Глава 15 РАСШИРЕННЫЙ +1 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ ТРЕНИНГ

Владимир Гончаров.

Задачу проработки мышечного аппарата довольно удобно решать в рамках тренировочных программ расширенных видов прорабатывающего тренинга. Но в отличие от расширенного +1 объемного тренинга в расширенном +1 прорабатывающем тренинге мышечной партией расширения, то есть мышечной партией, вынесенной на утренние тренировки, целесообразно иметь не дельты, а мышцы живота. Например, так может выглядеть тренировочная структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга:

[27] I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голень.
Вечер: Спина, задняя дельта.

II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Бедра.

III,VI.СРЕДА, СУББОТА.
Грудь, передние и боковые дельты.
Естественно, при работе по структуре расширенного +1 прорабатывающего тренинга может применяться специализация. Третье, дополнительное тренировочное занятие на специализируемую мышечную партию целесообразно планировать в утреннюю субботнюю тренировку:
[28] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.             IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени.           Утро: Живот, голени.
Вечер: Спина, задние          Вечер: Спина, задние 
      дельты.                      дельты.  

II.ВТОРНИК.                     V.ПЯТНИЦА.
Бедра, разгибатели            Бедра, разгибатели
спины.                         спины.

III.СРЕДА.                      VI.СУББОТА.   
Грудь, передние                Утро: Живот, голени.
и боковые дельты.              Вечер: Грудь, передние
                               и боковые дельты.
Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +1 прорабатывающего тренинга со специализацией на мышцы живота и голени:
[29] I.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на }
  наклонной скамье   } 3-4 подхода                         
2.Подъем ног в висе  } 12-15 повторений;

3.Подъемы туловища      }
  лежа                  } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке  } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа    
  на косые мышцы живота   3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером  4-5 подходов 
  легкого веса                   по 40-50;
7.Подъемы на голень на        4-5 подходов
  станке сидя                 по 30-40;
8.Подъемы на голень на        4-5 подходов
  станке для жима ногами      по 25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.
1.Подтягивания                 }  
2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по 
     хватом к груди            } 12-15 повторений; 
            
3.Подтягивания широким      }
     хватом за голову       } 3-4 подхода по
4.Тяга верхняя блочная      } 12-15 повторений;
   широким хватом за голову }

5.Тяга гантели      3-4 подхода по (10+10);
6.Тяга штанги в наклоне широким}
  хватом на заднюю дельту      } 3-4 подхода по 
7.Разводка гантелей стоя       } 12-15 повторений;
   в наклоне                   }
8.Тяга нижняя блочная широким  3-4 подхода по
   хватом на заднюю дельту      12-15 повторений;

9.Отведение блочное стоя        3-4 подхода 
   в наклоне - на заднюю дельту  по 12-15; 

II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. 
Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах     }  3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке   }  12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы  3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
                               12-15 повторений;      
5.Приседания Гаккеншмидта    }  3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке    3-4 подхода по 12-15; 
8.Приседания в седло     3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя            3-4 подхода по 10-12;
10.Гиперэкстензия         3-4 подхода по 12-15;

III.СРЕДА.
Грудь, передние
и боковые дельты.
1.Жим гантелей наклонный   }   3-4 подхода по
2.Грудное сведение гантелей}  12-15 повторений;
  под наклоном             }
3.Жим наклонный  3-4 подхода по 12-15 повторений;
4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15; 
5.Жим лежа широким хватом   }
6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по
  лежа                      } 12-15 повторений;
7.Жим гантелей сидя       }  
8.Разведение гантелей     } 3-4 подхода по
  в стороны сидя          } 12-15 повторений;
9.Жим сидя                } 3-4 подхода по
10.Протяжка узким хватом  } 12-15 повторений;
11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;

VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, передние
и боковые дельты.
Повтор среды.
Вечер: Живот, голени.
1.Подъем туловища на }
  наклонной скамье   } 3-4 подхода                         
2.Подъем ног в висе  } 12-15 повторений;
3.Подъем туловища       }
  лежа                  } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке  } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа    
  на косые мышцы живота   3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером  4-5 подходов 
  легкого веса                   по 40-50;
7.Подъемы на голень на        4-5 подходов
  станке сидя                 по 30-40;
8.Подъемы на голень на        4-5 подходов
  станке для жима ногами      по 25-30;

Совмещение в одном тренировочном занятии крупных и мелких мышц - синэргистов, таких, как спина и задние дельты; грудь и передние и боковые дельты, вполне оправдано, так как: 1) создает отчетливо различимые визуально границы между крупными и мелкими мышечными массивами, что является одним из основных признаков проработанности; 2) выгодно с позиций энергообеспечения тренировочной работы, так как проработка мелких мышечных партий на фоне утомления от предыдущей работы несколько эффективней, чем на "свежую" мышцу.

