Упражнения для бедер


Вместе они сильны
Сила для каждой
Великолепная пара
Оптимально тренрованные ноги - наилучшая предпосылка для отличного внешнего вида.
С такими ногами вам все нипочем.

Исходная позиция:
Лежа на боку, ноги согнуты, верхняя часть туловища выпрямлена, голова лежит на вытянутой руке , другой рукой подпереть верхнюю часть туловища спереди.

Упражнение:
Поднимаем и опускаем верхнюю ногу - сначала согнутую, затем выпрямленную.

Подъемы ноги
• Начинающим
По 2-3 подхода по 4-8 раз в каждом,
лечь на другой бок и проделать то же другой ногой.

• Подготовленным  
По 4 подхода по 12-24 раза в каждом,
затем - лежа на другом боку.  
Подъемы ноги


Исходная позиция.
Лежа на боку, ноги слегка согнуты, голова - на вытянутой руке, другой рукой подпереть верхнюю часть туловища спереди. Под талию подложить свернутое валиком полотенце.


Поворачивание
Упражнение.
Верхнюю ногу в слегка согнутой позиции поворачиваем в тазобедренном суставе внутрь и наружу. При поворачивании внутрь друг друга касаются колени, при поворачивании наружу - пятки.
Важно: Таз остается стабильным, не выпячивается назад.

• Начинающим
По 2 - 3 подхода с 4 - 8 повторениями в каждом,
затем повернуться на другой бок.

• Подготовленным  
По 3 - 4 подхода с 12 - 24 повторениями,
затем смена положения.  
Поворачивание


Исходная позиция.
Сидя, одна нога согнута впереди, другая сзади, вес тела перенести на ногу спереди. Верхнюю часть туловища стабилизировать, опираясь руками в пол.

Упражнение.
Напрягите ногу, находящуюся сзади, слегка приподнимите и плавно двигайте ею вверх и вниз. При этом колено перемещается вперед и назад.
Важно: Приподнимите грудь, не округляйте спину.

• Начинающим
Нога сзади
По 2-3 подхода из 4-8 повторений, затем сменить сторону. • Подготовленным  
По 3-4 подхода из 12-24 повторений, затем - сменить сторону.


Исходная позиция.
Лежа на боку, нижняя нога вытянута, верхняя согнута перед туловищем. Верхняя часть туловища выпрямлена, голова опирается на руку или лежит на полу, второй рукой подпереть корпус спереди. Ленту обернуть вокруг ступней. Носки пальцев тянем вверх.

Упражнение.
Натяните ленту. Приподнимайте и опускайте нижнюю вытянутую ногу, не дотрагиваясь до пола.
Важно: Согнутая нога не отрывается от пола.
Лента
• Начинающим
2-3 подхода по 4-6 раз, затем смена стороны.
• Подготовленным  
3-4 подхода по 12-24 раза, затем смена стороны.


Исходное положение.
Лежа на животе, лоб на кистях рук, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, лента вокруг ступней или голеней. Можно подложить под живот скатанное полотенце.

Упражнение.
Согните ступни, напрягите ягодицы. Ногами растяните ленту. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Важно: Не давать ленте провисать, она всегда должна оставаться натянутой.
Растяжка Ленты
• Начинающим
2-3 подхода по 4-8 раз
• Подготовленным  
3-4 подхода по 12-24 раза


Исходная позиция.
Ноги врозь, шире плеч, лента под ступнями и перекрещена вокруг бедер. Руки согнуты, ладони кверху. Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед.

Упражнение.
Напрягите мышцы туловища и поочередно выпрямляйте руки. При этом приподнимайте грудь и оттягивайте лопатки книзу.
Важно: Во время всего упражнения надавливайте бедрами наружу и держите мышцы живота растянутыми и напряженными.
Выпрямление рук
• Начинающим
2-3 подхода по 4-8 раз
• Подготовленным  
3-4 подхода по 12-24 раза


При помощи этого упражнения вы тренируете бедра:
сидя - мышцы передней части, стоя - задней


Исходная позиция.
Сесть на табурет или стул, верхняя часть туловища выпрямлена, руками упереться в сиденье с боков.

