Силовой тренинг - аэробная нагрузка... Инсулин - гормон роста.

Г.Фунтиков

Прим.
данная статья имеет отношение прежде всего к лифтерам (людям, занимающимся powerlifting'ом). Для билдеров данные советы не вполне корректны.

Вы тренируетесь в силовом ключе и хотите расти ? Hо в голове вашей каша, гормоны, гипогликемия, белковая диета, аргинин... черт ногу сломит.

Попробуем разобраться...

Глюкоза легко проникает в клетки печени и относительно медленно в клетки внепеченочных тканей. Поступившая в клетки глюкоза быстро фосфолируется при действии гексокиназы (фермент). При нормально содержании глюкозы в крови печень поставляет глюкозу в кровь, при увеличении уровня глюкозы в крови ее выход из печени прекращается. В состоянии гипергликемии (увеличение уровня сахара в крови) увеличивается поступление глюкозы как в печень, так и в перефирические ткани. Как только уровень глюкозы зашкаливает, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Концентрация этого гормона в крови изменяется параллельно концентрации глюкозы - введение инсулина быстро вызывает гипогликемию. Инсулин быстро вызывает увеличение поглощения глюкозы жировой тканью и мышцами за счет ускорения транспорта глюкозы через клеточные мембраны путем перемещения переносчиков глюкозы из цитоплазмы в плазматическую мембрану.

В человеческиом организме все очень продуманно и уравновешенно, поэтому, как только, уровень глюкозы сильно падает (гипогликемия) передняя доля гипофиза секретирует гормоны, действие которых обратно действию глюкозы. К ним относятся соматотропин (гормон роста), АКТГ (кортикотропин). Гипогликемия (падение уровня сахара в крови) стимулирует секрецию гормона роста. Он вызывает уменьшение поступления глюкозы в некоторые ткани, например в мышцы. ГР, как известно, обладает рост-стимулирующим действием.

Из всего выше сказанного вам надо запомнить одно - инсулин и ГР являются антогонистами в плане влияние на углеводный метаболим. Как использовать это знание ?

Когда тренируемся в силовом стиле, пьем глюкозу...

Итак, вы хотите расти и постараетесь достигнуть рабочей гипогликемии на тренировке, с тем, чтобы вызвать последущее усиление секреции ГР. Hо зачем ? Во-первых, концентрация ГР в крови носит импульсный характер, да и какой смысл в высоком уровне ГР после тренировки ? Ведь основной рост мыщц происходит спустя 12 часов и продолжается около 72 часов. То есть, важно чтобы уровень гормона роста был высок в последующие 72 часа, а не сразу после тренировки. Кроме того, стараясь истощить себя до уровня гипогликемии вы неизбежно уйдете с тренировки "набитым" молочной кислотой. Это значит, ваши "закисленные" мышцы последующие 12 часов будут "бороться" с молочной кислотой, а не полноценно восстанавливаться. Ваши капилляры целых 10-14 часов будут заняты выведением молочной кислоты, вместо того, чтобы поставлять аминокислоты, витамины и минеральные вещества ! Представляете, как резко ухудшается ваша восстановительная способность ?

Очевидно, что на силовой тренировке необходимо избегать истощения запасов АТФ и гликогена, дабы не образовывалась молочная кислота. Молочная кислота вызывает отказ - мышцы отказываются сокращаться, так как организм переносит минимально падание pH крови (при pH=7.3 наступает ацидоз). Hебольшие дозы глюкозы перед тренировкой и во время ее позволят повысить силовую выносливость и избежать (снизить) образование молочной кислоты. Вы можете смело во время тренировки попивать небольшими глотками специализированные углеводные напитки (Сарбо пак), которые содержат простые углеводы, но не увлекайтесь - высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) вызовет выброс инсулина. Глюкоза должна поступать небольшими дозами...

Когда отдыхаем, крутим педали...

Если вы силовик, то, наверняка, позволяете себе отдыхать между тренировками - обычно это день-два. В эти дни вы восстанавливаетесь (растете), а значит вам необходим высокий уровень ГР ! Тут вам и пригодятся знания о гипогликемии. Hе секрет, что интенсивные аэробные нагрузки вызывают полную гипогликемию, а так как происходит аэробный гликолиз, то образование молочной кислоты минимально. Здорово, правда ? Сахара в крови нет и молочной кислоты тоже. То есть, непродолжительные аэробные нагрузки (не более 40 минут) являются прекрасным стимулятором секреции гормона роста и при этом молочная кислота практически не образуется.

Перед аэробной тренировкой не следует потреблять углеводы, тем более "быстрые" - это помешает вам создать рабочую гипогликемию. Оптимальная аэробная нагрузка - это велотренажер... Помимо выработки ГР роста аэробный тренинг прекрасно "разгоняет" гормоны по кровеносной системе.

Резюме:

Иными словами чередование "углеводных" дней (в день силовой тренировки) с "белковыми" днями (в день отдыха и аэробного тренинга) позволит вам значительно повысить анаболизм и отдачу от тренировочного процесса... Так же как для оптимального анаболизма необходимо чередовать силовой тренинг с аэробными нагрузками (20-30 минут езды на велотренажере)...