: Локти остаются расставленными,
колено согнуто примерно над пупком.
Навстречу
• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз, смена стороны
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза, смена стороны


Исходная позиция.
Лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны.
Упражнение.
Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам.
Важно: Оттягивайте плечи назад и вниз.

• Начинающим
За пятку
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз • Подготовленные
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза


Исходная позиция.
Упор на боку, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук.
Упражнение.
Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра - насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Важно: Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед.
Начинающим лучше сначала делать это упражнение без ленты и другой рукой упираться в пол спереди.

• Начинающим
Вверх
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз, поворот на другой бок • Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза, поворот на другой бок


Прямые мышцы живота соединяют верхнюю часть туловища с тазом и делают живот плоским

Сначала тренируемся с полотенцем, потом без него. Затем кисти рук кладем на затылок


Исходная позиция.
Лежа на спине на полотенце, можно подложить и второе под нижний отдел спины, руками ухватиться за верхние уголки полотенца. Ноги согнуть, пятки - на ширине плеч и упираются в пол.
Упражнение.
Затылком надавите на полотенце. Напрягите мышцы живота. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, начиная с грудной клетки. Поднимайтесь лишь настолько, чтобы лопатки оторвались от пола.
Важно: Локти все время расставлены и находятся чуть впереди головы.
Подъем
• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза

Укрепление прямых мышц живота, прежде всего в нижней части


Исходная позиция.
Лежа на спине, сложенное полотенце под поясницей. Ноги согнуты, пятки на полу, руки вдоль тела, ладонями кверху.
Упражнение.
Тяните плечи в направлении таза. При этом напрягайте мышцы живота и поднимайте грудную клетку. Лопатки оторвите от пола. Одновременно тяните кисти рук к ступням. Очень медленно вернитесь в исходное положение.
Низ
• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза


Исходная позиция.
Лежа на спине, свернутое полотенце под поясницей, ноги поднять вертикально вверх, руки вдоль туловища, ладонями кверху.
Упражнение.
Напрягите нижний отдел живота и оторвите таз от пола на несколько миллиметров. Медленно вернитесь в исходное положение.
Важно: Ноги все время остаются в одной и той же позиции, не делают никаких рывков. Если с первого раза упражнение не получится - проявите терпение: в спокойствии сила.

Ноги вверх
• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза


Исходная позиция.
Лежа на спине, свернутое полотенце под поясницей, руки вдоль тела, ноги согнуты в воздухе (колени между тазом и пупком).
Упражнение:
Упирайтесь затылком и руками в пол. Поочередно вытягивайте то одну, то другую ногу вперед и чуть в сторону наружу.
Важно: Сохраняйте напряжение в нижней части живота во избежание лордоза крестцового отдела позвоночника. Чем ниже выпрямленная нога, тем интенсивнее упражнение для живота, но тем напряженнее оно для спины.
Тянем ноги
• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза


Исходная позиция.
Так же, как в предыдущем упражнении, только руки не вдоль туловища, а кистями на затылке.
Упражнение.
Из этой позиции тяните грудную клетку вверх, плечи чуть приподнимите от пола, а ноги поочередно вытягивайте вперед.

Тянем все
• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза