Нагрузка в тренировочном процессе бодибилдера.

В. Гончаров, А.Саблин.

От авторов:

В каждом виде спорта в основе управления тренировочным процессом лежит учет параметров тренировочной нагрузки. Зная объективные характериститки нагрузки, у тренера или спортсмена появляется возможность сознательно управлять тренировочным процессом. Манипулируя теми или иными параметрами нагрузки решать частные задачи, стоящие перед спортсменом.
Сделав обзор популярной литературы мы, к своему сожалению, не нашли четкого понятийного ряда, характеризующего нагрузочные параметры непосредственно в бодибилдинге. Напротив, каждый автор дает порой совершенно противоречащие друг другу определения, что совершенно не способствует формированию четкой терминологии в бодибилдинге.
В данной статье предпринята попытка выявить параметры тренировочной нагрузки в бодибилдинге и сформулировать четкие определения этих параметров.

Часть 1.

В числе понятий, существенных для характеристики методов спортивной тренировки, одним из основных является "нагрузка". Это понятие отчасти совпадает с такими понятиями, как "упражнение", "работа" и т.п., но не равнозначно им. Оно характеризует преимущественно величину запросов, предъявляемых организму упражнением, - то, насколько они велики и в какой степени они посильны для выполняющего упражнение (соответственно различают предельную, большую, среднюю, малую и другие степени нагрузки). Составляя обобщенное представление о нагрузке, связанной с выполнением различных упражнений отвлекаются от частных особенностей их формы и содержания и принимают во внимание лишь то, что позволяет оценить в целом степень запросов, предъявляемых ими организму.

Понятие "нагрузка" отражает тот очевидный факт, что выполнение любого физического упражнения связано с переводом функционального состояния организма на более высокий, чем в покое, уровень активности и в этом смысле является надбавкой, нагружающей функциональные системы и вызывающей, если она достаточно велика, утомление. Нагрузка в данном отношении - это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения (или упражнений), а также степень переносимых при этом трудностей (Матвеев Л.П. 1991).

Нагрузки могут различаться по принадлежности к тому или иному структурному образованию тренировочного процесса. В частности, следует различать нагрузки отдельных упражнений или их компонентов, нагрузки тренировочных занятий, дней, суммарные нагрузки микро- и мезоциклов, периодов и этапов тренировки, макроциклов, тренировочного года. Эффект физических упражнений закономерно связан с параметрами предъявляемых ими нагрузок. Отсюда следует необходимость тщательного анализа и оценки, нормирования и регулирования нагрузок.

Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются, с одной стороны, величины, характеризующие совершаемую работу в её внешне выраженных размерах (продолжительность упражнения, количество работы в физико-механическом смысле, скорость движений и т. д.); с другой – величины функциональных и связанных с ними сдвигов в организме, вызываемых упражнением (степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объемов крови и т.д.). Первые, условно говоря, относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые – к её «внутренней» стороне, точнее к реакции на нагрузку.

И те, и другие показатели важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в тренировочном процессе. «Внешние» показатели нагрузки нужно учитывать уже потому, что именно на них ориентируются, намечая доступные и необходимые величины нагрузок, с ними сопоставляют ответные реакции организма и соответственно нормируют предъявляемые нагрузки. «Внутренние» показатели нагрузки говорят о степени мобилизации функциональных и приспособительных возможностей организма во время упражнений и в результате их выполнения, позволяют углубленно оценить соответствие (либо несоответствие) нагрузки его возможностям и с учетом этого определить её целесообразную меру. В этих показателях отражается не только сама нагрузка, но и ответная реакция организма на неё.

Между "внешней" и "внутренней" сторонами нагрузки при относительно одинаковом исходном состоянии организма существует определенная соразмерность: одни и те же по внешним параметрам нагрузки связаны практически с одними и теми же величинами функциональных сдвигов. Чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме; чем меньше первые, тем меньше и вторые. Однако при неодинаковом исходном состоянии организма, различном уровне предварительной подготовленности организма такой соразмерности не наблюдается. Так, по мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений нагрузка одна и та же с "внешней" стороны становится постепенно все меньшей с "внутренней" стороны. Например, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной квалификации. Более того, предельная нагрузка, предполагающая, естественно, различные объемы и интенсивность работы, но приводящая к отказу от её выполнения, вызывает у них различную внутреннюю реакцию. Проявляется это, как правило, в том, что у спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные процессы протекают интенсивнее.

Общая величина нагрузки производна от её объема и интенсивности. В самом широком понятии "объем нагрузки" относится к её протяженности во времени и суммарному количеству работы, выполняемой в процессе упражнения или ряда упражнений (работа здесь понимается не только в механическом, а также в физиологическом и вообще в деятельностном смысле). А понятие "интенсивность нагрузки" связано с напряженностью работы и степенью её концентрации во времени. Конкретный смысл этих понятий и параметры объема и интенсивности уточняются применительно к виду упражнений, а также в зависимости от того, оценивается ли нагрузка в отдельном упражнении или в некоторой совокупности упражнений.

