Типичные ошибки и заблуждения при тренировках

М.Дьяконов

Эффективность тренировки зависит от правильного выбора методики, исходя из типа телосложения, методик тренинга, силы воли и некоторых других факторов.

1. Неумение правильно подобрать методу тренинга, соответствующему вашему типу телосложения.
Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого.
Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.
Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие.
Мезоморф - широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила.
Эндоморф - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира.
Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные (2), мезоморфные (6) и эндоморфные (5), то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.
С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.

2. Непонимание индивидуализации тренировочных программ.
Ловушка, в которую попадаются многие из тренирующихся атлетов, вне зависимости от их интеллектуального уровня - это то, что он замыкается на какой-то определенной программе, которая очень эффективна для его тренировочного партнера, но ему самому не приносит таких же хороших результатов.
Другой возможный вариант - это то, что он выбирает какую-нибудь напечатанную в журнале программу, автором которой является один из его кумиров, и самоотверженно следует ей. Даже если его результаты ухудшаются, он все равно продолжает придерживаться ее. В конце концов, она ведь должна сработать, если ее составил Господин Кумир.
В силовом тренинге существует одна древняя истина, гласящая, что самая лучшая программа - это та, которая приносит результаты Вам. Причиной того, что многие игнорируют эту важнейшую концепцию, является ее чрезмерная простота. К сожалению, многие не верят в собственные способности создать действенную программу. Поэтому обращаются к сторонним специалистам. В действительности же, никто не сможет понять Ваш организм так же, как Вы сами. Вы - наилучший тренер для себя самого. Никто кроме Вас не знает, что определенные упражнения (далее при использовании очень маленького отягощения) вызывают сильную боль, не прекращающуюся в течение нескольких дней после тренировки. Никто кроме Вас не знает, что Вы лучше реагируете на несколько коротких тренировочных занятий в неделю. Хотя это и идет вразрез с тем, что пишут в журналах, зачастую Вы видите, что Ваши результаты страдают, если перерыв между тренировками составляет 2-3 дня.
Конечно, большинство выполняют одни и те же упражнения - жимы, тяги и приседания - но у каждого есть свой план тренировки. Некоторые выполняют большое количество подходов и повторений и часами занимаются стретчингом. Многие предпочитают длинные занятия. Другие проводили в зале меньше часа.
Некоторые выполняют много вспомогательных упражнений - наклоны вперед со штангой на спине, шраги, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и толчковые жимы. Другие - концентрируют внимание на трех "основных" упражнениях и некоторых видах приседов.
Это самый трудный урок из тех, которые необходимо освоить всем занимающимся силовым тренингом. Конечно, сейчас можно найти публикацию по любому из интересующих Вас вопросов. Раньше, когда поток информации был гораздо меньше, все те, кто выходил на достаточно высокий уровень в силовом тренинге, должны были сами определять, что им следует делать. Чемпионы не копировали чужие программы, а изобретали каждый свою собственную, которая соответствовала их особым потребностям.
Именно так следует поступать и современным атлетам. Прочитанная Вами статья должна быть не "высеченным на камне догматом", а всего лишь схемой, перечнем рекомендаций. Видоизменяйте формулу подходов и повторений в соответствии с Вашими потребностями. Исключите из своей программы те упражнения, которые, как Вы знаете из личного опыта, принесут Вам больше огорчений, чем радости. Тренинг должен быть Вам в радость. Если в определенные дни Вы чувствуете страх перед походом в зал, значит самое время сесть и "отладить" Вашу программу.
Не вводите себя в заблуждение, полагая, что всегда есть только один единственный способ добиться результатов в силовом тренинге. Существует столько же продуктивных методов, сколько изобретательных умов.

3. Неумение подобрать оптимальное число сетов.
В действительности, во всех упражнениях любого комплекса достаточно делать только один сет (Вспомните слова Майка Ментцера или Ларри Скотта!). Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходимых - хотя бы на одну сотую! - неизбежно приведут к перетренированности, для культуриста худшей из всех бед. На практике, однако, это по-настоящему тяжелая задача.

4. Неправильно подобранное количество повторений.
Вещь сугубо индивидуальная. Делайте 6-10 повторений до "отказа" во всех упражнениях за исключением упражнений для мышц брюшного пресса и подъемов на носки (15-25 повторений) - хотя, и это спорно. Периодически желательно применять и метод "статического" тренинга.

