Шесть квадратиков в вопросах и ответах


«Культура Тела» 11'2004
Наталья Ким

Наталья Ким (Фото: В. Крайнов)Даже древние считали, что красивый брюшной пресс - это не только тонкая талия без излишних жировых отложений, но прежде всего, мышечный пласт, прорезанный глубокими соединительными перегородками. Взгляните на античные статуи - их брюшной пресс прорисован четкими квадратиками.
Однако, это не просто дань красоте, но и разумный практический подход. Дело в том, любое движение и упражнение так или иначе связано с мышцами живота: оно или изначально от них зависит или поддерживаются или контролируются ими.
Чем сильнее эти мышцы, тем эффективнее ваше упражнение, а вы, в свою очередь, надежнее защищены от всевозможных травм. Сколько людей только начинающих заниматься фитнесом уже столкнулись с травмами, а теперь твердят о вреде физических упражнений!
Помимо всего прочего рельефные мышцы живота смотрятся эффектно и сексапильно, по ним, в первую очередь судят о физической форме как мужчин так и женщин.



Вы можете не иметь идеальных других частей тела, но шесть четко прорисованных квадратиков уже говорят сами за себя... Вот только обзавестись ими не так уж просто. Казалось бы, все довольно легко: "качай" мышцы брюшного пресса до изнеможения, и у тебя все получится. Но, увы, это не так: хотят все, а получается у немногих. И дело даже не в генетике (хотя и в этом тоже), а в том, что нет единого мнения в методике. Одни "специалисты" рекомендуют тренировать его каждый день, другие рекомендуют побольше отдыхать. Даже в вопросах техники выполнения упражнений бывают разногласия. Так что же все-таки нужно делать, чтобы иметь стопроцентный результат для достижения идеальных мышц живота? Для этого, давайте рассмотрим наиболее встречающиеся вопросы в деле проработки мышц брюшного пресса и подойдем к ответам с точки зрения спортивной науки, а также с позиций здравого смысла.

Часто можно встретить рекомендации следующего типа: чтобы "сделать" кубики пресса нужно качать его каждый день. На самом деле форма и очертания прямой мышцы живота даются вам от рождения. Физические нагрузки помогут вам сделать прямую мышцу толще, только и всего. Поэтому тренировать ее нужно так же как и другие мышцы: не чаще чем раз в два дня. Вы же не тренируете каждый день ноги? Чтобы расти, мышцы пресса тоже нуждаются в отдыхе! Кстати, выполняя немыслимое число упражнений, вы развиваете выносливость мышц, а не их силу, и уж тем более не стимулируете рост. Иными словами, бесконечные скручивания не помогут вам обзавестись рельефным брюшным прессом и не уберут жир с вашего живота. Силовые упражнения попросту не «умеют» «сжигать» жир. Поэтому для пресса необходима не только "накачка", но и аэробная нагрузка, диета (немаловажный фактор - питание: состояние мышц пресса в первую очередь зависит от питания, а потом уже от упражнений) "для сгонки" жира, кто знает, может быть толстым слоем жира у вас отлично проработанные мышцы пресса, только узнаете вы об этом только после того, как похудеете. Кстати, многие профессионалы вообще редко прорабатывают пресс. Секрет в том, что у опытных мастеров за плечами годы тяжелого тренинга на все группы мышц, а "перебор" с проработкой пресса может привести к "расширению" талии, а это не очень желательно из эстетических соображений.

Существует мнение, что одни упражнения на брюшной пресс нацелены на его верхнюю часть, другие - на нижнюю, а третьи - на косые мышцы живота. На самом деле любое упражнение на пресс «включает» прямую мышцу живота целиком, снизу доверху. Больше того, косые мышцы принимают участие даже в сгибаниях корпуса. Другое дело, что некоторые упражнения, вроде обычных скручиваний, чуть больше нагружают верхнюю часть брюшного пресса (о полной изоляции и речи не идет). А вот подъем ног в висе или обратные скручивания ставят акцент на самый низ прямой мышцы. Разница в нагрузке не так и велика, тем не менее, есть смысл составлять комплекс для пресса из упражнений двух типов. Это позволит вам «обработать» прямую мышцу, что называется, с двух концов. Да, и не стоит забывать о проработке "косых". Например, есть отличный вариант суперсетов: сет на низ пресса, сет на «верх», сет на "косые".

