Глава 10 НАГРУЗОЧНАЯ ДИНАМИКА и ВРЕМЕННЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИНГА

Владимир Гончаров.

Одним из основных качеств тренировочного процесса является его направленность к максимальному результату. Это, безусловно, определяется соревновательным характером спорта как вида деятельности. В тренинговой практике направленность к максимальному результату диктует необходимость постоянного увеличения тренировочной нагрузки, вплоть до выхода на индивидуально околопредельные, а зачастую и предельные значения. В свете этого в тренировочной практике правомерна постановка вопроса о скорости наращивания, приросте тренировочной нагрузки - нагрузочной динамике тренинга. По мнению автора, основным критерием выбора нагрузочной динамики (скорости прироста нагрузки) должны быть физиологические аспекты тренинга.

В культуризме главным физиологическим аспектом тренинга можно считать эффект качественной гипертрофии мышечного аппарата. Также обязательным условием тренинга является адекватное тренировочным нагрузкам состояние суставно-связочного, мышечного и всего опорно-двигательного аппарата. В соответствии с этими критериями целесообразно считать оптимальным прирост недельной тренировочной нагрузки в размере от одной до двух тонн объема нагрузки в неделю. Меньшие значения нагрузочной динамики - до одной тонны в неделю не обеспечивают оптимального мышечного развития. Вероятно, это связано с эффектом экономизации мышечной работы. На практике это означает, что прирост объема тренировочной нагрузки менее 50 тонн в годовом цикле не обеспечивает достаточного тренировочного эффекта. Прирост тренировочной нагрузки свыше 100 тонн в годовом цикле также не является основой оптимального прогресса в мышечном развитии. Вероятно, это связано с эффектом переадаптации, выражающемся в формировании невыгодных с позиций мышечной гипертрофии ряда приспособительных (адаптационных) реакций - увеличении свыше оптимальных значений (для бодибилбилдинга) роли центральной нервной системы в обеспечении мышечной работы, совершенствование нервно-мышечных связей, включении таких уровней энергообеспечения мышечной деятельности, которые минимизируют эффект мышечной гипертрофии. На практике при такой форсированной нагрузочной динамике атлет получает плотные, достаточно сильные и весьма выносливые мышцы на фоне гораздо меньшего эффекта мышечной гипертрофии. Очевидно, динамику тренинга, как регулярный прирост объема тренировочной нагрузки, можно считать нормальной при средних значениях от одной до двух тонн в неделю.

Порядок (режим) прироста объема тренировочной нагрузки носит форму активного циклирования. Размер разового повышения и освоения тренировочной нагрузки составляет 20-30 тонн для уровня начальной и средней тренированности и 30-40 тонн для уровня высокой тренированности. Нагрузочная же динамика тренинга оценивает общий прирост тренировочной нагрузки за полугодовые и годовые макроциклы и, при необходимости, регламентирует частоту применения активного циклирования. Годовая динамика тренировочной нагрузки оценивается по формуле:
Dгод.=(Vсум.нед.2-Vсум.нед.1)/52;,
где Vсум.нед.2 - это освоенный недельный нагрузочный уровень на момент оценки динамики тренинга, то есть, сегодняшний уровень освоенной тренировочной нагрузки на уровне недельного цикла;
Vcум.нед.1 - освоенный недельный нагрузочный уровень на начало оцениваемого периода (года, полугодового макроцикла);
цифра 52 в знаменателе дроби - количество недельных циклов оцениваемого периода. Обычно в годовом цикле бывает 50 учетных недельных циклов, так как две недели "выпадают" - отдых, соревнования и прочее. Соответственно, при оценке нагрузочной динамики за полугодие необходимо разницу в недельной нагрузке за полугодие разделить на 26 - количество недель за полугодие: Dполугодовое = (Vсум.нед.2-Vсум.нед.1)/26;

Например, на начало полугодового цикла недельный уровень освоенной тренировочной нагрузки был на уровне 70-80 тонн. В конце полугодового цикла уровень освоенной недельной нагрузки составил 110-120 тонн. Нагрузочная динамика за полугодие составит:
Dполугод.=(115-75)/26 = 1,5 т/нед.

