Эксперимент с руками

Bill Piche

Может ли кто-нибудь раскачать свои руки до своего генетического предела без целенаправленного “ручного” тренинга? Без всяких сомнений я еще раз потворяю: “ДА!” Это противоречит тому, что часто публикуют в популярных качковских изданиях. Мистер Какой-то-Крутой-Чемпион-Бодибилдер обычно рекомендует 20-сетовые “ручные” тренировки, сопровождая это чепуховыми советами вроде “старайтесь добиться максимальной накачки” и “доходите в каждом сете до жжения”. За последние десять лет меня много раз спрашивали, как построить огромные руки. И большинство спрашивающих были озадачены моим ответом, содержащим рекомендацию свести к минимуму или вообще исключить целенаправленный тренинг на руки. Недавно у меня появилась возможность провести эксперимент с моими руками и тем самым доказать справедливость моих утверждений всем тем, кто мне не верил.

Как получить большие руки

Перед тем, как я опишу свой эксперимент и его результаты, я бы хотел затронуть два основных, как мне кажется, фактора, необходимых для построения больших рук.

Генетика. Нужно смотреть фактам в лицо: размер ваших рук ограничен вашей генетикой, той, что вы унаследовали от своих родителей. Многие верят, что высота пика бицепса – результат ваших трудов, а не вашей генетики. На самом деле вы не можете влиять на высоту бицепса, и только генетика определяет, как будут ваши бицепсы выглядеть, будучи полностью развитыми. Некоторые думают, что есть специальные упражнения на пик бицепса. На самом деле таких упражнений нет. И вообще, как бицепсы понимают, какие упражнения на пик и какие упражнениями на массу?

Ваша масса. Если вы хотите значительно увеличить объем руки, вам нужно увеличить общую мышечную массу. Вы не может иметь руки в 45 сантиметров при весе в 70 килограммов. Как набрать общую мышечную массу? Это достигается выполнением базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга обычная и на прямых ногах и т.д. Изолированные упражнения вроде французских жимов и концентрированных подъемов на бицепс не дадут вам ничего. Если же вы тренируетесь тяжело,, хорошо питаетесь, достаточно спите ночью и даете мышцам отдохнуть и восстановиться, ваша общая масса вырастет, и когда это случится, руки смогут расти дальше.

Эксперимент

Из своих тренировок я полностью исключил целенаправленный тренинг рук. Важнейшее наблюдение, сделанное мной за последние несколько лет, было то, что когда я интенсивно качал спину, то заметно увеличивалась и сила моих бицепсов, с другой стороны я не мог увеличить веса для прокачки спины, увеличивая веса для подъемов на бицепс. Когда же я полностью выкинул упражнения на бицепс из тренировочной программы, то у меня стали лучше расти как руки, так и спина. Все же мне хотелось проверить, стали ли мои руки сильнее от базового тренинга. Я увидел возможность сделать это на Региональном Паэурлифтерском и Силовых Видов Спорта Чемпионате, проводимом Ассоциацией Натуральных Атлетов-Силовиков (Ну, как смог, так названия и перевел – прим. HardGainer). Одним из выполняемых на чемпионате упражнений был подъем на бицепс с EZ-грифом в строгом стиле. Мог ли я одержать победу в этом упражнении, если вот уже несколько лет не делал подъемов на бицепсов? Суть эксперимента стала мне ясна.

Тренинг и результаты

Перед соревнованием я не проводил никаких целенаправленных “ручных” тренировок. Так как в упражнении использовался EZ-гриф, я решил, что должен немного попрактиковаться в подъеме на бицепс с таким грифом. Я делал несколько сетов с единичными повторениями, используя околомаксимальные веса раз в неделю в течение пяти недель перед соревнованиями. Я делал это, чтобы почувствовать подъем на бицепс с EZ-грифом, поскольку не держал его в руках уже больше 10 лет. Настоящие же тренировки были просты. Я качал широчайшие так тяжело, как мог в течение пяти недель перед соревнованиями. Из прошлого опыта я знал, что выполнение одного сета, состоящего из 10-12 только негативных повторений, длящихся 4 секунды, в течение 3-4 недель с частотой выполнения упражнения раз в неделю значительно увеличивает силу широчайших. А за увеличением силы широчайших всегда следует увеличение силы бицепса. Это наблюдение я решил использовать в моей предсоревновательной подготовке.

Каковы же результаты моего эксперимента? На соревнованиях я весил 91,6 килограмма и выступал в весовой категории до 92,5 кг. Я использовал все три свои попытки и в последней поднял 67,5 килограммов. Это был новый рекорд (как для меня, так и для соревнований), но его зачли другому лифтеру, который поднял тот же вес, что и я, выступая при весе на 1,8 килограмма меньше меня. Позвольте мне также заметить, что мои руки никогда не были больше. Пятнадцать лет назад, когда мне было 19, я поднял на бицепс, установив личный рекорд, 68 килограммов, но тогда я сделал это с небольшим читингом, а кроме того очень сосредоточенно качал руки.

Последний ответ

Результаты моего эксперимента доказали, что не надо никакого “ручного” тренинга, если вы тяжело качаете широчайшие мышцы спины. Я не думаю, что трицепсы чем-то отличаются. Если вы выполняете тяжелые жимы, никаких специальных трицепсных тренировок не надо. Ключ к большим рукам не в целенаправленных “ручных” тренировках. Ключ в том, чтобы тренироваться тяжело, коротко и нечасто, используя базовые многосуставные упражнения, нацеленные на основные мышцы тела. Добавьте к этой формуле немного хорошей еды и сна, и вы разовьете руки до их генетического предела. Ответ никогда не был более ясен.