Глава 20 РАСШИРЕННЫЙ +2 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ

Владимир Гончаров.



Расширенный +2 объемный тренинг решает задачу более предметного тренинга мышечных массивов бедер, мышц голеней и живота за счет выделения мышечных партий голени и живота в отдельно тренируемую группу. Обычно тренировки голеней и живота выносят на утро среды и субботы. Как показывает практика, расширение тренинга в отношении голеней и живота весьма эффективно и обеспечивает значительный прогресс в развитии таких проблемных партий, как голени. Вместе с тем этот прием позволяет значительно увеличить тренировочную нагрузку в отношении мышечных массивов бедер. Примерно так может выглядеть тренировочная структура этого вида тренинга:

[37] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.         IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты                 Утро: Дельты
Вечер: Спина, бицепсы       Вечер: Спина, бицепсы

II.ВТОРНИК.                 V.ПЯТНИЦА.
Бедра                        Бедра

III.СРЕДА.                 VI.СУББОТА.
Утро: Голени, живот          Утро: Голени, живот
Вечер: Грудь, трицепсы      Вечер: Грудь, трицепсы   

А так может выглядеть тренировочная структура расширенного +2 объемного тренинга с применением специализации, например, в отношении мышц голеней и живота:

[38] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.            IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Голени, живот             Утро: Голени, живот
Вечер: Спина, бицепсы          Вечер: Спина, бицепсы

II.ВТОРНИК.                     V.ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты                    Утро: Дельты
Вечер: Бедра                   Вечер: Бедра

III.СРЕДА.                     VI.СУББОТА.
Грудь, трицепсы                Утро: Голени, живот
                              Вечер: Грудь, трицепсы

И конечно, расширенный +2 объемный тренинг вполне удобен для применения двойной специализации; поскольку двойную специализацию, в силу трудоемкости этого приема, применяют обычно в отношении некрупных мышечных партий, рассмотрим порядок применения двойной специализации (в рамках расширенного +2 объемного тренинга) в отношении дельтоидов и мышц голеней и живота:

[39] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.           IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Голени, живот.           Утро: Дельты.
Вечер: Спина, бицепсы.        Вечер: Спина, бицепсы.

II.ВТОРНИК.                    V.ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты.                  Утро: Голени, живот.
Вечер: Бедра.                 Вечер: Бедра.

III.СРЕДА.                     VI.СУББОТА.     
Утро: Голени, живот.           Утро: Дельты.   
Вечер: Грудь, трицепсы.       Вечер: Грудь, трицепсы.

Облеченная в плоть упражнений, эта структура может обрести форму такой, например, тренировочной программы:

[40] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.                  
Утро: Голени, живот. 
1.Подъем на голень со штангой              5-6х12-15
2.Подъем на голень с партнером              5-6х max
3.Подъем на голень в станке сидя           5-6х15-20
4.Подъем туловища на наклонной скамье           5х10
5.Подъем ног в висе                           5х max
6.Подъем туловища на римском стуле              5х15

Вечер: Спина, бицепсы.
1.Тяга штанги                                    5х8
2.Тяга гантели                               5х(8+8)
3.Тяга нижняя блочная                           5х10
4.Подтягивание                                5х max
5.Тяга верхняя блочная узким хватом             5х10
6.Пулл-овер с гантелью                     4-5х10-12 
7.Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном    5х8
8.Подъем на бицепс                            5х8-10


II.ВТОРНИК.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей стоя в наклоне             5х8
2.Тяга нижняя блочная широким хватом            5х10
3.Разведение скрестное, блочное, стоя в наклоне 5х10
4.Жим гантелей сидя                              5х8
5.Разведение гантелей в стороны                 5х10
6.Жим сидя из-за головы                         5х12
7.Отведение гантелей вперед                     5х10
8.Жим сидя                                       5х8

Вечер: Бедра.
1.Приседания в ножницы                       5х(8+8)
2.Сгибания ног на тренажере                     5х10
3.Тяга мертвая                                   5х8
4.Приседания в седло                             5х8
5.Приседания со штангой на груди              5х8-10
6.Тяга рывковая                                  5х8
7.Наклоны стоя                                   4х8
8.Гиперэкстензия                                4х10

III.СРЕДА.
Утро: Голени, живот - повтор утренней 
     тренировки понедельника.

Вечер: Грудь, трицепсы.
1.Жим наклонный гантелей                         5х8
2.Жим наклонный                                 5х10
3.Грудное сведение на тренажере                 5х10
4.Грудное сведение гантелей наклонное           5х10
5.Жим лежа широким хватом                        5х8
6.Грудное сведение гантелей лежа                5х10
7.Французский жим лежа                          5х10
8.Французский жим гантели сидя               5х(8+8)
IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты - повтор утренней 
     тренировки вторника.
Вечер: Спина, бицепсы - повтор 
      вечерней тренировки понедельника.

V.ПЯТНИЦА.
Утро: Голени, живот - повтор утренней 
     тренировки понедельника и среды.
Вечер: Бедра - повтор вечерней тренировки вторника.
        
VI.СУББОТА.
Утро: Дельты - повтор утренней тренировки 
              вторника и четверга.
Вечер: Грудь, трицепсы - повтор вечерней тренировки среды.