5. Неправильно выбранная частота тренировок.
Вещь также сугубо индивидуальная. Тренируйтесь каждый второй-четвертый день. Тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием №1, "ножную" в среду-пятницу - занятием № 2 и так далее. Через один-четыре дня после последнего в цикле занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на следующий-третий день после последнего занятия, а на третий-пятый.

6. Неверная техника выполнения упражнений.
Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях - позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе "рывковым" движением, чтобы "стронуть" вес. Легкий рывок или "читинг" можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.

7. "Псевдо"-тренинг до "отказа" или неучтенный фактор интенсивности.
Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие - это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия - вы совершили тот "прорыв", за которым начинается рост "массы", и без которого вообще нет смысла тренироваться.
Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной "выкладки"? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Либо ноль - т.е. полное бездействие, либо 100 - максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие "включает" механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения.
Многие культуристы не умеют работать до "отказа", чем и объясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее "отказное" повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву связок (при условии соблюдения техники выполнения упражнения). Наоборот, самые опасные - первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.

8. Неправильный выбор веса отягощений.
Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать "плановое" число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. "Вилка" в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести - недостаточно для "включения" механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до "отказа" мышц.
Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для "статистических" упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд - для нижней. Вполне естественно, что выбор веса зависит и от того, выполняете ли вы чисто "статическое" упражнение или заканчиваете им "позитивный" сет.

9. Неумение использовать различные типы (технику) повторений.
У мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статистический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объединять "позитивный" тренинг со "статическим" и "негативным", хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряда факторов - возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей.
Новичкам следует тренироваться по самой простой схеме - делать "позитивные" сеты до "отказа" на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавлять "статический" и "негативный" тренинг. А опытные культуристы иногда могут вообще выполнять только "негативные" повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до "отказа". В верхней точке подъема ваши помощники "уходят со сцены". (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5-6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного "негативного отказа", когда вес, буквально, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого "отказа".
Еще 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг исключительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого "позитивного" сета быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, следует делать негативные повторения лишь время от времени. Некоторые "позитивные" сеты следует заканчивать одним-двумя форсированными повторениями, другие - одним негативным повторением иди "статическим" удержанием веса.
"Негативные" и "статические" повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энергетических ресурсов. А значит, возрастает и опасность перетренированности.

10. Пренебрежение разминкой.
Никогда не забывайте "разогревать" мышцы перед тренировкой. Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.
Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, вашего физического состояния, и даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.

11. Отрицание необходимости объективной оценки - дневника тренировок.
Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Чувство мощной "накачки" или боль в мышцах - это еще не свидетельство того, что вы "запустили" механизм роста. Не раз доводилось видеть культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте лица до "ощущения мощной накачки". Если бы их "ощущения" приводили в действие механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы!
Ощущения, как таковые, мало что говорят об эффективности тренировок. Особенно мышечная боль, которая, кстати, до сих пор остается загадкой. Никому не известны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее "долгоиграющие" последствия.
Единственно верный показатель вашего прогресса - рост силы. Если к следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуемо увеличите и мышечную массу.
Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, веса, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в начале вы делали 10 повторений подъемов на бицепс с весом 50 кг. В течение года каждые две недели вы "удлиняли" сет "всего" на одно повторение. Но это значит, что к концу года вы делаете уже 34 подъема на бицепс! Мало кто может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к 13-килограммовым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы "поднялись" на целых 20 процентов!

12. Неумение корректировать нагрузки и частоту тренировок.
С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Ваши веса растут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой перетренированности. Прогресс замедлится, а затем и прекратится. Наступит "полоса застоя".
С увеличением весов возрастает и стрессовое напряжение. К счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приближение перетренированности, уберите один сет из комплекса. Например, из каждой третьей "ручной" тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делайте только одно из этих упражнений. Мне могут возразить: мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете по сокращенной программе из 3-5 сетов, "исключение" одного сета существенно сокращает объем нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более легкое, не такое напряженное. Например, становую тягу - на шраги. Становая тяга - самое, пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц, чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит вашу восстановительную энергию.
Самое же главное - не забывайте периодически варьировать время отдыха. Такой режим поможет избежать "полосы застоя" и полностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.

