Чудеса аэробики


"Культура тела" Сентябрь 2000
Наталья Ким

Наталья Ким. Фото Р. Максимова

Прямая осанка, упругие мышцы, небольшая жировая прослойка - темы, интересующие большинство женщин (впрочем, как и мужчин). Как же достичь этого, в чем секрет царственной осанки?
Сегодня, в наш прогрессивный век, современный человек, как никогда, уделяет внимание своему внешнему виду. Это касается не только лица и прически, но, прежде всего, фигуры. Не всех природа одарила действительно прекрасным телосложением, но вы вполне способны многое изменить в вашей фигуре и довести ее до определенного идеала. Мы не можем изменить такие заложенные в нас генетически вещи, как: костяк тела, соотношение длины ног и верхней части туловища. Но повлиять на мышечную и жировую ткани, изменить пропорции тела, а также выправить осанку, и добиться отличных результатов, изменив до неузнаваемости свой облик, мы реально можем.
Мы не редко заглядываемся на подтянутые, грациозные фигуры спортсменов, балерин, гимнастов и даже не задумываемся, какой тяжкий труд стоит за их "царственной осанкой". Я не призываю вас повторять подвиги спортсменов, но поддерживать себя в форме - это огромная работа, требующая каждодневных усилий, которая включает в себя различные типы тренинга (анаэробный и аэробный), а также сбалансированное питание.

Существует множество систем тренинга, которые могут повлиять на вашу мышечную и жировую структуру - это и гимнастика, акробатика, плавание, аэробика и занятия с отягощениями (что наиболее действенно). Если вы уже выбрали что-то для себя и у вас потрясающие результаты, то это замечательно. В принципе, не существует единого типа тренинга для всех, для каждого нужен индивидуальный подход.
Единственный тип тренинга, который учитывает все ваши особенности фигуры, который в зависимости от вашего соматотипа предложит вам комплекс упражнений, включающий в себя занятия с тяжестями и аэробику - это фитнесс-тренинг. Соединение этих двух различных нагрузок приводит к потрясающим результатам! Жиросжигание происходит достаточно быстро (если сравнивать с одной аэробикой и, тем более, с силовыми тренировками), а тело приобретает красивые и подтянутые формы от занятий с тяжестями.
Прежде всего, учтите, не нужно изнурять себя ежедневными и даже 5-разовыми занятиями в неделю. По материалам большинства исследователей (например, об этом не раз писал Л. А. Остапенко), 3-кратные тренировки по ряду показателей не только соответствуют 5-кратным, но даже превосходят их. Лучше всего, если вы будете тренироваться с отягощениями 2-3 раза в неделю, и еще 2-3 раза в неделю будете себя нагружать несложной программой аэробики. В дальнейшем, конечно, придется по мере накопленного опыта и степени тренированности переходить к более интенсивным программам тренировок. В этой статье мы рассмотрим лишь одну из составляющих красивого телосложения и прямой осанки - аэробный тренинг.
Аэробика - важнейший компонент фитнесс-тренинга. Если у вас от природы хорошая фигура, но все это скрыто под слоем жирка, аэробика поможет вам справиться с этой проблемой. Ведь аэробика - быстрейший способ жиросжигания. При занятиях с отягощениями жир расходуется, но не так быстро как при аэробике.
В случае с бодибилдингом жир начинается расходоваться после 35-40 минут после тренировки, а в случае с аэробикой сразу же после того, как израсходуется весь гликоген из печени (хотя существенных результатов нельзя добиться, тренируясь менее 30 минут).
Если вы уже давно занимаетесь аэробикой, то жир у вас начинает гореть быстрее после начала занятий, нежели у новичков. В среднем через 10-15 минут от начала старта.
Под аэробикой мы должны понимать вид циклической нагрузки в течении 35-50 минут, с пульсом 65-85% от максимума (220 минус ваш возраст).Соответственно, если вам 20 лет, то ваш максимум (220-20=200), а пульс во время аэробной нагрузки составляет 200 х 0,65 до 200 х 0,85. Пульс можно измерить на запястье в лучевой артерии или на шее в сонной. Сосчитайте пульс за 10 секунд и умножьте на 6, у вас получиться количество сердечных сокращений в минуту. Если вы не хотите обременять себя нудными подсчетами, то вы можете использовать специальные пульсометры, которые помогут контролировать ваш пульс в течение всей тренировки. На пульсометре вы выставляете границы нужного вам пульса, и если вы выходите за рамки такового, то специальный сигнал предупреждает вас об этом. Также вы можете контролировать ваш пульс по указателю на пульсометре, он все время показывает ваш пульс в данный момент. Во многих тренажерных залах имеются кардиотренажеры с встроенными пульсометрами, что тоже очень удобно.
Очень хороший показатель тренированности организма - измерение пульса в состоянии покоя. У нормального человека, занимающегося физической активностью - это 60-80 ударов в минуту. У ведущего сидячий образ жизни - иногда до 80-100 ударов. У людей, регулярно подверженных длительной циклической нагрузке этот показатель составляет 30-40 ударов в минуту. В основном - это спортсмены (бегуны, лыжники, пловцы). Т.е. чем быстрее бьется пульс во время тренировки, тем меньше он в покое. Чем медленнее бьется сердце, тем больше крови перекачивается с ним, т.е. оно работает лучше.
Считается, что, чем чаще и дольше по времени вы занимаетесь, то тем эффективнее. Заниматься аэробикой нужно не меньше 2-х раз в неделю (если вам позволяет время). Далее вы можете увеличить ваши занятия до 3-4 раз в неделю в зависимости от поставленных целей и возможностей. Поскольку жир во время занятий начинает гореть не сразу, а только после 20-30 минут занятий аэробикой, то целесообразно заниматься больше получаса, около пятидесяти минут-часа. Время дня для занятий аэробикой можно варьировать в зависимости от образа жизни. Только надо помнить, что жир горит быстрее при углеводном голодании. В этом смысле эффективно заниматься утром, когда организм испытывает дефицит углеводов после сна, а также утреннее занятие ускоряет обмен веществ на целый день, съеденное за день будет гореть без излишков в виде жира, а чувствовать вы будете себя намного бодрее.
На сегодняшний день существует множество видов аэробной нагрузки: бег, ходьба, плавание, танцевальная аэробика, степ, слайд, фитбол, а также различного вида кардиотренажеры, имитирующие тот или иной вид нагрузки. Из всех этих видов аэробики вы должны выбрать наиболее приемлемые для себя, ведь вам придется заниматься аэробикой от 2 до 4 раз в неделю! Чтобы разнообразить занятия вы можете варьировать типы аэробик, например:

  • 5 мин. разминка (ходьба на месте),
  • 10-15 мин. велотренажер,
  • 10-15 мин. степпер,
  • 10-15 мин. "наездник",
  • 5 мин. ходьба на месте (заминка).
    Очень важно делать разминку и заминку, чтобы избежать травм и резкого скачка сердцебиения. Во время аэробики следите за вашим пульсом (он не должен превышать 65-85% от максимума). Интенсивность тренировок повышается за счет увеличения количества тренировок и их продолжительности. Обязательно стремитесь стабилизировать ваш график тренировок, не пропускайте тренировки. Помните, что приобрести прекрасную фигуру, прямую красивую осанку - это тяжелый труд. Зато после всех ваших мучений результаты будут потрясающие!
    В следующий раз мы с вами продолжим разговор о типах аэробики, силовом тренинге и рациональном питании.