Что касается выбора упражнения, то здесь нет единого рецепта. Не стоит "зацикливаться" на упражнениях только на полу. Все упражнения хороши по-своему: прорабатывайте пресс "под разными углами": экспериментируйте с различными «функциональными» движениями, вроде диагонального изгибания корпуса в висе, бросков медицинского мяча, сгибаниями туловища на блоке или в тренажере для сгибаний корпуса. Все эти движения имеют различные преимущества, широкую амплитуду, а потому крайне эффективны.

Что же касается спортивных достижений, то регулярный тренинг пресса существенно улучшает спортивные результаты. Единственная проблема в том, что, как правило, упражнения на брюшной пресс обычно выполняются в положении лежа лицом вверх на полу с согнутыми коленями. Часто вам в спорте или повседневной жизни приходится принимать такое положение? Увы, нет. Поэтому если речь идет о спорте, то тренировать пресс стоит в естественной физиологической позиции - в положении стоя. Например, если надо усилить боковой удар клюшкой, то следует проделать данное движение, удерживая в руках рукоять нижнего блока. Число сетов и повторов зависит от того, над чем конкретно вы работаете - силой или резкостью удара.

Сейчас в тренировках на пресс часто используются "швейцарские" мячи. Они очень эффективны: научные опыты доказали, что при скручивании на таком мяче мышцы живота куда активнее включаются в работу, чем при скручивании на неподвижной поверхности. «Загрузка» получается более полной по всей длине прямой мышцы, но вдобавок мощно работают наружные косые мышцы живота. Скручивания на мяче изменяют не только уровень мышечной активности пресса, но и сам характер работы нервно-мышечной системы, ответственной за координацию движений, стабилизацию позвоночника и всего тела. Они также могут быть использованы в тренировках людей, которые реабилитируются после травм поясницы. Недаром эти мячи уже давно на вооружении лечебной физкультуры.

Всем хорошо известно, что упражнения на пресс играют важную роль в предотвращении травм поясницы, но они же сами могут ее травмировать, если не уделять внимание пояснице. Дело в том, что именно пресс и низ спины (поясница) создают "силовой центр" вашего тела. Поэтому при проработке пресса не забывайте о тандеме - "пресс-поясница". Не стоит ставить во главу угла тренинг только самых эффектных мышц - пресса, не забывайте о своем здоровье: перекачка пресса в ущерб пояснице создают "физиологические перекосы", которые и приводят к болям в спине.

В целях безопасности не стоит забывать и о правильной технике выполнения упражнений на пресс, особенно дыхании: делайте вдох перед концентрической фазой повтора и потом задерживайте дыхание. В верхней точке движения, перед началом эксцентрической (отрицательной) фазы повтора, вы должны с силой выдохнуть, «вдавливая» внутрь прямую мышцу живота. Задержка дыхания в положительной фазе позволяет максимально напрячь брюшной пресс и снять значительную часть нагрузки с поясничного отдела позвоночника. Тем же, кто постарше или у кого проблемы с давлением, следует дышать нормально, не задерживая дыхания.

Четкая техника - основа тренинга пресса и это тем более верно, когда вы начинаете тренироваться после перенесенной травмы. Лучший способ - сохранять естественный изгиб позвоночника во время тренировки: его контуры должны быть без излишних прогибов и уплощений, не выгибайте и не прогибайте спину.

Выяснив, все интересующие нас вопросы, вы можете сделать вывод, что нужно для грамотной тренировки пресса: правильная диета, аэробная тренировка, интенсивность, частота тренировок или подбор упражнений. А может быть все вместе?

Принципы тренинга брюшного пресса
 Научитесь технично выполнять каждое упражнение, двигайтесь размеренно и плавно, без рывков
 В пиковой точке сокращения задерживайтесь, затем медленно ослабляйте напряжение, но не отдыхайте в нижней точке движения, это расслабляет мышцы
 Прорабатывайте пресс "под разными углами" также как и другие мышцы (например, плечи или грудь)
 Голову держите на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение
 Оптимальная амплитуда движений в большинстве упражнений 30-45 градусов
 Стремитесь к тому, чтобы росла интенсивность, а не число повторений (максимально сокращайте мышцы в верхней точке напряжения)
 При проработке "косых" мышц живота в упражнениях на полу, скручивайтесь не локти, а плечи и грудную клетку
 Не забывайте растягивать пресс и поясницу до и после тренировок
 Тренируйте пресс 2-4 раза в неделю, отводя на отдых не менее 1 дня
 Вы можете уделить внимание брюшному прессу несколько минут в начале силовой тренировки для других групп мышц, чтобы подготовить его к дальнейшей работе, но основную нагрузку лучше дать ему в конце тренировки
 Если пресс "отстает", то ему можно посвятить отдельный день для тренировок или тренировать его в начале силового комплекса для "верхних" групп мышц
 Силовой тренинг поможет вам наработать мышцы пресса, если вы хотите его "зарельефить", то вам также нужна диета и аэробика

Советы начинающим
 Начинайте тренировку пресса медленно и плавно, постепенно наращивая нагрузку
 Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Если необходимо, отдохните, затем начинайте все сначала
 Когда вам будет легко выполнять упражнение хотя бы в 15 повторениях, то можете переходить к более сложным программам

Советы продвинутым
 Для каждой тренировки подбирайте новые упражнения (верх, низ, косые)
 В каждом сете выполняйте до 25 повторений, добавляйте нагрузку: сокращайте время отдыха, возьмите вес, выполняйте более трудные упражнения, в общем максимально усложните свой тренинг
 Если вы хотите объемный пресс, то выполняйте 8-15 повторений в сете, добавляя вес с каждым сетом
 Помните, что высокое число повторений работает не на объем, а на их выносливость и отчасти на рельеф

Универсальные экспресс комплексы для мышц брюшного пресса
Я предлагаю вам экспресс комплексы для пресса: комплексы рассчитаны как на начинающих, так и на продвинутых, выполняйте их 2-3 раза в неделю, через месяц меняйте упражнения, выбирая упражнения по принципу: верх пресса, низ пресса, косые мышцы.

Комплекс 1

низ пресса

косые мышцы

верх пресса

подъем ног на наклонной скамье

повороты с гимнастической палкой

скручивание


Наталья Ким: Подъем ног на наклонной доске (Фото: В. Крайнов)Подъем ног на наклонной доске

Лягте на наклонную доску лицом вверх (чем больше наклон, тем труднее выполнять движение), ноги опустите вниз, спину прижмите к доске и ухватитесь обеими руками за ее верхний край.

Плавным движением поднимайте ноги вверх.

В верхней точке напрягите брюшные мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Наталья Ким: Повороты с гимнастической палкой (Фото: В. Крайнов)Повороты с гимнастической палкой

Заведите палку за голову, удерживая ее обеими руками.

Медленно вращайте корпус из стороны в сторону, при этом движение должно совершаться в талии, а не тазобедренных суставах.

Приближаясь к концу амплитуды движения, чуть склоните корпус в сторону поворота, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы.

Медленно ввернитесь в нейтральное положение и начинайте поворот в другую сторону.

Наталья Ким: Скручивание (Фото: В. Крайнов)Скручивание

Лягте на пол (скамью) на спину, согните колени под углом около 90 градусов.

Ладони сцепите за головой (не тяните голову вперед во время подъема), начинайте "скручиваться", поднимаясь вверх только до отрыва лопаток от пола (скамьи).


Комплекс 2

низ пресса

косые мышцы

верх пресса

подъем ног в висе

Повороты туловища в тренажере

скручивание на наклонной скамье



Наталья Ким: Подъем ног/коленей в висе (Фото: В. Крайнов)Подъем ног/коленей в висе

Повисните на перекладине и согните колени, чтобы бедра оказались под прямым углом к корпусу.

Медленно подтяните колени к груди.

Статически напрягите пресс в верхней точке движения и так же медленно опустите колени до прямого угла в тазобедренном суставе.

Не раскачивайте корпус по ходу упражнения.

То же движение можно выполнять и с прямыми ногами.

Наталья Ким: Повороты туловища в тренажере (Фото: В. Крайнов)Повороты туловища в тренажере

Займите исходное положение в тренажере.

Возьмитесь руками за рукояти.

Плавно и подконтрольно поворачивайте туловище поочередно в разные стороны, "скручиваясь" в талии.

Избегайте рывков на начальной фазе движения.

Наталья Ким: Скручивание на скамье с наклоном вниз (Фото: В. Крайнов)Скручивание на скамье с наклоном вниз

Чтобы усложнить движение, опустите скамью пониже.

Подведите ступни под валики, руки скрестите на груди или заложите за голову.
Плавно и подконтрольно опустите туловище вниз почти до касания скамьи, затем, "скручиваясь", плавно поднимайтесь вверх на 30-45 градусов.

Избегайте рывков на начальной фазе подъема.

Примечания
1) Для начинающих:
Делайте по 15-20 повторений каждого упражнения. Начните с 1-го, потом переходите ко 2-му и заканчивайте третьим. Между сетами отдыхайте 10 секунд. Повторите цикл дважды.
2) Для продвинутых:
Делайте 20-25 повторений каждого упражнения по круговому принципу. Между сетами отдыхайте 3-5 секунд. Повторите цикл дважды.