Глава 24 РАСШИРЕННЫЙ +3 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ

Владимир Гончаров.

В тренировочной практике высокотренированных атлетов может применяться объемный тренинг с разбивкой всего мышечного аппарата на шесть тренируемых групп. Для классического объемного тренинга это самый высокий уровень дифференцированной тренировки мышечного аппарата. При этом обычно три основные мышечные партии - спина, бедра и грудь тренируются в основное, вечернее время, а в утренние тренировочные занятия вынесены менее крупные мышечные партии, такие как дельты, мышцы голеней, живота, и рук. Вот так может выглядеть тренировочная структура недельного цикла расширенного +3 объемного тренинга:

[49]I.ПОНЕДЕЛЬНИК.        IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.              Утро: Дельты.
Вечер: Спина.             Вечер: Спина.

II.ВТОРНИК.               V.ПЯТНИЦА.
Утро: Руки.                Утро: Руки.
Вечер: Бедра.             Вечер: Бедра.

III.СРЕДА                 VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени.       Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь.             Вечер: Грудь.

Этот вид тренинга представляет предельно напряженную тренировочную работу в классическом объемном режиме. Недельный цикл состоит из двух трехдневных тренировочных микроциклов, работаемых без перерыва. Введение дня отдыха после каждого трехдневного цикла несколько снизит тренировочную нагрузку и переведет Ваш тренинг в такую популярную в среде высокотренированных атлетов схему - 3+1. Снижение тренировочной нагрузки при работе по этой схеме обусловлено некоторым урежением частоты тренинга по сравнению с классической схемой недельного цикла расширенного +3 объемного тренинга; шесть тренировочных дней (12 тренировочных занятий) работаются не за семь, как при обычной схеме, а за восемь календарных дней. Тренировочная нагрузка при применении схемы 3+1 считается в обычном порядке, то есть за недельный цикл, по фактически проведенным в недельном цикле тренировочным занятиям.

Приведем пример обычного тренировочного плана этого вида тренинга:

[50]I.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.
     1.Разведение гантелей стоя в наклоне        6х8
     2.Тяга нижняя блочная широким хватом        6х8
     3.Жим гантелей сидя                         6х8
     4.Жим сидя                                  6х6
     5.Разведение гантелей в стороны             6х8
     6.Жим сидя из-за головы                    6х10

Вечер: Спина.
      1.Тяга гантели в наклоне               6х(6+6)
      2.Тяга нижняя блочная                      6х8
      3.Тяга штанги в наклоне                    6х8
      4.Подтягивание с отягощением на поясе     6х10
      5.Тяга верхняя блочная                     6х8
      6.Пулл-овер с гантелью                    6х10

II.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Утро: Руки.
     1.Подъем на бицепс                          6х8
     2.Подъем на бицепс гантелей 
       сидя под наклоном                         6х8
     3.Подъем на бицепс на станке (в тренажере) 6х10
     4.Трицепсовый жим лежа                      6х8
     5.Французский жим лежа                     6х10
     6.Французский жим на блоке                 6х10

Вечер: Ноги.
      1.Приседания со штангой на груди           6х6 
      2.Приседания в седло                       6х8
      3.Приседания в ножницы                 6х(6+6)      
      4.Сгибания ног                             6х8
      5.Тяга мертвая                             6х8
      6.Жим ногами                              6х10
      7.Тяга рывковая                            6х8
      8.Гиперэкстензия                          6х10

III.СРЕДА, СУББОТА.
Утро: Голени, живот.
    1.Подъемы на голень с партнером            6хmax
    2.Подъемы на голень в станке стоя           6х15
    3.Подъемы на голень в станке сидя           6х20                 
    4.Подъемы ног в висе                       6хmax
    5.Подъемы туловища на наклонной скамье      6х10
    6.Скручивания на блоке                      6х15

Вечер: Грудь.
      1.Жим наклонный средним хватом             6х8
      2.Грудное сведение на станке              6х10
      3.Жим наклонный широким хватом             6х8
      4.Грудное сведение гантелей под наклоном  6х10
      5.Жим лежа широким хватом                  6х8
      6.Грудное сведение лежа                   6х10

В четверг, пятницу и субботу повторяются утренние и вечерние тренировочные занятия понедельника, вторника и среды. Если атлет не справляется с нагрузкой, либо из каких-либо иных соображений, вводится дополнительный день отдыха между микроциклами и работа выполняется по схеме 3+1.

