Тренировочный комплекс для первого месяца занятий

Три примерных варианта тренировочного комплекса для первого месяца занятий с учетом того, что вы сможете посещать их 3 раза в неделю.

Я уже упоминала о том, что мы все очень индивидуальны по строению. Но в первый месяц тренировок, пока наш организм только знакомиться с нагрузками, мы будем в нашем тренинге учитывать разницу строений в обобщенном виде, т.е. просто свое физиологическое отличие от мужчин с учетом приоритетов в скоплении жировых отложений и наиболее слабых мест.

НА 3 ДНЯ.
Сплит:

Ноги
Грудь+трицепс+дельты
Спина+бицепс+дельты

1-я тренировка

НОГИ

Разминка (икры) подъем на носки с гантелей
Верхняя поверхность бедра (квадрицепсы) приседания классические / жим в тренажере/
Верхняя поверхность бедра (квадрицепсы) разгибание ног в тренажере
Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) и ягодицы становая
Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) и ягодицы выпады в сторону
Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) и ягодицы сгибания в тренажере
Внутренняя поверхность бедра приседания широкие
Внутренняя поверхность бедра выпады прямые (без веса)
Икры в тренажере

2-я тренировка

ГРУДЬ

Скамья горизонтально (для средней части груди) жим штанги или разведение гантелей
Скамья с наклоном верх не выше 30 градусов (для верхней части груди) жим штанги или разведение гантелей
Скамья с наклоном вниз (для нижней части груди) жим штанги или разведение гантелей

ТРИЦЕПС

Жим штанги узким хватом
Тяга верхнего блока с веревкой
Отжимания от скамьи

ДЕЛЬТЫ (средняя и передняя)

Разминка для вращателей
Жим гантелей
Подъем гантелей через стороны

3-я тренировка

СПИНА

Разминка подтягивания
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга блока сидя
Тяга верхнего блока к груди прямым хватом
Гиперэкстензии

БИЦЕПС

Подъем штанги обратным хватом
Попеременный подъем гантелей

ДЕЛЬТЫ (задняя и средняя)

Разминка для вращателей
Подъемы на наклонной скамье
Жим гантелей с наклоном

А теперь немного объяснений.
Почему я нигде не пишу количество подходов и повторений??? Про подходы я уже упоминала ранее: разминочные и рабочие. А с повторениями дело обстоит следующим образом. Для нас почти во всех упражнениях, кроме приседаний, оптимальным вариантом считается от 12 до 15 повторений и в приседаниях 20. И здесь есть несколько тонкостей. Одна из них об эффективности тренинга гласит, что ни одна тренировка не должна быть похожа на другую, хотя бы в количестве подходов и повторений. Например, в какой-то день вы можете чувствовать себя чуть лучше, а в другой чуть хуже. Поэтому на этой неделе в тренировке на ноги, где идут приседания, вы делаете 1 разминочный подход на 20 повторений, 1 рабочий с 19-тью повторениями, 1 рабочий с 17-тью повторениями и 1 рабочий с 16-тью повторениями. А на следующей тренировке на ноги, даже без увеличения веса вы по состоянию сможете сделать только 3 сета (подхода) по 15 повторений. Сразу предупрежу о зацикливании на определенном числе повторений. НЕЛЬЗЯ! НЕЛЬЗЯ! НЕЛЬЗЯ постоянно придерживаться строго отведенного числа повторений, например, вы во всех упражнениях делаете строго 15 повторений. Это очень опасно в смысле взаимосвязи наших мышц с мозгом. Нельзя себе ставить никаких барьеров и ограничителей, иначе наши мышцы жестко программируются на определенное число повторов при выполнении каких-то повторяющихся действий. Аналогичным способом мы программируем мышцы на чистое и очень техничное выполнение упражнений, предварительно выполняя разминочный подход с небольшим весом или совсем без веса. Делая строго отведенное число повторений, мы ставим себе ограничитель. Не даем мышцам нормально расти и развиваться на тренировках, а в жизни в какой-нибудь ситуации это может кончиться и плачевно. Потому, что мы мысленно сообщаем мышце, что 16-того повторения она усталая сделать не сможет. Хотя на самом деле ее еще может хватить и не только на 1-2 повторения, а даже на десяток. Поэтому по самочувствию надо учиться основательно выкладываться на тренировках, но при этом не доводить себя до полного отказа. Вы должны почувствовать усталость, но такую, которая через непродолжительное время проходит без следа.

Если же вы говорите себе с этим весом я сделаю 15 повторений, и делаете их при этом легко, останавливаетесь и, закончив, ваши нагружаемые мышцы при этом не сильно то и устали, то такой подход можно посчитать за разминочный. А если при этом мы всю тренировку будем превращать в сплошные разминочные подходы, то где же работа?.. где тренировка мышц?.. какая же это эффективность??? ХАЛЯВКА все это.

Поэтому подбирайте правильно вес, уставайте во время выполнения упражнения, потейте и не халявьте. Да количество повторов, которое вы можете выполнить технично правильно от подхода к подходу с постоянным весом может уменьшаться так чаще всего и бывает. А бывает, что и увеличивается. Может иногда увеличиваться даже при небольшом увеличении весов. Мышцы включаются в работу, разогреваются, усиливается связь мышцы-мозги. Поэтому каждый раз может быть по разному. Все будет зависеть от вашего самочувствия и настроя.

Теперь поговорим о доработке отстающей стороны.

