Гимнастика без перегрузок

Хочется быть бодрым и здоровым, подтянутым, сильным! Но возраст не позволяет уже заниматься спортом, да и за утреннюю гимнастику приниматься страшновато: выдержат ли суставы, не окажется ли чрезмерной нагрузка на сердце? Тем, кому знакомы подобные переживания, мы предлагаем ряд несложных упражнений, доступных пожилым и слабым людям.

Упражнения для рук

Натягивание лука. Сядьте прямо, ноги в стороны. Руками сделайте движение, как будто бы натягиваете лук, но не прилагайте слишком большие усилия. Повторите 10 раз, меняя руки.

Поднятие тяжестей. Поднимите руки над головой ладонями кверху. Поднимайте и сгибайте руки, как будто вы поднимаете тяжелый камень. Повторите 15 раз.

Удары кулаком. Сожмите руки в кулаки, сделайте движение, как будто вы бьете кулаком. Повторите 10 раз, меняя руки.

Размахивание руками. Из положения руки вниз размахивайте руками вперед и назад. Повторите 15 раз.

Потирание рук. Сожмите руки вместе и потрите, как будто моете их. Повторите 120 раз.

Упражнения для головы

Потирание лица. Сначала потрите руки. Когда почувствуете тепло, закройте глаза ладонями, как будто моете лицо. Повторите 10 раз, пока не почувствуете тепло.

Расслабьте шею, затем поднимите и опустите голову и поверните ее вправо и влево.

Упражнение для поясницы

Повернитесь в пояснице влево, вправо, затем наклонитесь вперед и назад. Повторите 5 раз.

Ноги немного шире плеч, стопы немного развернуты наружу, руки на бедрах. Выпрямите верхнюю часть тела, слегка согнув колени.

Поверните корпус влево, вперед, вправо, назад. Затем то же самое в обратном направлении. Поворачивайтесь только в пояснице, но не в плечах и коленях. Начиная с выполнения упражнения один раз в день, можно увеличить его до трех раз в день.

Упражнения в положении лежа на спине

Вытягивание конечностей. Вытяните руки и ноги, пальцы тоже. Опираясь на ноги, поворачивайте туловище влево и вправо 5 раз. Вытяните руки над головой и сделайте то же самое. Это упражнение сделает гибкими суставы и мышцы всего тела и усилит кровообращение.

Подтягивание коленей. Одна нога вытянута, другая согнута. Обхватите руками колено и потяните его к голове. Поменяйте ноги. Повторите 5 раз без перерыва. Это упражнение делает гибкими тазобедренные и коленные суставы, а также массирует внутренние органы.

Правая нога вытянута, левая согнута. Обхватите руками стопу левой ноги и потяните на себя, пока колено не коснется груди. Поменяйте ноги. Это упражнение делает упругими мышцы и эластичными тазобедренные и коленные суставы, а также суставы стоп.

Вытягивание ног в стороны. Согните ноги в коленях и поставьте стопы вместе. Руками потяните стопы в стороны. Повторите 5 раз. Это упражнение делает гибкими коленные и голеностопные суставы.

Вытягивание спины. Вытяните ноги прямо, голова на подушке. Опираясь на голову и локти, прогнитесь вверх, медленно поднимая туловище, 5 раз. Это упражнение разрабатывает суставы шеи, плеч, локтей, бедер и укрепляет мышцы шеи, поясницы и рук.

Вытянитесь. Руки вытянуты за голову, ступни ног - перпендикулярно к полу. Несколько раз (под счет до пяти) потянуться движениями рук и ног в противоположную сторону, как бы растягивая позвоночник. Расслабьтесь. Затем также несколько раз растягивайте позвоночник, потягиваясь двумя руками и правой ногой. Расслабьтесь, затем смените ногу (ступни перпендикулярны полу).

Положите под шейные позвонки подушку-валик, поднимите руки и ноги вверх вертикально туловищу и начинайте быстро трясти (вибрировать) поднятыми руками и ногами, при этом тянитесь ступнями ног и кончиками пальцев рук вверх (в течение 2-3 минут). Это отличное упражнение для капилляров, по сути - тот же бег трусцой, только без нагрузки на суставы и сердце.

Упражнения для мышц

Различные группы мышц можно прекрасно развить, используя... собственные же мышцы.

Лежа в постели, поднимайте ноги под разными углами в разных плоскостях и с различной амплитудой движения - вот арсенал средств для укрепления брюшного пресса. Упражнения надо постоянно разнообразить и многократно повторять в течение дня.

Правый локоть уприте в живот, ладонь смотрит вверх, между плечом и предплечьем - прямой угол. Левую ладонь положите на правую. Правая рука сгибается, преодолевая сильное сопротивление левой. Для каждой руки упражнение повторите
4-6 раз.

Кисти рук в замке перед грудью. Преодолевая сопротивление, передвигайте их вправо и влево.

Правая ладонь упирается в подбородок, голова, преодолевая сопротивление, поворачивается вправо.

Если вы много сидите, подберите упражнения из положения сидя. Выпрямитесь, отведите плечи назад и, сильно напрягая мышцы спины, сведите лопатки. Задержитесь в этом положении 4-6 секунд. Затем полностью расслабьтесь и свободно подышите.

Попробуйте взяться обеими руками снизу за сиденье и попытайтесь приподнять себя. Сидя на стуле, сильно упритесь ногами в пол, задержитесь на 6-8 секунд. Положите руки на стол и сильно надавите на крышку.

Каждый может разработать для себя массу упражнений для разных групп мышц. Их надо повторять в течение дня, варьируя степень усилия.

Юлия СМИРНОВА