Если на окончание полугодового или годового цикла Ваш тренинг находится в режиме активного циклирования, для оценки нагрузочной динамики используйте данные ближайшего предыдущего освоенного нагрузочного уровня с учетом временных параметров тренинга. Например, на момент окончания очередного полугодового цикла Ваш тренинг находится в загрузочной фазе очередного активного цикла - допустим, уже идет четвертая неделя загрузочной фазы. Этот же недельный цикл является последним, 26 циклом полугодового макроцикла. Последний освоенный нагрузочный уровень составил, например, 140 тонн в неделю. Последний раз на таком нагрузочном уровне - 130-150 тонн в неделю Ваш тренинг находился четыре недели назад, до начала последнего активного цикла. Освоенный нагрузочный уровень на начало оцениваемого периода составлял, например, 90-100 тонн. Для оценки нагрузочной динамики необходимо проделать следующие простейшие вычисления:(140т-95т):22нед.=2т/н.

В данном случае нагрузочная динамика близка к максимальному значению.

Говоря о достоверности и актуальности оценки нагрузочной динамики, следует отметить, что нагрузочная динамика, вследствие такой своей специфичности, как большая нормативность - от одной до двух тонн в неделю, (очень большая вариативность значений, и все - норма), отсроченности оценки по времени - оцениваются, как правило, полугодовые и годовые макроциклы, относится к критериям достаточно общего характера. Некоторая общность оценочного значения тренировочной ситуации не предполагает непосредственно-сегодняшнего оперативного вмешательства в тренировочную ситуацию. Вместе с тем, оценка нагрузочной динамики дает возможность выхода на высокооптимальные нагрузочные значения тренинга в контексте временных параметров долгосрочной подготовки атлета. Это тем более актуально, если помнить о том, что источником положительной нагрузочной динамики тренинга служит не один, а несколько факторов:
1) направленный выход на все большие нагрузочные уровни путем применения и освоения все более значимых по объему тренировочной нагрузки видов тренинга;
2) прирост интенсивности тренинга (рабочих весов) в ходе выполнения больших объемов тренировочной работы высокой интенсивности - на 8-10 повторений;
3) направленное увеличение интенсивности тренинга путем применения объемно-силового тренинга;
4) направленный выход на все бОльшие нагрузочные уровни путем применения активного циклирования.

Долевое участие каждого из перечисленных нагрузочных факторов может быть весьма различным, но их суммарное значение должно иметь оптимальные величины - прирост недельной нагрузки в течении полугодового цикла должен составлять от 26 до 52 тонн/нед., и соответственно, от 52 до 104 тонн/нед. за годовой цикл.

Учитывая, что каждый занимающийся изначально обладает каким-то стартовым уровнем развития силы, силовой и общей выносливости, для выхода на нагрузочный уровень средней тренированности занимающемуся необходимо освоить не весь нагрузочный уровень средней тренированности, - примерно 140 тонн/нед., а несколько меньший - тот, который составляет разницу между нагрузочным уровнем средней тренированности и стартовым уровнем занимающегося. Как показывает практика, изначально среднестатистический новичек обладает таким уровнем развития силы, силовой и общей выносливости, который позволяет ему при выполнении вводного тренинга работать в устойчивом рабочем режиме на уровне 30-40 тонн в неделю. Под среднестатистическим новичком понимается занимающийся мужского пола, весом около 75 кг, не моложе 18 лет, ранее серьезно спортом не занимавшийся, имеющий среднестатистический уровень развития силы, силовой и общей выносливости. Таким образом, для выхода на средний уровень тренированности среднестатистическому новичку необходимо освоить нагрузочный уровень, несколько превышающий значение 100 тонн в неделю - 140тонн/нед.-30тонн/нед.=110тонн/нед. При минимальной нагрузочной динамике время выхода на уровень средней тренированности составит: 110т/н:1т/н/за неделю = 110 недель. При максимальной динамике тренинга, равной приросту объема недельной нагрузки на 2 тонны в недельном цикле - 2т/н/за неделю, время приобретения среднего уровня тренированности составит: 110т/н:2т/н/за неделю = 55 недель. Таким образом, среднестатистический новичек должен в норме потратить на приобретение среднего уровня тренированности примерно от одного до двух лет напряженного тренинга. В реальном тренировочном процессе человек, ранее спортом не занимавшийся, обычно на приобретение среднего уровня тренированности затрачивает не менее полутора лет. Зачастую, по причине потери нагрузочной динамики тренинга - в силу болезней, пропусков тренировочных занятий, тренинговых ошибок, ведущих к срыву тренировочного процесса, время приобретения средней тренированности составляет два и более, до трех лет.

Разумеется, для занимающихся, имеющих достаточно большой стаж занятий культуризмом, или лиц, ранее серьезно занимавшихся спортом, особенно силовыми видами, путь к освоению среднего уровня тренированности будет короче, как в силу более высокого стартового уровня развития функциональных качеств, так и в силу большей тренируемости.