Нагрузка в тренировочном процессе бодибилдера.

В. Гончаров, А.Саблин.

Часть 2.

Теперь, рассмотрев, как характеризуется тренировочная нагрузка в целом, можно перейти к рассмотрению особенностей нагрузки в тренировочном процессе бодибилдеров. Для начала дадим принятое в бодибилдинге определение тренировочной нагрузки. Тренировочная нагрузка - это мышечная работа, совершенная атлетом за тренировку, недельный, месячный, полугодовой и годовой циклы. В целом, нагрузку в тренировочном процессе бодибилдера формируют следующие факторы:

  1. Количество тренировочных занятий в недельном цикле.
  2. Количество упражнений в тренировочном занятии.
  3. Количество подходов в упражнении.
  4. Количество выполняемых повторений.
  5. Интенсивность тренинга .
  6. Время выполнения тренировочной работы.
  7. Однако, основными компонентами тренировочной нагрузки в бодибилдинге являются:

  1. Общий объем нагрузки (V). За общий объем нагрузки в бодибилдинге принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или упражнениях за тренировку. Общий объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаемого веса на количество движений. Например, спортсмен выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит: 80кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно - 800кгХ5=4000кг [4т].
  2. Интенсивность нагрузки (I). Под интенсивностью тренировочной нагрузки в бодибилдинге понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах (V) на количество движений (n). Формулой это можно выразить как I = V / n. Например, объем упражнения равен 4000 кг при 50 движениях: 4000 / 50 = 80. Таким образом, интенсивность нагрузки в упражнении будет равна 80 кг.
  3. Количество движений (n). Под количеством движений в бодибилдинге понимают выполненное количество подъемов отягощения за подход, упражнение, тренировку.
  4. Время выполнения (t). Под временем выполнения в бодибилдинге понимают время, затраченное на выполнение подхода, упражнения, тренировки. Обычно ведут учет в минутах общего времени выполнения всей тренировки.
  5. Плотность выполнения (P). Под плотностью выполнения в бодибилдинге понимают отношение общего объема нагрузки (V) ко времени выполнения (t). Формулой это можно выразить как P = V / t. Например, общий объем тренировки составил 20 тонн при времени выполнения 100 минут: 20000 / 100 = 200. Таким образом, плотность выполнения тренировки составит 200 килограмм в минуту (кг/мин.). Также можно подсчитать плотность выполнения каждого упражнения отдельно. Но обычно в тренировочной практике достаточно вести учет плотности выполнения тренировки в целом. Нужно добавить, что этот параметр тренировочной нагрузки становится особенно актуальным при выполнении прорабатывающего тренинга. В свою очередь плотность выполнения теряет свою актуальность при выполнении объемно-силового и силового тренингов, где ведущую роль играет такой параметр как интенсивность.

Наконец, выявив основные параметры тренировочной нагрузки в бодибилдинге, можно рассмотреть конкретные примеры учета нагрузки, которые используются в тренировочной практике.

Квалифицированный тренировочный процесс предполагает обязательный учет выполненной за тренировку (удельной) и общей недельной нагрузок. На одно тренировочное занятие отводится одна страница дневника, на которой в левом верхнем углу указывается порядковый номер тренировочного занятия, далее день недели и дата. Ниже в порядке выполнения записываются упражнения, количество подходов, рабочий вес отягощения и количество повторений. После подсчета выполненной работы в этой же строке указывается объем выполненной в упражнении работы и количество выполненных движений. В левом нижнем углу записывается объем выполненной в тренировочном занятии работы - V, интенсивность нагрузки - I, количество выполненных движений - n, время выполнения тренировочной работы - t, плотность выполнения - Р. В правом нижнем углу страницы в графе "Самочувствие" и "Работоспособность" спортсмен в произвольных категориях: отличное, хорошее, нормальное, плохое и так далее, делает соответствующие записи о субъективной оценке своего состояния.

Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:

Приседания со штангой на груди 5х80х10;[4т] 50

Рассмотрим пример записи одной тренировки:

тренировки по порядку День недели Дата
       129.  Вторник  19.03.01
1.Приседания со штангой на груди 5х80х10; [4т] 50
2.Приседания в ножницы 5х60х(8+8); [4,8т] 80
3.Тяга рывковая 5х100х8; [4т] 40
4.Сгибания ног на тренажере 4х20х10; [0,8т] 40
5.Гиперэкстензия 4х25х10; [1т] 40
6.Подъемы на голень со штангой 5х10х15;  
7.Подъемы ног в висе 5х10х15;
8.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х10х15;
   V = 14,6 т  
   I = 58,4 кг
   n = 250
   t = 88 мин. Самочувствие: хорошее.
   P = 166 кг/мин. Работоспособность: нормальная.
Где: V - сумма объема нагрузки во всех упражнениях;
  I - интенсивность тренировочной нагрузки;
n - интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;
t - время выполнения тренировочной нагрузки;
P - плотность выполнения тренировочной нагрузки.

Такой способ просчета нагрузки принят в силовых видах спорта. Бодибилдинг не является исключением, несмотря на использование специального оборудования, так как все разнообразие тренажерного обеспечения устроено и работает по принципу: отягощение - противовес. Не просчитывается работа на голень и мышцы живота в силу специфичности этих упражнений. Учитывая достаточно высокую регламентированность тренировочного процесса в бодибилдинге и весьма устойчивое соотношение количества работы на основные мышечные партии в структуре тренировочного процесса, такой способ учета нагрузки можно считать достаточно объективным.

Основными учетными и оценочными критериями тренировочного процесса служат количественные (V, n) и качественные (I, t, Р) параметры нагрузки недельного цикла. Квалифицированный тренировочный процесс предполагает обязательное оперирование недельными нагрузочными показателями.

Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.

Результаты тренировочной работы, выполненной в недельном цикле, записываются на отдельной странице рабочего дневника в следующей форме:

№ недели по порядку: Дата: Собственный вес:
   60. 25.03.01.    86,2 кг
   V сум.нед. =
   V ср. нед. =
   I ср. нед. =
   N сум. нед. =
   N ср. нед. =
   T ср. нед. =
   P ср. нед. =

На этой же странице в произвольной форме атлетом и тренером при необходимости делаются текущие рабочие записи, комментарии, и так далее.


Учет объема, интенсивности и других параметров тренировочной нагрузки позволяет атлету и тренеру квалифицированно управлять тренировочным процессом, предметно планировать и оперативно корректировать текущую и перспективную подготовку. Трудно переоценить актуальность учета и оценки параметров тренировочной нагрузки в тренировочной практике. Есть все основания утверждать, что без учета объема, интенсивности, количества движений, времени и плотности выполнения тренировочной нагрузки квалифицированный тренировочный процесс методически несостоятелен.