Автор отдает отчет, что направленная прорабатывающая тренировочная работа в отношении мышц голеней на относительно ранних стадиях проработки может выглядеть неактуальной. В данном вопросе автор исходит из тех соображений, что работа на голень, будь то объемная, будь то прорабатывающая, всегда должна приветствоваться ввиду явной проблемности этой мышечной партии, усиленной к тому же недостаточным вниманием к этой весьма значимой мышечной группе, создающей самый первый, нижний этаж мускулистости. Как показывает практика, мышечные партии, подвергнутые тренингу в "жестком", прорабатывающем режиме, в последующем лучше реагируют на тренинг в объемном режиме.

При применении расширенного +1 прорабатывающего тренинга возможно применение и двойной специализации - в отношении сразу двух мышечных партий, например, живота и бедер. При этом одна специализируемая мышечная партия работается в утренние тренировки понедельника и среды, и вечернюю тренировку пятницы; а вторая, например, бедра, в вечернюю тренировку вторника и утренние - четверга и субботы. Примерно так может выглядеть структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией - на мышцы живота и бедер:

[30] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.           IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени.          Утро: Бедра, разгибатели
Вечер: Спина, задние               спины.
      дельты.                Вечер: Спина, задние 
                                   дельты.

II.ВТОРНИК.                   V.ПЯТНИЦА.
Бедра, разгибатели           Живот, голени.   
спины.                        

III.СРЕДА.                     VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени.          Утро: Бедра, разгибатели
Вечер: Грудь, передние             спины.
      и боковые дельты.      Вечер: Грудь, передние 
                                   и боковые дельты.
Возможна и иная, в чем-то более простая структура 
расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:

[31] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.          IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени.         Утро: Живот, голени.
Вечер: Спина, задние        Вечер: Спина, задние 
      дельты.                    дельты.

II.ВТОРНИК.                  V.ПЯТНИЦА.
Бедра, разгибатели           Утро: Грудь, передние 
спины.                            и боковые дельты.
                            Вечер: Бедра, разгибатели   
III.СРЕДА.                         спины. 
Грудь, передние               
    и боковые дельты.       VI.СУББОТА.
                             Утро: Живот, голени.
                     Вечер: Бедра, разгибатели спины.

Кажущийся недостаток этой структуры тренинга состоит только в том, что бедра третий раз в недельном цикле прорабатываются не через двое суток после предыдущей тренировки, как обычно, а через сутки. В прорабатывающем тренинге это может быть и преимуществом; во всяком случае, безапелляционно относить такой порядок проработки бедер к непреодолимым препятствиям для применения этого варианта тренинга не стоит. Используем второй структурный вариант как основу тренировочной программы расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:
[32] I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени. 
1.Подъем туловища на }
  наклонной скамье   } 3-4 подхода                         
2.Подъем ног в висе  } 12-15 повторений;

3.Подъемы туловища      }
  лежа                  } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке  } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа    
  на косые мышцы живота   3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером  4-5 подходов 
  легкого веса                   по 40-50;
7.Подъемы на голень на        4-5 подходов
  станке сидя                 по 30-40;
8.Подъемы на голень на        4-5 подходов
  станке для жима ногами      по 25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.
1.Подтягивания                 }  
2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по 
     хватом к груди            } 12-15 повторений; 
            
3.Подтягивания широким      }
     хватом за голову       } 3-4 подхода по
4.Тяга верхняя блочная      } 12-15 повторений;
   широким хватом за голову }

