Третий комплекс упражнений


Начните выполнение упражнений со спокойной ходьбы на месте.

Талия

* Встаньте прямо. Наклоните корпус вперед, руки согните в локтях и положите на талию. Делайте вращения корпусом в правую сторону в течение одной минуты. Затем сделайте круговые движения корпусом в левую сторону еще минуту.

Живот

* Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1,5-2 кг. Согните руки в локтях и положите их на плечи. Поверните корпус в правую сторону, вернитесь в исходное положение, затем сделайте поворот влево. Выполняйте по 15 раз в каждую сторону.

* Лягте на пол на живот. Руки, согнутые в локтях, под головой. Ноги выпрямите и плотно прижмите друг к другу. Вытяните носки. Приподнимите голову, плечи и корпус, разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 раз.

* Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях, стопы на полу как можно ближе к туловищу. Руки раскиньте в стороны и положите на пол ладонями вверх. Втяните в себя живот и прогнитесь. Медленно приподнимите корпус вверх, делая упор на затылок и руки, работая мышцами живота. Вернитесь в исходное положение. Поднимайте корпус 10 раз.

* Лягте на спину. Возьмите в руки одну гантель весом 2,5-3 кг. Руки поднимите над собой и чуть согните в локтях. Ноги согните и поставьте стопы на пол. Отведите руки за голову, но не касайтесь гантелей пола, и втяните в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Ноги и ягодицы

* Сделайте выпад правую ногу согните в колене и поставьте на пол перед собой. Левую ногу выпрямите и поставьте на пол на носок позади себя. Держась руками за спинку стула, медленно сгибайте в колене левую ногу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение. Сгибайте ногу 15 раз. Затем левую ногу согните в колене и поставьте перед собой, а правую ногу отведите назад и сгибайте ее в колене 15 раз.

Живот и бедра

* Сядьте на пол. Правую ногу согните в колене, поставьте ее на стопу. Левую выпрямите, отведите назад и поставьте на носок. Обопритесь о пол руками. Оттолкнитесь ногами и поменяйте их положение. Теперь прямой и отведенной назад должна быть правая нога, а левая - согнутой в колене и поставленной на пол на стопу. Меняйте положение ног 20 раз.

* Лягте на пол на спину. Приподнимите плечи, руки согните в локтях, поставьте на пол и обопритесь на них. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол, немного разведя ноги в стороны. Поднимите правую ногу, распрямите ее и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение. Поднимите и отведите в сторону левую ногу. Сделайте так 15 раз каждой ногой.

* Сядьте на пол. Ноги выпрямите, немного раздвиньте. Руки согните в локтях и положите на пояс. Попеременно поднимайте ноги как можно выше, при опускании не кладите на пол, а держите на весу. Если поднимать ноги без опоры будет сложно, обопритесь сначала на руки, отведенные назад и поставленные на пол. Выполняйте в течение 1 минуты. Сядьте на пол. Выпрямленные руки отведите назад и обопритесь ими об пол. Ноги выпрямите. Опираясь на руки, приподнимите обе ноги и на весу скрестите их, держа правую ногу выше левой. Затем опять разведите и снова скрестите, но теперь выше должна быть левая нога. Разведите. Выполняйте в течение 1 минуты, постепенно увеличивая темп.

Живот

* Лягте на живот. Руки вдоль туловища.. Ноги выпрямите. Приподнимите обе ноги и скрестите их на весу так, чтобы правая оказалась выше левой. Разведите ноги, но не кладите их на пол, снова скрестите так, чтобы левая оказалась над правой. Выполняйте в течение 1 минуты.

Живот и ягодицы

• Лягте на пол на живот. На руки, согнутые в локтях, положите голову. Ноги выпрямите. Приподнимите правую ногу и делайте ею махи в сторону. Затем сделайте махи в сторону левой ногой. Повторите по 30 раз каждой ногой.

Лягте на пол на спину. Руки согните в локтях и положите их под голову. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол вместе как можно ближе к туловищу. Поднимите таз и разведите колени. Опуститесь. Выполняйте 20 раз.

Живот и бедра

* Лягте на пол на правый бок, вытяните правую руку и положите под голову. Левую положите на бедро. Ноги согните в коленях. Вытяните и поднимите вверх левую ногу и левую руку. Опустите. Выполните по 20 подъемов с каждого бока.

* Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на пояс. Правую ногу приподнимите перед собой как можно выше, согните в колене, отведите в сторону, выпрямите, затем снова согните и разверните вперед, выпрямите. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

Внутренняя поверхность бедер

* Встаньте прямо. Правую ногу отведите в сторону (носок должен быть направлен в сторону). Поставьте ногу на пятку. Максимально поднимите носок на себя, затем опустите его, но не ставьте на пол. Затем опять поднимите, опустите, напрягая внутреннюю поверхность бедер. Поднимите и опустите носок 20 раз. Затем поднимите носок высоко на себя, насколько это возможно, и, напрягая мышцы бедер, постойте в таком положении, досчитав до 10. Сделайте то же самое с левой ногой.

Бедра и голень

* Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на пояс. Приподнимите перед собой правую ногу, потяните носок на себя и поднимите ногу выше, затем опустите, но не ставьте ногу на пол. Выполняйте 30 подъемов правой ногой. Затем то же самое повторите левой ногой. Не забудьте тянуть носок ноги на себя.

Прыжки на обеих ногах, затем отдельно на правой и на левой ноге. В общей сложности упражнение должно длиться не менее трех минут.

Закончите бегом и ходьбой на месте.