Глава 16 РАСШИРЕННЫЙ +1 КОМБИНИРОВАННЫЙ ТРЕНИНГ

Владимир Гончаров.

Сочетание в одном тренинге различных режимов работы - объемного, прорабатывающего и объемно-силового не только вполне приемлемо, но и весьма эффективно. Особо удобно и продуктивно применение комбинированных режимов работы в расширенных видах тренинга. Примерно так может выглядеть структура расширенного +1 комбинированного тренинга c применением объемного, объемно-силового и прорабатывающего режимов работы, а также объемной и прорабатывающей специализации:

[33] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.          IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты, объемно-       Утро: Дельты, объемно-
     силовой режим.              силовой режим.
Вечер: Спина, объемная      Вечер: Спина, объемная  
      специализация.             специализация.
II.ВТОРНИК.                  V.ПЯТНИЦА.
Бедра,                      Утро: Грудь, голени.
прорабатывающая            Вечер: Бедра, 
специализация.                   прорабатывающая
                                 специализация. 
III.СРЕДА.                   VI.СУББОТА.
Грудь, голени.             Утро: Спина, объемная
                                специализация.
                          Вечер: Бедра, 
                                прорабатывающая
                                специализация.
Как и должно быть в расширенном +1 тренинге, в тренировочной структуре представлены три основных, и одна добавленная тренируемые группы, причем все работаются в разных режимах, или с разной частотой. Так, спина работается в специализированном объемном режиме, дельты - в объемно-силовом, бедра - в специализированном прорабатывающем режиме, грудь с голенью тренируются в обычном объемном режиме. В таком же, обычном режиме тренируются мышцы живота и разгибатели спины - в двух тренировочных занятиях вместе с бедрами. Примерно так может выглядеть тренировочная программа по вышеприведенной структуре:
[34] I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.    
Утро: Дельты, объемно-силовой режим.
1.Швунг жимовой                             2х8;3х6;
2.Разведение гантелей в стороны             2х8;3х6;
3.Жим сидя гантелей                         2х8;2х6;
4.Отведение гантелей вперед                 2х8;3х6;
5.Жим сидя                                  2х8;3х6;
6.Разведение гантелей стоя в наклоне        2х8;3х6;

Вечер: Спина, объемная специализация.
1.Тяга гантели в наклоне                     5х(8+8)
2.Тяга штанги                                    5х8
3.Тяга нижняя блочная                            5х8
4.Подтягивания                                5х max
5.Тяга верхняя блочная                          5х10
6.Пулл-овер с гантелью                          5х10
7.Подъем на бицепс гантелей                      5х8
8.Подъем на бицепс                               5х8

II.ВТОРНИК.
Бедра, прорабатывающая специализация.
1.Сгибания ног на тренажере     } 4-5
2.Тяга мертвая (на прямых ногах)} х12+12
3.Приседания со штангой на груди } 4-5
4.Приседания Гаккеншмидта        } х12+12
5.Жим ногами                 } 4-5
6.Разгибания ног на тренажере} х12+12
7.Гиперэкстензия                                4х10
8.Подъем ног в висе                           4х max
9.Подъем туловища на наклонной скамье           4х10

III.СРЕДА.
Грудь, голени.
1.Жим наклонный гантелей                         5х8
2.Жим наклонный                                 5х10
3.Грудное сведение на станке                    5х10
4.Жим лежа широким хватом                       5х10
5.Грудное сведение гантелей                     5х10
6.Французский жим лежа                          5х10
7.Подъем на голень со штангой              5-6х12-15
8.Подъем на голень с партнером              5-6х max

V.ПЯТНИЦА.
Утро: Грудь, голени - повтор среды.
Вечер: Бедра, прорабатывающая специализация - повтор 
             вторника.
  
VI.СУББОТА.
Утро: Спина, объемная специализация - повтор четверга
Вечер: Бедра, прорабатывающая специализация - повтор 
             вечерней тренировки пятницы.