Упражнения для ног и ягодиц

Сгибание ног лежа

В нижней точке амплитуды колени остаются слегка согнутыми.
Не пружинить.
Не подкидывать вес вверх.
Следует свести инерцию до минимума.
Выдох в момент сгибания ног.

Подъемы на мыске стоя с гантелей в руке

Икроножные мышцы тренированы в небольшой амплитуде движения.
Для их развития требуется увеличить эту амплитуду, совершать движение плавно, что поначалу покажется непривычным.
То есть при выполнении упражнения в нижней точке следует максимально растянуть икроножные мышцы, остановиться на мгновение.
Затем медленно начать движение вверх и подняться как можно выше на мысок.
Снова зафиксировать это положение.

Подъем на носки в тренажере Смита

Платформа - 20-25 см. Хват много шире плеч. Гриф в том же положении, что и для приседаний. Встаньте на край платформы одними носками, расставив ступни на ширину плеч. Не сводите-разводите носки - с большим весом это опасно. Максимально высоко поднимитесь на носки, задержитесь на счет "раз-два". Опуститесь в нижнюю позицию и выдохните. Глубоко вдохните и снова поднимайтесь.

Приседания с гантелями

Голова должна быть обращена вперед или вверх.
Руки с гантелями - вдоль тела,
вес постоянно - на пятках
или на всей стопе (не на мысках).
Ни в коем случае не наклоняться вперед, сохранять вертикальное положение.
Делать выдох на подъеме.

(i) Разгибание ног на тренажере

Движения выполнять максимально плавно.
В нижней точке амплитуды угол сгиба коленного сустава должен составлять 90 градусов.
Задержаться в верхней точке амплитуды,
не доводя ноги до полного разгиба.
Выдох на подъеме.

Сгибание ног сидя


В верхней точке амплитуды сохранять колени слегка согнутыми.
Выполнять движение плавно.
В нижней точке остановиться на мгновение.
Следует свести инерцию до минимума.
Выдох - при сгибании ног.

Тренировка икроножных мышц на тренажере Donkey Calf

В нижней точке амплитуды максимально растянуть икроножные мышцы,
остановиться на мгновение,
затем плавно начать движение вверх.
Подняться на мыски как можно выше и снова зафиксировать положение.

(b) Приседания со штангой

При выполнении приседаний велик соблазн перенести вес с пяток на мыски и наклонить корпус вперед.
Это ошибка.
Следует сохранять центр тяжести смещенным как можно дальше назад.
Нужно уверенно стоять на пятках,
таз при этом должен смещаться назад,
а спина оставаться прогнутой.
Голова обращена вперед или вверх.
Выдох на подъеме.

Выпады (ходьба выпадами) с гантелями в руках

Нужно стараться делать выпады как можно дальше.
Нога, вынесенная вперед, должна опираться на пятку.
Верхняя часть тела перпендикулярна полу и располагается строго посередине между ногой, вынесенной вперед, и ногой, оставшейся позади.
Встав к зеркалу - убедиться, что упражнение выполняется правильно.
Не сутулиться, держать плечи и спину в постоянном напряжении.

Упражнение для икроножных мышц на тренажере сидя

Отдых в интервале между подходами -
    20-30 секунд.

(b) Становая тяга на прямых ногах

В любом упражнении для мышц нижних конечностей, в том числе и в становой тяге на прямых ногах, следует сохранять ноги слегка согнутыми.
Спина при этом должна быть идеально прямой.    Голова всегда запрокинута.
Держа штангу в вытянутых руках, наклоняйтесь медленно, пока спина не будет параллельна полу.
Если не удается сохранить ее прямой, - уменьшить угол наклона, либо чуть больше согнуть колени.

Приседания со штангой при широкой постановке ступней (приседания "сумо")

В качестве разминки -
один подход без отягощения,
20-30 повторов.

Приседания со штангой на груди

Это упражнение технически достаточно сложное. Много сил уходит на удержание тела в правильном положении.
Штанга должна лежать у основания шеи.
Руки все время параллельны полу, кисти контролируют штангу, голова запрокинута или обращена вперед.
Вес тела смещен на пятки.
Сохранять вертикальное положение спины.
Держать ее прямой. В момент приседания таз смещается назад. Выдох на подъеме.

(i) Сгибание ног стоя

В нижней точке амплитуды оставить колени слегка согнутыми.
Не пружинить.
Не подкидывать вес вверх.
Выполнять движение максимально плавно.
При сгибании ног делать выдох.

Становая тяга

Спина всегда должна оставаться прямой.
Голова обращена вперед или вверх (лучше закатить глаза и смотреть в потолок).
Вес смещен на пятки. Штанга движется вдоль колена и передней поверхности бедра. Руки полностью выпрямлены, висят как плети.
Начиная движение с тяжелым весом, напрячь все тело, крепко сжать штангу и представить себе, как голова и плечи тянутся вверх. Затем, собравшись, подняться вверх.

Упражнения для передних большеберцовых мышц

Амплитуда не велика, что обусловлено особенностями строения голеностопного сустава.
Так как мы стараемся двигать вес пятками,
поставьте стопу как можно выше на платформу, но так,
чтобы пятки не соскользнули.
Движение совершать максимально плавно - стараться почувствовать напряжение тренируемых мышц.