Два примера.

1-й пример - при попеременном подъеме гантелей на бицепс правой рукой вы можете сделать на 2-3 повтора больше чем левой.

2-й пример - жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Вы начинаете жать штангу от груди и постоянно видите, что левая рука все время отстает от правой, т.е. вы как бы выжимаете штангу вначале правой рукой основная нагрузка на нее, а левая только помогает. Ничего страшного, в этом упражнении надо четко контролировать сразу обе руки правая, чтобы не вырывалась вперед, а левая под напором мозговых усилий не отставала. А закончив все сеты в данном упражнении подойти к тренажеру для жима на средние грудные мышцы с разделением на каждую руку. (Это такой сидячий тренажер, в котором вы жмете на рычаги как штангу, но в горизонтальном направлении, а еще при этом эти рычаги могут двигаться раздельно друг от друга можно жать только левой или правой рукой). И передохнув, садитесь за этот тренажер и начинаете выполнять упражнение двумя руками. Когда вы почувствуете, что слабая рука вот-вот сдаст совсем, оставляете рычаг более сильной руки (жать его больше не надо) и, сконцентрировавшись, не меняя положения, т.е. не отрывая спину от спинки тренажера, не изгибаясь телом к ослабленной стороне, ровно дожимаете 2-3-4 раза ослабленной рукой. Если позволяют силы сделайте еще один подход или хотя бы подход только для ослабленной руки.

Обычно, чтобы уровнять симметричные мышцы, надо парочку тренировок с дополнительной нагрузкой на ослабшие, т.е. например, на две, а может и три недели добавьте в тренировку на отстающие мышцы подходящие упражнения. Когда они уровняются - вы поймете сами. В примере при подъеме на бицепс надо дополнительно сделать подъем на бицепс только для левой руки и при этом в самом конце, когда левая рука уже будет сильно уставать и отказываться поднимать гантелю, правой рукой чуть-чуть помочь ей завершить движения.

Надо было сказать еще и про отдых между тренировками, вариантов много: через день и один раз через два; три дня подряд и четыре дня отдыха и т.д.

Самое главное учитывать свое самочувствие и настроение, но при этом не халявить или наоборот не доводить себя до истощения всех сил. Во всем должны быть разумность и здравый смысл. Если вы себя плохо чувствуете, простыли, испытываете недомогание (особенно в проблемные дни) или за целый день не успели нормально подкрепиться, то лучше не мучится на тренировке. На пользу это вам совсем не пойдет. Передохните, сделайте себе в этот день выходной, расслабьтесь и набирайтесь сил. Перенесите тренировку на следующий день по вашим планам. А, восстановившись, ваше тело будет вам благодарно и сполна отработает этот отдых на следующих тренировках.

И несколько слов напоследок по технике безопасности.

1. Никогда не тренировать пресс перед работой на НОГИ и НИЗ СПИНЫ (почему объясню со временем).

2. Держать спину надо всегда ровно, но при этом позвоночник не фиксировать, во всех упражнениях, особенно при подъеме тяжестей с пол. Это значит выпрямить позвоночник. Но не дать ему дойти до его конечного положения при выпрямлении. Все время контролировать это состояние. А при подъеме штанги с пола: выпрямить спину, чуть нагнуться вперед и присесть согнув колени, но не очень низко, только на ту высоту, с которой вы уже достаете до штанги руками и при этом сохраняете спину ровной.

3. Колени жестко не фиксировать при выпрямлении ног, выпрямлять но не давать (чуть-чуть, совсем каких-либо пару миллиметров) дойти коленным суставам до упора. Вообще все суставы в конечной фазе выпрямления НЕ ФИКСИРОВАТЬ.

4. Разминка и растяжка на работающие мышцы до упражнения и между сетами.

5. Выдох воздуха при максимальном напряжении. Например. При жиме штанги лежа с груди вы начинаете постепенно выдыхать в момент отжатия штанги от груди; в приседаниях, начинаете выдыхать при подъеме из приседа. Скорость выдоха зависит от скорости движения в упражнении. Если движение ускоренное, то и выдох будет резким, ускоренным. Выдыхать надо через рот. Это можно и не делать так шумно, как некоторые товарищи в зале (иногда они издают такие звуки - кажется, что они вот-вот родят). Но если это не происходит у вас беззвучно, то и не надо пытаться сдерживаться: пускай все происходит естественно (например, как при задувании свечи).

6. Следите за зубами, челюсти сжимать ни в коем случае нельзя. Не хотите же вы еще заниматься и коррекцией искривленных зубов.

И еще про аэробику и плаванье.

Если вы до начала тренировок занимались аэробикой (любым видом: в группе, на велотренажере, на степере и т.п.), имейте в виду, что первые 4 месяца она вам уж точно не понадобится, так как никакого эффекта не даст. Она помогает сгонять жир, но помимо жира надо иметь мышцы, которые мы потом будем кормить в свое удовольствие. А на аэробике мы себе мышцы быстро и в нужном количестве не сделаем, и столько жира, сколько при работе с тяжестями не сгоним. Поэтому первые 4 месяца можно ограничиться только тренировками с отягощениями. Плаванье можно, если вы еще ходите в бассейн, не исключать. Потому что оно позволит вам быстрее расслабиться и лучше восстановиться. Самое главное чутко прислушиваться к своему телу, не давать ему халявить, но и не перегружать его до состояния полного истощения.