Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя


Ширина хвата такая, чтобы руки были параллельны друг другу. Не доводим предплечья до вертикального положения. Локти лишь немного уходят вперед.
В верхней точке амплитуды бицепсы должны быть сильно напряжены. Плавно опускаем штангу, руки слегка согнуты в нижней точке амплитуды. Не отклоняемся назад. Спина все время прямая!

Сгибание рук со штангой EZ обратным хватом

Сгибание рук сидя на скамье Скотта со штангой EZ

Сгибая руки, оставляйте их параллельными друг другу.
Не разводить локти.
В верхней точке амплитуды предплечья не должны принимать вертикальное положение.
В нижней точке руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Поочередное сгибание рук с гантелями стоя

При сгибании рук должно чувствоваться постоянное напряжение в бицепсах.
Не расслабляться ни в верхней, ни в нижней точке амплитуды.
Делать выдох на подъеме.
Выполнять движения действительно поочередно:
опустив одну гантель вниз,
можно поднимать другую.

(i) Сгибание руки с гантелей сидя с упором в колено (концентрированное сгибание для бицепсов)


При сгибании руки следить за тем, чтобы кисть двигалась строго по направлению к плечу - не к груди и не в сторону от тела.
Кисть постоянно обращена ладонью вверх.
Следить за напряжением бицепсов по всей амплитуде движения.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье, угол 40 градусов

Это единственное упражнение для бицепсов, при выполнении которого в нижней точке амплитуды можно выпрямить руки полностью.
Руки должны располагаться строго вертикально.
Сгибая руки, локти держать строго на месте, ладони обращены вверх.
Пиковое напряжение бицепсов в верхней точке амплитуды.

(i) Сгибание рук на блочном тренажере сидя

Ширина хвата такая, чтобы руки были параллельны друг другу.
Опуская вес, сохраняем руки слегка согнутыми в локтях.

(i) Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков