Разоблачение Barbell Curl

Ронни Колеман

Я не являюсь сторонником такого упражнения на бицепсы как подъем штанги стоя (barbell curl). Подобно многим, когда я начал тренироваться, я, будучи наделенным хорошей генетикой, мечтал о большом бицепсе. Мой опыт говорит, что хотя, выполняя это упражнение я мог работать с большими весами, это все же не давало 100% нагрузки на бицепсы. Я полагаю, что тяжелые веса, используемые для подъема штанги, заставляют спортсмена читинговать, даже не замечая этого. Человек имеет тенденцию наклонять, верхнюю часть туловища, чтобы забросить вес. Кроме того, наряду с бицепсами начинают работать предплечья и передние дельты, перенимая часть нагрузки на себя.

Наилучший эффект дают упражнения, изолирующие бицепс - который позволяют максимально нагрузить мышцу. Читинг означает, что в определенные моменты с бицепса снимается значительная часть нагрузки. Основываясь на вышесказанном, я пришел к выводу, что тренировки на блоках обеспечивают требуемую нагрузку, благодаря постоянному напряжению во время повторения. На блоках, вы можете бомбить мышцы во время негативной фазы в такой степени, которую невозможно достичь при работе со свободными весами. Многие утверждают, что блоки предназначены для опытных атлетов, работающих на рельеф. Я не согласен. Тренировки на блоках позволяют атаковать бицепсы со 100% концентрацией.

Хотя я и являюсь профессионалом, я думаю, что мои тренировки на бицепс, с минимальными изменениями, подойдут спортсмену любого уровня. Сначала я разъясню программу, а затем покажу, как ее можно адаптировать к начинающим.

Я тренируюсь 6 раз в неделю около 11 утра. Вот программа, по которой я занимался перед Олимпией 1995 года.

ДеньГруппа мышц
ПонедельникГрудь, трицепсы, икры
ВторникКвадрицепсы, бицепсы бедра
СредаСпина, бицепсы, икры
ЧетвергГрудь, дельты, трицепсы
ПятницаКвадрицепсы, бицепсы бедра, икры
СубботаСпина, бицепсы, дельты

Имея 22-дюймовые руки, я не сильно забочусь о построении массы, так что я использую высокое количество повторений (15 в сете), чтобы поддерживать форму.

Тренировки для начинающих
УпражнениеПодходыПовторения
Сгибания на блоке одной рукой215
Сгибания на блоке обеими руками210
Cable crossover curls (описание см. ниже)210

Первое

Я начинаю тренировку со сгибаний руки на блоке. Вы можете тренировать каждую руку в одном сете. (Например один сет для левой руки, затем один для правой) или просто чередуйте руки. Какой бы вы метод не использовали, все равно вы получите максимальный стресс на бицепсы. В начале я полностью распрямляю руку, поддерживая бицепс напряженным. Затем, фиксируя остальное тело, медленно сгибаю руку. В средней точке задерживаю вес, а затем медленно разгибаю руку, приводя ее в исходное положение. В этом упражнении я тренируюсь до "отказа"

Второе

Второе упражнение - это сгибание обеих рук на блоке. Задействуя весь мускул, это упражнение превосходит (по вышеупомянутым причинам) обычные сгибания со штангой. Выполнение такое же, как и в сгибаниях одной рукой. Но здесь я не дохожу до полного "отказа".

Третье

Тренировку продолжаю я упражнением, которое называю cable crossover curl. Этим упражнение часто пренебрегают (у него даже нет общего названия). Я удерживаю концы тросов в обеих руках. Руки распрямлены и параллельны полу. Затем я свожу руки и максимально сокращаю мышцы. В конце возвращаюсь в исходную позицию.

Самая частая ошибка в тренировках - это перетренированность. Многие слишком часто тренируют бицепсы с большим числом сетов и повторений. Два раза в неделю достаточно любому.