Глава 23 СПЕЦИАЛЬНЫЙ CИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

Владимир Гончаров.

В тренировочной практике бодибилдинга силовой тренинг используется для развития силы с целью дальнейшего повышения интенсивности тренировочной нагрузки. В отличие от объемно-силового тренинга, силовой тренинг имеет собственную структуру и применяется в тех случаях, когда необходимо значительное увеличение такого функционального качества, как сила.

Силовой тренинг ввиду узконаправленной специализации требует достаточно большого времени для реализации - от трех до шести месяцев и не должен совмещаться с другими видами тренинга. Учитывая большие временные параметры силового тренинга, высокий требуемый уровень эмоционально-волевого обеспечения и травмоопасность узконаправленных силовых тренировок, силовой тренинг применяется среднетренированными и продвинутыми атлетами в тех случаях, когда исчерпаны возможности объемно-силового тренинга.

Силовой тренинг состоит из трех этапов, различающихся по характеру двигательного режима тренинга. На первом, вводном этапе силового тренинга применяются менее "острые" силовые пирамиды с количеством повторений от 10 до 5 в шести тренировочных занятиях. По сути, это не что иное, как объемно-силовой тренинг, взятый безотносительно к какому-либо виду объемного тренинга.

Так может выглядеть программа первого (вводного) этапа силового тренинга:

[46] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
1.Подтягивание к груди 
  с отягощением на поясе             10; 2х8; 2х6;  
2.Тяга верхняя блочная узким хватом 2х8; 2х6; 2х5;
3.Тяга штанги в наклоне             2х8; 2х6; 2х5;
4.Тяга гантели в наклоне   2х(8+8); 2х(6+6);
5.Тяга нижняя блочная               2х8; 2х6; 2х5; 
6.Подъем на бицепс                  2х8; 2х6; 2х5;

II,V.   ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.     
1.Приседания со штангой на груди 10;2х8; 2х6; 2х5;
2.Приседания в седло                2х8; 2х6; 2х5;
3.Приседания в ножницы  2х(8+8); 2х(6+6); 2х(5+5); 
4.Тяга рывковая                     2х8; 2х6; 2х5;     
5.Наклоны стоя                     2х10; 2х8; 2х6;
6.Подъемы на голень со штангой    2х12; 2х10; 2х8;
7.Подъемы туловища 
  на наклонной скамье              2х10; 2х8; 2х6;

III,VI.  СРЕДА, СУББОТА.
1.Швунг жимовой                    2х10; 2х8; 2х6;
2.Жим сидя                          2х8; 2х6; 2х5;
3.Жим гантелей сидя                      2х8; 3х6; 
4.Жим наклонный                     2х8; 2х6; 2х5;        
5.Жим лежа                          2х8; 2х6; 2х5;
6.Трицепсовый жим лежа              2х8; 2х6; 2х5;  

Время работы по программе первого, вводного этапа силового тренинга сравнительно небольшое - две, три недели. На втором этапе специального силового тренинга используются более "острые" пирамиды в четырех тренировках недельного цикла. Количество тренировок уменьшается с целью коррекции параметров тренинга в сторону снижения объема нагрузки и увеличения его интенсивности.

Второй этап силового цикла может проходить по подобной программе:

[47] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
1.Швунг жимовой                     2х8; 2х6; 3х4;
2.Жим сидя                          2х8; 2х6; 3х4;
3.Жим сидя гантелей                      2х8; 3х5;
4.Жим лежа                          2х8; 2х6; 3х4;
5.Жим наклонный                     2х8; 2х6; 3х4;
   
II,IV.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. 
1.Тяга штанги                       2х8; 2х6; 3х4;
2.Тяга нижняя блочная               2х8; 2х6; 3х4;  
3.Приседания                        2х8; 2х6; 3х4;
4.Приседания со штангой на груди    2х8; 2х6; 3х4;
5.Тяга толчковая                    2х8; 2х6; 3х4;

Время работы по программе второго этапа силового тренинга составляет примерно четыре - пять недель. Критерием перехода к наиболее продуктивному с позиций приобретения силовых качеств, третьему, заключительному этапу силового тренинга может служить чувство вработанности, адаптированности к предъявляемым нагрузочным требованиям, достаточная эффективность тренинга. На заключительном этапе тренировочная работа носит предельно выраженный силовой характер, для чего такие функционально продуктивные (сильные) мышечные партии, как ноги и спина распределены по разным тренировочным занятиям.

В такой форме может происходить тренинг, направленный на максимальное развитие силы в рамках тренировочного процесса бодибилдинга:

[48] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
 1.Приседания          2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
 2.Приседания со штангой 
   на груди                 2х8; 2х6; 2х4; 3х2; 
 3.Тяга толчковая           2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
 4.Жим стоя            2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
 5.Швунг жимовой            2х8; 2х6; 2х4; 3х3;  

II.ВТОРНИК.
 1.Тяга штанги            2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
 2.Тяга нижняя блочная         2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
 3.Тяга гантели         2х(8+8); 2х(6+6); 2х(4+4);
 4.Жим лежа               2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
 5.Жим наклонный               2х8; 2х6; 2х4; 3х2;

III.ЧЕТВЕРГ.
1.Приседания со штангой 
  на груди                2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
2.Приседания                   2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
3.Тяга толчковая               2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
4.Швунг жимовой                2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
5.Жим стоя                     2х8; 2х6; 2х4; 2х2;
 
IV.ПЯТНИЦА.
1.Тяга нижняя блочная     2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1; 
2.Тяга штанги                  2х8; 2х6; 2х4; 3х2; 
3.Тяга гантели          2х(8+8); 2х(6+6); 2х(4+4); 
4.Жим наклонный           2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
5.Жим лежа                     2х8; 2х6; 2х4; 3х2;

Особое значение при выражено силовой работе приобретает безопасность тренинга. Безопасность тренинга обеспечивает тщательная разминка, предельная концентрация внимания на выполнении упражнений, использование помощи партнеров по тренингу, правильная организация тренировочных занятий. Применение тяжелоатлетического пояса, эластичных бинтов, разогревающих суставы и ткани спортивных мазей и растирок обязательно. Желательно исключить такие негативные факторы, как переполненность тренировочного зала, неисправное оборудование, высокий уровень фонового шума в зале, включая музыкальное обеспечение.