Второй комплекс упражнений

Разминка
* Начните со спокойной ходьбы на месте.

Талия
* Встаньте прямо, поставьте перед собой стул, немного нагнитесь вперед и обопритесь на стул обеими руками. Ноги поставьте на ширине плеч. Вращайте тазом, как будто вы вращаете обруч, сначала в правую сторону. Досчитайте до 60, затем начните вращения в другую сторону.

Живот

* Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели весом 1,5-2 кг. Руки поднимите в стороны и согните в локтях. Поверните корпус в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте поворот влево. Выполняйте 15 поворотов в каждую сторону (рис. 8).

* Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Руки выпрямите и раскиньте в стороны. Поднимите правую ногу, одновременно согните левую руку в локте и постарайтесь коснуться колена правой ноги Вернитесь в исходное положение. Теперь коснитесь коленом левой ноги локтя правой руки. Сделайте так 20 раз.

* Встаньте на колени, обопритесь об пол руками. Медленно наклонитесь вперед, одновременно присаживаясь на ноги. При этом втяните живот в себя. Коснитесь грудью коленей и опустите голову. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз

* Сядьте на пол. Выпрямленные руки отведите назад и обопритесь ими об пол Ноги выпрямите. Поднимите высоко вверх перед собой правую ногу. Опустите. Затем поднимите левую ногу, опустите. Делайте по 20 подъемов каждой ногой.

Ноги и ягодицы

* Поставьте позади себя устойчивый стул. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны. Руки, согнутые в локтях, на талии Медленно присаживайтесь, вставая со всей стопы на носки, держась руками за спинку стула. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

* Встаньте прямо. Руки, согнутые в локтях, на талии. Правую ногу отведите назад, потяните носок, затем отведите ее в правую сторону, вперед. Поднимайте ногу как можно выше и тяните носок при подъеме Поставьте правую ногу на пол и сделайте то же самое с левой ногой. Выполняйте по 20 раз каждой ногой

Живот и бедра

* Сядьте на пол. Руки выпрямите, отведите их назад и обопритесь об пол. Правую ногу выпрямите на полу. Левую согните в колене, стопа на полу. Сделайте 10 махов правой ногой, стараясь поднять ее как можно выше. Затем правую ногу согните в колене и поставьте на пол, а левую выпрямите и сделайте ею махи 10 раз. Каждой ногой выполните по 30 махов, периодически меняя их.

* Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите и прижмите друг к другу. Руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу, втянув в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз (рис 9) * Лягте на пол на правый бок Правую руку согните в локте, поставьте ш пол и положите на нее голову. Ноги согните в коленях. Поднимите левую ногу, не разгибая ее, опустите, но не касайтесь ею правой ноги. Выполните 15 подъемов левой ногой. Затем перевернитесь на левый бок и сделайте 15 подъемов правой ногой, согнутой в колене.

* Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте и положите на нее голову. Левой ногой делайте махи в стороны. Перевернитесь на другой бок и делайте махи правой ногой. Делайте махи 25-30 раз каждой ногой.

* Сядьте на пол. Прямые руки отведите назад, обопритесь ими об пол. Ноги выпрямите и немного раздвиньте. Попеременно поднимайте ноги как можно выше, опираясь на руки. При опускании не кладите ноги на пол, а держите на весу. Выполняйте в течение 1 минуты.

Живот и ягодицы

* Лягте на живот, руки выпрямите перед собой на полу. Поднимите вверх одновременно правую ногу и левую руку, потянитесь вверх. Затем опустите ногу и руку. Расслабьтесь. Теперь проделайте то же с левой ногой и правой рукой. Выполняйте 20 раз.

* Лягте на пол на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги выпрямите, затем приподнимите, согните в коленях, опять выпрямите и снова согните. Делайте движения на весу 15 раз.

Живот, ягодицы и голень

* Лягте на спину. Руки, согнутые в локтях, под головой. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Втяните в себя живот и приподнимите таз, выпрямив и подняв вверх правую ногу. Опустите таз, согните ногу и поставьте на пол. Затем снова поднимите таз, выпрямляя и поднимая вверх левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз (рис. 10).

Задняя поверхность бедра

* Встаньте прямо, поставьте перед собой стул и, немного опустив корпус вперед, обопритесь о спинку стула обеими руками. Ноги поставьте на ширине плеч. Отведите в сторону правую выпрямленную ногу и поднимите ее на максимальную высоту. Затем опустите, но не ставьте на пол. Снова поднимите. Сделайте 20 подъемов правой ногой. Затем столько же раз поднимите левую.

Верхняя поверхность бедра и живот

* Встаньте прямо. Руки выпрямите и вытяните перед собой. Втяните в себя живот и поднимите правую ногу так высоко, чтобы она достала до руки. Опустите правую ногу и поднимите левую. Выполняйте по 20 подъемов каждой ногой.

Прыжки через скакалку на обеих ногах, потом на правой, затем на левой. В общей сложности прыжки должны длиться не менее трех минут.

Закончите бегом и ходьбой на месте.