Упражнение.
Медленно поднимаем и опускаем голень. Носок тянем в направлении большой берцовой кости, нога слегка вывернута наружу.
Важно: Мышцы живота напряжены, спина выпрямлена.
Еще один совет: С манжетами - отягощениями упражнение становится более интенсивным, но можно выполнять его и без отягощений.
Подъем голени
• Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз, затем меняем ногу.
• Подготовленным:  
3-4 подхода по 12-24 раза, затем меняем ногу.

• С отягощениями: 2-3 подхода по 8-24 раза, затем меняем ногу.


Исходная позиция.
Выпрямленными руками опереться о высокий табурет или о стул. Верхняя часть туловища выпрямлена, слегка наклонена вперед, таз повернут вперед.

Упражнение.
Ногу отводим далеко назад и сильно напрягаем ягодицы и мышцы живота. Сгибаем и разгибаем голень, носок при этом тянем к большой берцовой кости.
Важно: Не поворачивать таз, чтобы не заработать себе лордоз крестцового отдела позвоночника.
Подъем голени назад
• Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз, затем сменить ногу.
•Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза, затем сменить ногу.

• С отягощениями 2-3 подхода по 8-24 раза, затем сменить ногу.


Одно упражнение, 3 эффекта

Сила напряжения для бедер, ягодиц и задней стороны плеч


Исходная позиция.
Встать как при широком шаге, ступня ноги, находящейся сзади, опирается на носок. Верхняя часть туловища выпрямлена и слегка наклонена вперед, таз повернут вперед. Расслабленные руки вытянуты вдоль туловища.

Упражнение.
Сильно напрягаем мышцы ног, живота и ягодиц. Сгибаем и разгибаем ноги. При сгибании ног упираемся руками в воображаемую стену и отодвигаем ее назад.
Важно: Когда ноги согнуты, переднее колено находится над голеностопным суставом, и угол между бедром и голенью составляет не менее 90°. Заднее колено не должно касаться пола.
Сгибаем-разгибаем
• Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз, затем сменить ногу.
•Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза, затем сменить ногу.


Исходная позиция.
Ступни на ширине плеч, ноги согнуты, верхняя часть туловища выпрямлена и слегка наклонена вперед, руки согнуты в локтях.

Упражнение.
Обеими ногами давим в пол, выступы седалищной кости стягиваем вместе (см. стр. 69), напрягаем мышцы живота и ягодиц и очень быстро поочередно двигаем руками вперед и назад.

Важно: Все мышцы хорошо напряжены, таз при этом остается неподвижным.
Бокс
• Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз
•Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза


Сила - ногам

Это упражнение укрепляет мускулатуру ног спереди и сзади.


Исходная позиция.
Встать прямо, ноги - на ширине плеч, носки вперед, резиновую ленту около 50 см длиной натянуть на ноги поверх голеностопных суставов. Руки на поясе. Можно опираться о стену или держаться руками за спинку стула.

Упражнение.
Сильно напрягаем мышцы ног, ягодиц и живота. Отводим одну ногу назад, затем возвращаемся в исходное положение.

Важно: Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед, живот не расслаблять во избежание лордоза крестцового отдела позвоночника. Лента должна быть постоянно натянута.
Нога - назад
• Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз, затем сменить ногу
•Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза, затем сменить ногу.


Исходная позиция.
Встать прямо, ступни - на ширине плеч, носки вперед, резиновую ленту длиной около 50 см натянуть на ноги поверх голеностопных суставов. Руки на поясе. Можно опираться о стену или держаться руками за спинку стула.

Упражнение.
Сильно напрягаем мышцы ног, ягодиц и живота. Выносим одну ногу вперед, затем возвращаемся в исходное положение.

Важно: Приподнимайте грудь, чтобы не округлялась спина. Опорная нога остается слегка согнутой. Лента должна быть постоянно натянута.
Нога - вперед
• Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз, затем сменить ногу
•Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза, затем сменить ногу