Если рассматривать каждое физическое упражнение как некоторый воздействующий фактор, то понятие объема связанной с ним нагрузки будет относиться прежде всего к длительности воздействия, а интенсивности - к силе воздействия. При этом их показателями, которые учитываются в бодибилдинге, являются следующие.

Показатели объема Показатели интенсивности
С "внешней" стороны
общий вес отягощений разовый вес отягощения (в расчете на отдельное движение)
С "внутренеей" стороны
общая пульсовая стоимость упражнения (суммарная прибавка ЧСС за время упражнения относительно исходного уровня) пульсовая интенсивность упражнения (отношение пульсовой стоимости упражнения к его продолжительности)

Разумеется, названные показатели несут лишь частичную информацию о нагрузке. В дополнение к ним пользуются многими другими. Практический выбор тех или иных показателей в значительной степени зависит от возможности их повседневного учета без излишне трудоемких операций. Но в любом случае комплекс учитываемых показателей нагрузки должен отражать как их объем, так и интенсивность, поскольку их параметры в тренировочном процессе изменяются не прямо пропорционально.

В принципе соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратно пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемый в упражнении, тем меньше её интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше её объем. Закономерное уменьшение объема нагрузки по мере того, как её интенсивность приближается к предельным величинам (или наоборот), объясняется, в частности, существенными физиологическими и биохимическими особенностями работы различной продолжительности и мощности, что, как известно, послужило основанием для классификации упражнений по "зонам относительной мощности" (В.С.Фарфель и др.). Приведем их некоторые характеристики.

Показат.
Зоны относительной мощности.
макс.
субмакс.
большая
умеренная
Предельно возможное время работы (при непрерывном выполнении).
до 20с
от 20с до 5 мин.
от 5 до 30 мин.
свыше 30 мин.
Расход энергии (ккал/с)
До 2 и более
До 2 и более
0,5 - 0.4
0,3 и менее
ЧСС (уд/мин.)
К концу упражнения до 185 и более
До 220 - 240 (моментами)
До 200 (преимущественно меньше)
До 180 (преимущественно меньше)
Легочная вентиляция (л/мин.)
Меньше 60
До 150 и больше
100 - 150
Меньше 100

Нагрузки с предельно возможными параметрами применяются сравнительно не часто, особенно в массовой практике занятий физическими упражнениями. Достаточно большие нагрузки обеспечиваются обычно различными комбинациями этих параметров, например высокой и субмаксимальной интенсивности с относительно небольшими объемами или высокой и средней интенсивности с относительно большими объемами. Величину нагрузки в каждом отдельном упражнении можно представить в виде произведения величин ее объема и интенсивности, взятых в определенной пропорциональности.

Помимо таких компонентов как объем и интенсивность, тренировочные нагрузки определяются также характером упражнений, продолжительностью работы и продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношение всех этих компонентов в тренировочных нагрузках определяет величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Прежде чем перейти к рассмотрению тренировочной нагрузки непосредственно в бодибилдинге следует еще отметить, что нагрузки, характерные для современного спорта, приводят к бурно протекающей и достигающей трудно предсказуемых величин долговременной адаптации. К сожалению, эти нагрузки часто являются и причиной угнетения адаптационных возможностей, прекращения роста результатов, сокращения продолжительности выступления на уровне высших достижений, появления предпатологических и патологических изменений в организме. В начале целенаправленной тренировки процесс адаптации протекает интенсивно. В дальнейшем, по мере повышения уровня двигательных качеств и возможностей функциональных систем, темпы формирования долговременной адаптации существенно замедляются. Эта закономерность проявляется на отдельных этапах подготовки тренировочного макроцикла и в течение многолетней подготовки.

Расширение зоны функционального резерва и систем организма у тренированных спортсменов связано с сужением зоны, стимулирующей дальнейшую адаптацию: чем выше квалификация спортсмена, тем уже диапазон функционально активности, способной стимулировать дальнейшее протекание приспособительных процессов. Особенности формирования долговременной адаптации в существенной мере зависят и от динамики прироста, дальнейшего развития приспособительных реакций. На ранних этапах многолетней подготовки нужно как можно шире использовать средства, находящиеся в нижней половине зоны, стимулирующей долговременную адаптацию. Это является залогом расширения данной зоны на последующих этапах.

Широкое использование на ранних этапах многолетней подготовки средств, находящихся в верхней половине зоны, может резко сократить её на последующих этапах и, тем самым, свести к минимуму арсенал средств и методов, способных стимулировать долговременную адаптацию на заключительных этапах многолетней подготовки (В. П. Платонов,1983). Именно поэтому мы настоятельно не рекомендуем использование высокоинтенсивных средств неквалифицированными спортсменами на начальных этапах многолетней подготовки.

продолжение следует...