Глава 13 РАСШИРЕННЫЙ +1 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ

Владимир Гончаров.

Логика мышечного развития требует неуклонного повышения тренировочной работы в отношении всех мышечных партий. В силу известной лимитированности объема тренировочной работы, выполняемой на одном тренировочном занятии, единственным выходом является введение утренних тренировочных занятий. Подобная практика используется всеми высокоразвитыми силовыми видами спорта, например, тяжелой атлетикой. Применение двух тренировочных занятий, утром и вечером, весьма перспективно и вполне оправданно, так как устраняет "узкие", лимитированные ограниченной удельной работоспособностью атлета места в тренировочном процессе. Основная нагрузка при введении дополнительных, утренних тренировочных занятий, предъявляется в этом случае не к силовой, а к общей выносливости атлета. Поскольку по уровню возможного предельного развития общая выносливость является лидирующим качеством по отношению к силе и силовой выносливости, применение двойных тренировочных занятий не только оправданно, но и методически верно, поскольку позволяет снять предельное напряжение и риск, сопровождающий предельную, или сверхпредельную тренировочную работу в рамках одного тренировочного занятия. На практике введение двух тренировочных занятий - в утреннее и вечернее время, уводит атлета из зоны риска травм и переутомления, одновременно расширяя объем работы, выполняемый в отношении мышечных партий, как мелких, выносимых в утренние тренировки, так и крупных, тренируемых в вечернее, время, в условиях "разгруженности" тренировочных занятий.

Как правило, на утреннее время выносятся некрупные мышечные партии, такие, как дельты, голени, живот и руки. Рассмотрим тренировочную структуру недельного цикла при вынесении дельтоидов в утренние тренировочные занятия понедельника и четверга, например:

[16]I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.
Вечер: Спина.

II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Ноги, живот.

III,VI.СРЕДА, СУББОТА.
Грудь, руки.  
Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +1 объемного тренинга:
[17]I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей 
  стоя в наклоне - на заднюю дельту                 5х8
2.Тяга нижняя блочная 
  широким хватом - на заднюю дельту                5х10
3.Жим гантелей сидя                                 5х8
4.Разведение гантелей в стороны                    5х10
5.Жим сидя из-за головы                            5х12
6.Отведение гантелей вперед                        5х10
7.Жим сидя                                          5х8
 
Вечер: Спина.
1.Тяга штанги                                       5х8
2.Тяга гантели                                  5х(8+8)
3.Тяга нижняя блочная                               5х8
4.Подтягивание                                   5х max
5.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди        5х10
6.Пулл-овер                                        5х12

II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.  Ноги, живот.
1.Приседания в ножницы                          5х(8+8)
2.Сгибания ног                                     5х10
3.Тяга мертвая                                      5х8
4.Приседания в седло                                5х8
6.Приседания со штангой на груди                    5х8
7.Подъемы ног в висе                           4-5х max
8.Подъемы туловища на наклонной скамье        4-5х12-15
9.Подъемы на голень с партнером                5-6х max
10.Подъемы на голень с станке сидя            5-6х20-30

III,VI.СРЕДА, СУББОТА.  Грудь, руки.
1.Жим наклонный гантелей                            5х8
2.Жим наклонный штанги                             5х10
3.Грудное сведение гантелей сидя под наклоном      5х10
4.Жим лежа широким хватом                           5х8
5.Грудное сведение гантелей лежа                   5х10
6.Подъемы на бицепс гантелей сидя                  4х10
7.Подъемы на бицепс                                 4х8
8.Французский жим лежа                             5х10
Как и в любом объемном тренинге, в расширенном +1 объемном тренинге может применяться прием специализации. Специализируемую мышечную партию целесообразно располагать в тренировочные занятия понедельника, четверга и субботы. Примерно так может выглядеть тренировочная структура расширенного +1 объемного тренинга с применением специализации, например, на мышечные массивы спины:
[18]I.ПОНЕДЕЛЬНИК.            IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.                  Утро: Дельты.
Вечер: Спина.                 Вечер: Спина.

II.ВТОРНИК.                   V.ПЯТНИЦА.
Ноги, живот.                   Ноги, живот.

III.СРЕДА.                    VI.СУББОТА.
Грудь, руки.                    Утро: Грудь, руки.
                              Вечер: Спина.