5.Тяга гантели      3-4 подхода по (10+10);
6.Тяга штанги в наклоне широким}
  хватом на заднюю дельту      } 3-4 подхода по 
7.Разводка гантелей стоя       } 12-15 повторений;
   в наклоне                   }
8.Тяга нижняя блочная широким  3-4 подхода по
   хватом на заднюю дельту      12-15 повторений;

9.Отведение блочное стоя        3-4 подхода 
   в наклоне - на заднюю дельту  по 12-15;

II.ВТОРНИК.
Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах     }  3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке   }  12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы  3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
                               12-15 повторений;      
5.Приседания Гаккеншмидта    }  3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке    3-4 подхода по 12-15; 
8.Приседания в седло     3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя            3-4 подхода по 10-12;
10.Гиперэкстензия   3-4 подхода по 12-15;

III.СРЕДА.
Грудь, передние и боковые дельты.
1.Жим гантелей наклонный   }   3-4 подхода по
2.Грудное сведение гантелей}  12-15 повторений;
  под наклоном             }
3.Жим наклонный  3-4 подхода по 12-15 повторений;
4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15; 
5.Жим лежа широким хватом   }
6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по
  лежа                      } 12-15 повторений;
7.Жим гантелей сидя       }  
8.Разведение гантелей     } 3-4 подхода по
  в стороны сидя          } 12-15 повторений;
9.Жим сидя                } 3-4 подхода по
10.Тяга к подбородку      } 12-15 повторений;
11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;

IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на }
  наклонной скамье   } 3-4 подхода                         
2.Подъем ног в висе  } 12-15 повторений;

3.Подъемы туловища      }
  на наклонной скамье   } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке  } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа    
  на косые мышцы живота   3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером  4-5 подходов 
  легкого веса                   по 40-50;
7.Подъемы на голень на        4-5 подходов
  станке сидя                 по 30-40;
8.Подъемы на голень на        4-5 подходов
  станке для жима ногами      по 25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.
1.Подтягивания                 }  
2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по 
     хватом к груди            } 12-15 повторений; 
            
3.Подтягивания широким      }
     хватом за голову       } 3-4 подхода по
4.Тяга верхняя блочная      } 12-15 повторений;
   широким хватом за голову }

5.Тяга гантели      3-4 подхода по (10+10);
6.Тяга штанги в наклоне широким}
  хватом на заднюю дельту      } 3-4 подхода по 
7.Разводка гантелей стоя       } 12-15 повторений;
   в наклоне                   }
8.Тяга нижняя блочная широким  3-4 подхода по
   хватом на заднюю дельту      12-15 повторений;

9.Отведение блочное стоя        3-4 подхода 
   в наклоне - на заднюю дельту  по 12-15;

V.ПЯТНИЦА.
Утро: Грудь, передние и боковые дельты.
1.Жим гантелей наклонный   }   3-4 подхода по
2.Грудное сведение гантелей}  12-15 повторений;
  под наклоном             }
3.Жим наклонный  3-4 подхода по 12-15 повторений;
4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15; 
5.Жим лежа широким хватом   }
6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по
  лежа                      } 12-15 повторений;
7.Жим гантелей сидя       }  
8.Разведение гантелей     } 3-4 подхода по
  в стороны сидя          } 12-15 повторений;

9.Жим сидя                } 3-4 подхода по
10.Тяга к подбородку      } 12-15 повторений;
11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;

Вечер: Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах     }  3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке   }  12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы  3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
                               12-15 повторений;      
5.Приседания Гаккеншмидта    }  3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке    3-4 подхода по 12-15; 
8.Приседания в седло     3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя           3-4 подхода по 10-12;

VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на }
  наклонной скамье   } 3-4 подхода                         
2.Подъем ног в висе  } 12-15 повторений;

3.Подъемы туловища      }
  на наклонной скамье   } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке  } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа    
  на косые мышцы живота   3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером  4-5 подходов 
  легкого веса                   по 40-50;
7.Подъемы на голень на        4-5 подходов
  станке сидя                 по 30-40;
8.Подъемы на голень на        4-5 подходов
  станке для жима ногами      по 25-30;

Вечер: Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах     }  3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке   }  12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы  3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
                               12-15 повторений;      
5.Приседания Гаккеншмидта    }  3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке    3-4 подхода по 12-15; 
8.Приседания в седло     3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя           3-4 подхода по 10-12;