Глава 21 РАСШИРЕННЫЙ +2 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ ТРЕНИНГ

Владимир Гончаров.

Увеличение коэффициента расширения предоставляет все бОльшие возможности для решения задач проработки мышечного аппарата. Расширение структуры тренинга до коэффициента +2 предоставляет возможность выделения еще одной, (кроме ранее выделенных для проработки мышц живота и голеней), мышечной партии. Если этой партией (второй выделенной) будут, например, дельты, то структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга может выглядеть так:

[41] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.          IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.                 Утро: Дельты.
Вечер: Спина, бицепсы.       Вечер: Спина, бицепсы.

II.ВТОРНИК.                   V.ПЯТНИЦА.
Бедра.                        Бедра.

III.СРЕДА.                   VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени.          Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь, трицепсы.      Вечер: Грудь, трицепсы.
А так может выглядеть структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией - на спину и бедра:
[42] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.            IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени.            Утро: Дельты.
Вечер: Спина.                  Вечер: Бедра.

II.ВТОРНИК.                    V.ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты.                   Утро: Живот, голени.
Вечер: Бедра.                  Вечер: Спина.

III.СРЕДА.                     VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы.          Утро: Грудь, трицепсы.
Вечер: Спина.                  Вечер: Бедра.

Тренировочная программа по этой структуре может выглядеть так:

[43] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.                   
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на наклонной скамье }
2.Подъем ног в висе                   } 4-5
3.Подъем туловища на римском стуле    } х max+..+max 
4."Скручивание" на блоке              }  
5.Подъем на голень на тренажере сидя}
6.Подъем на голень на тренажере     } 5-6 
  для жима ногами                   } х 30+max

Вечер: Спина.
1.Подтягивание широким хватом к груди} 4-5
2.Тяга верхняя блочная широким хватом} х max+12
  к груди                            }
3.Подтягивание широким хватом за голову} 
4.Тяга верхняя блочная широким хватом  } 4-5
  за голову                            } х max+12
5.Тяга нижняя блочная средним хватом } 4-5
6.Тяга сидя на тренажере "Хаммер"    } х12+12
7.Подъем на бицепсы гантелей сидя} 4-5
8.Подъем на бицепсы на тренажере } х10+12

II.ВТОРНИК.
Утро: Дельты.
1.Жим гантелей сидя                   }
2.Разведение гантелей в стороны сидя  } 4-5
3.Жим сидя из-за головы               } х10+12+12
4.Отведение гантелей вперед         } 
5.Разведение гантелей стоя в наклоне} 4-5
6.Отведение боковое блочное         } х10+10+10

Вечер: Бедра.
1.Сгибания ног на тренажере } 4-5
2.Тяга мертвая              } х12+12
3.Приседания в ножницы } 4-5
4.Приседания в седло   } х(10+10)+12
5.Приседания со штангой на груди } 4-5
6.Приседания Гаккеншмидта        } х12+12
7.Жим ногами              } 4-5
8.Разгибания на тренажере } х12+12

III.СРЕДА.
Утро: Грудь, трицепсы.
1.Блочное сведение        } 4-5
2.Жим лежа широким хватом } х12+12
3.Жим наклонный гантелей     } 4-5
4.Грудное сведение на станке } х12+12
5.Жим наклонный широким хватом           } 4-5
6.Грудное сведение гантелей под наклоном } х12+12
7.Французский жим лежа     } 4-5
8.Французский жим на блоке } х10+12

Вечер: Спина - повтор вечерней 
      тренировки понедельника.

IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты - повтор утренней
     тренировки вторника.
Вечер: Бедра - повтор вечерней 
      тренировки вторника.

V.ПЯТНИЦА.
Утро: Живот, голени - повтор утренней 
     тренировки понедельника.
Утро: Спина - повтор вечерних тренировок
        понедельника и среды.

VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы - повтор утренней
     тренировки среды.
Вечер: Бедра - повтор вечерней тренировки
      вторника и четверга.

Положение тренировочных занятий на живот и голень в структуре недельного цикла скорректированно так, чтобы эти тренировки не совпадали в один день с тренировками бедер.