Упражнения 6-10

Упражнение 6
1. Лягте на спину и втяните живот.
Оторвите плечи от мата и подтяните подбородок к груди.
2. Поднимите
одну ногу и возьмитесь руками за лодыжку. Вытяните носок другой ноги и
поднимите её на 5-25см от мата. Подтяните первую ногу к себе.
3.
Поменяйте ноги . Сделайте упражнение 5-10 раз.
Следите, чтобы нога
была прямой во время упражнения. Делайте на счёт два при наклонах к голове
и на счёт два при смене ноги. Не забывайте держать спину плоской.
Упражнение 7
1. Лягте на спину и подтяните колени к груди,
затем вытяните ноги перпедикулярно мату. Оторвите плечи и подтяните
подбородок к груди., руки за голову.
2. Подтяните живот, выдыхайте и
опускайте ноги одновременно, стараясь не отрывать спину от мата.
3. Во
время выдоха поднимите ноги на 90* к мату. Вернитесь в начальную позицию.
Повторите 5-10 раз.
Не выполняйте это упражнение , если у вас боль в
спине. Когда поднимаете ноги из угла в 45*, делайте это быстро, не забывая
втягивать живот.
Упражнение 8
1. Лягте на спину и
подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Положите руки за голову и
разведите локти. Подтяните подбородок к груди.
2. Подтяните правую
ногу к груди и одновременно вытяните левую. По диагонали подтяните левый
локоть к правому колену. Задержитесь на несколько секунд в этом положении.
3.Поменяйте ноги. Повторите 5-10 раз.
Упражнение 9
1.
Сядьте с выпряленными ногами и разведите их шире плеч.
2. Вдыхая и
вытягивая позвоночник вверх , начинайте сгибаться к вашим ногам.
3.
Мышцы живота должны быть втянуты. Плавно сгибайтесь вперёд и выдыхайте.
4аб. На вдохе начинайте выпрямляться. Напрягите ягодицы, сядьте
вытянув позвоночник вверх и выдохните. Повторите 3 раза и с каждым
повторением старайтесь всё больше наклониться вперёд. После этого
вернитесь в начальное положение.
Упражнение 10
1.
Балансируя на ваших ягодицах и взявшись руками за лодыжки(или пальцы ног),
подтяните к себе согнутые ноги.
2а. Вытяните ноги вперёд.
2б.
Разведите ноги шире плеч, живот втянут, вдохните.
3. Опустите ноги в
начальное положение. Повторите упражнение 6 раз.