Упражнения для мышц спины

Тяги сверху

Во время упражнения сохранять спину прямой, не наклоняться вперед.
В нижней точке амплитуды предплечья должны быть перпендикулярны рукоятке и параллельны друг другу.

Тяги сидя к животу  

(Как не надо делать)

При выполнении этого упражнения верхняя часть тела должна располагаться строго вертикально. Спина прогнута.
Когда подтягиваем рукоятку к животу, нужно отвести лопатки назад как можно сильнее - свести их вместе и вниз.
Локти должны двигаться вдоль тела (не разводить их в стороны).
Чтобы лучше освоить правильную технику, остановитесь на мгновение в точке пикового напряжения.

Тяги сверху обратным хватом

Выберите такую ширину хвата, чтобы предплечья располагались строго параллельно друг другу.
В этом упражнении велик соблазн задействовать мышцы пресса. Поэтому подтягивая рукоятку к подбородку, не наклоняйтесь вперед, не сутультесь.
Спина должна все время оставаться прогнутой. Грудь выпячена вперед.
Локти движутся вдоль тела.
Заносить подбородок над перекладиной не обязательно.

Тяги сидя к животу с прямой рукояткой хватом сверху

Ширина хвата такая, чтобы предплечья были строго параллельны друг другу.
Верхняя часть тела располагается вертикально. Спина прогнута.
Когда подтягиваем рукоятку к животу, - отводим лопатки назад как можно сильнее.
Сводим их вместе и вниз.
Локти движутся вдоль тела (не разводя их в стороны).
Для оттачивания техники остановитесь на мгновение в точке пикового напряжения.

(i) Пуловеры на тренажере

Особое внимание следует уделять правильному дыханию.
Делаем выдох, опуская руки.
Помимо развития мышц спины пуловеры растягивают грудную клетку.
В подростковом возрасте (как правило, до 17 лет) систематическое выполнение этого упражнения позволяет увеличить объем грудной клетки.
Дыхание полной грудью этому способствует.

Тяги штанги в наклоне

Сохранять спину прямой, колени слегка согнутыми, голову всегда запрокинутой. (лицо обращено вперед). Ширину хвата такая, что руки параллельны друг другу. Наклон верхней части тела не больше 30 °. В верхней точке штанга располагается на уровне низа живота. В нижней - чуть ниже уровня колен. Движение происходит вдоль передней поверхности бедра к поясу.
Локти - строго вдоль тела. Можно слегка пружинить ногами, сведите раскачивания верхней части тела к минимуму.

 

Опускание прямых рук перед собой на блочном тренажере

Постоянно сохраняем руки слегка согнутыми в локтях. Фиксируем их положение, как если бы они были в гипсе:
движение происходит в плечевом суставе.
В верхней точке амплитуды руки должны быть параллельны полу или под небольшим углом к нему. В нижней - остановитесь на мгновение и почувствуйте пиковое сокращение широчайших мышц спины.
Рукоятка должна почти коснуться передней поверхности бедра.
Опуская рукоятку, делаем выдох.

Подтягивание на турнике широким хватом

Постарайтесь свести к минимуму волнообразные движения корпусом и раскачивания.
В нижней точке амплитуды руки выпрямляем полностью.
Дышать в ритм движению.
Делать выдох на подъеме.

Тяги гантели одной рукой в наклоне

Сохранять спину прямой в поясничном отделе.
Для уверенности встаньте боком к зеркалу.
Ключевым моментом для этого упражнения является амплитуда движения лопатки.
В нижней точке опускайте лопатку как можно ниже, "растягивая" спину под весом гантели. В верхней точке тяните гантель к поясу, а не к груди, и старайтесь отвести лопатку как можно больше назад.
При этом локоть должен двигаться строго вдоль тела.

Тяги сверху узким хватом

Опускать рукоятку к нижней части груди.
Спина должна быть прогнута.
Локти движутся вдоль тела.
Старайтесь оттянуть лопатки назад и опустить вниз.
Голова или запрокинута или обращена вперед, ни в коем случае - не вниз.
Делать выдох при опускании тренировочного веса.

Пуловеры с гантелей лежа

Опуская гантель за голову следи за тем, чтобы локти оставались согнутыми.
Опусткая гантель как можно ниже, одновременно опускаем таз.
Тем самым достигается большее растяжение грудных мышц.
В верхней точке гантель должна остановиться на уровне лица.
Следим за дыханием.
Делаем выдох на подъеме.

Тяги сверху произвольным хватом

Тяги рукоятки сверху узким или обратным хватом

Рукоятку опускать к нижней части груди.
Спина прогнута, локти движутся вдоль тела. Старайтесь оттянуть лопатки назад и опустить вниз.
Голова или запрокинута или обращена вперед. Ни в коем случае - не вниз.
Опуская рукоятку, делаем выдох.
При выполнении тяги сверху обратным хватом выберите такую ширину хвата, чтобы предплечья были параллельны друг другу.

Тяги стоя одной рукой с использованием нижнего блока

Почувствуйте растяжение широчайших мышц спины в момент, когда тянете рукой вперед.
Старайтесь податься вперед и лопаткой.
Выполняя тяги, доводите рукоятку до пояса, при этом отводя лопатку назад.
Локоть должен двигаться строго вдоль тела.
Выберите такое положение стоп, при котором удобно поддерживать равновесие.