Тренировочная работа по этому виду тренинга может включать и специализацию. Специфичность применения специализации на основе предельно расширенного тренинга (двенадцать тренировочных занятий в недельном цикле) состоит в необходимости освобождения одного тренировочного занятия под третью, дополнительную тренировку специализируемой мышечной партии. Эта задача решается путем применения в отношении какой-либо мышечной партии, (не специализируемой, конечно), удельно-мощностного тренинга. Примерно так может выглядеть тренировочная структура недельного цикла расширенного +3 объемного тренинга с применением специализации на спину и удельно-мощностного тренинга в отношении груди:

[51] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.        IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.               Утро: Дельты.
Вечер: Спина.              Вечер: Спина.

II.ВТОРНИК.                V.ПЯТНИЦА.
Утро: Руки.                 Утро: Руки.
Вечер: Бедра.              Вечер: Бедра.

III.СРЕДА.                 VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени.         Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь.               Вечер: Спина.

Приведем пример тренировочной программы расширенного +3 объемного тренинга с применением режима специализации и удельно-мощностного тренинга:

[52] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей стоя в наклоне           5-6х8
2.Тяга штанги в наклоне широким хватом         5-6х8
3.Разведение в наклоне скрестного блока       5-6х10
4.Жим сидя                                     5-6х8
5.Отведение гантелей вперед                   5-6х10
6.Жим гантелей сидя                            5-6х8
7.Разведение гантелей в стороны               5-6х10
8.Жим сидя из-за головы                       5-6х12

Вечер: Спина - объемная специализация.
1.Тяга гантели                             5-6х(6+6)
2.Тяга штанги                                  5-6х8
3.Тяга нижняя блочная                          5-6х8
4.Подтягивание                              5-6х max
5.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди    5-6х8
6.Пулл-овер                                   4-5х10

II.ВТОРНИК.
Утро: Руки.
1.Подъем на бицепс гантелей                    5-6х8
2.Подъем на бицепс                             5-6х6
3.Подъем на бицепс на тренажере                5-6х8
4.Французский жим лежа                         5-6х8
5.Французский жим гантели сидя             5-6х(8+8)
6.Французский жим на блоке                    5-6х10

Вечер: Бедра.
1.Сгибания на тренажере                        5-6х8
2.Тяга мертвая                                 5-6х8
3.Приседания со штангой на груди            5-6х8-10
4.Приседания в седло                          5-6х10
5.Жим ногами                               5-6х10-12
6.Тяга рывковая                                5-6х8
7.Гиперэкстензия                              4-5х10

III.СРЕДА.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем на голень с партнером              5-6х max
2.Подъем на голень в тренажере стоя        5-6х15-20
3.Подъем на голень в тренажере сидя        5-6х20-30 
4.Подъем туловища на наклонной скамье      5-6х12-15
5.Подъем ног в висе                         5-6х max
6.Подъем туловища на римском стуле         5-6х10-12

Вечер: Грудь - удельно-мощностной тренинг.
1.Жим наклонный гантелей                         8х8
2.Грудное сведение гантелей наклонное           8х10
3.Жим наклонный                                 8х10
4.Грудное сведение на тренажере                 8х10
5.Жим лежа широким хватом                        8х8
6.Грудное сведение гантелей лежа                8х10
                 
IV.ЧЕТВЕРГ. Повтор понедельника.

V.ПЯТНИЦА. Повтор вторника.

VI.СУББОТА. 
Утро: Голени, живот - повтор утренней тренировки 
      среды.
Вечер: Спина - объемная специализация, повтор 
       вечерних тренировок понедельника и четверга.

По сути, такой тренинг, с использованием специализации и удельно-мощностного тренинга, можно считать уже комбинированным тренингом . Как известно, длительность применения специализации зависит от размера специализируемой мышечной партии и в среднем составляет 5-6 недель, а мышечная партия, в отношении которой применяется удельно-мощностной тренинг, может быть как одной на протяжении всего цикла специализации, так и меняться на иную. Впрочем, на практике смена мышечной партии, находящейся в режиме удельно-мощностного тренинга, требует "тасования" всей тренировочной структуры, что далеко не всегда удобно. Поэтому, если нет необходимости, или желания на протяжении всего цикла специализации, а это, как уже отмечалось, где-то в среднем 5-6 недель, держать в удельно-мощностном режиме одну и ту же мышечную партию,( в рассмотренном случае грудь), удобнее всего чередовать удельно-мощностной тренинг между теми мышечными партиями, которые по тренировочной структуре работаются в один день - в рассмотренном случае это грудь с трицепсами и голени с животом, тренируемые по средам и субботам. Чередовать можно с любой частотой - понедельно, с интервалом в две недели, в соотношении один к двум и так далее, в зависимости от тенденций мышечного развития и имеющего места результата; то есть на второй, например, неделе работы по описанному тренингу - расширенному +3 объемному со специализацией на спинной массив, удельно-мощностному тренингу могут подвергнуться мышцы голени и живота.

Рассмотрим содержание и порядок применения удельно-мощностного тренинга в следующей главе.