13. Неумение ставить тренировочные цели.
Программа тренинга должна иметь одну-единственную цель: помочь вам полностью реализовать свой физический потенциал, максимально нарастить сухую мышечную массу, при сохранении пропорциональности сложения.
Разнообразие упражнений (само по себе) не гарантирует высоких результатов. Более того, оно может привести к неудаче. Наличие того или иного упражнения в арсенале бодибилдинга еще не означает, что его необходимо включать в каждую программу тренинга. Для начала мы должны решить главную задачу - максимально нарастить сухую мышечную массу. А уж потом можно вдаваться в детали.

14. Неверное использование аэробики, как тактики тренинга пресса.
Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития тела (Аэробные нагрузки позволяют лишь резко ускорить процесс утилизации жиров!). Наоборот - они создают дисбаланс скелетно-мышечной системы, нагружая "ножную" группу мышц в ущерб другим. Ваша цель - максимально и в кратчайшие сроки нарастить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на время откажитесь от аэробного тренинга. Поверьте: некоторый перерыв в беге трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом!
Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете восстановительные ресурсы по двум направлением: и на повышение аэробной выносливости и на рост массы. Как говорится, за двумя зайцами погонишься... Короче, вы не получите ни того, ни другого. Единственное, чего вы точно добьетесь - так это непроходящей усталости. "Смешанный" аэробно-анаэробный тренинг не идет ни в какое сравнение с целенаправленным сверхмощным высокоинтенсивным тренингом. Исключение составляют лишь программы ориентированные изначально на "отшлифовку" мускулатуры (В этом случае, следует учесть, что промежуток между аэробными и анаэробными тренировками должен составлять не менее 6 часов!).
Поскольку речь зашла о восстановительных ресурсах организма, нельзя не сказать несколько слов о работе над прессом. У культуристов, которые годами, а то и десятилетиями ежедневно посещают зал, пресс, как правило, развит вполне удовлетворительно. Хотя нередко его покрывает легкий слой жира. Вот тут-то они и налегают на аэробику.
Этим культуристам следует на время прекратить качать пресс. Многие жалуются на "усталость" пресса после, например, жимов на блоке книзу на трицепсы. Хорошая тренировочная программа не только поддерживает пресс в форме, но и улучшает эту форму. Так что не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг пресса, направьте все свои ресурсы на проработку основных групп мышц. Если же вас по каким-либо причинам беспокоит состояние пресса (например, вы готовитесь к турниру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мышцы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к категории скелетных, и все они реагируют на один и тот же "раздражитель" - высокоинтенсивную нагрузку. В "межсезонье" качайте пресс только в дни "ножных" тренировок.

15. Отрицание необходимости чередования упражнений.
Время он времени упражнения следует обязательно заменять другими. Но такие "замены" тоже должны подчиняться определенным правилам. На тренировке грудных первым упражнением желательно должно быть изолирующее - разведения лежа, сведения в тренажере или кроссоверы на блоках. Не начинайте суперсет с комплексного упражнения, если не ставите перед собой каких-либо специфических задач! А вот вторым ставьте комплексное: жим на наклонной скамье, жим лежа или отжимания на брусьях. Разведения можете заменять кроссоверами или сведениями в тренажере, жим на наклонной скамье - жимом на горизонтальной. Если у вас проблемы с плечами, и вы не можете делать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги - например, в тренажере или штанги в наклоне.

16. Неумение грамотно использовать тренажеры.
Может быть, вы слыхали - произошла научно-техническая революция. И тренинг не исключение. В тренинге нам тоже помогают машины.
Между тем, тренажеры на плохом счету у прессы, их стараются дискредитировать. Но такие нападки вряд ли кого обманут. Тренажерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услышишь, чтобы кто-нибудь подвергал сомнению достоинства этих великолепных машин.
Но как бы ни были хороши машины - это не единственное снаряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой классическим свободным весам! И далеко не все тренажеры могут заменить гантели и штангу.
В последнее десятилетие на рынке появилось много разнообразных аппаратов для тренинга. Если есть возможность, помимо свободных отягощений работайте на "Hammer'e" или "Panatta Sport"! Что касается других тренажеров, то все остальные объективно хуже. Если у вас в зале есть "Hammer'ы" или "Panatta Sport", тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффективно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключения. А если такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу и гантели: уж они-то имеются в любых атлетических залах всего мира!

17. Завышение роли генетики в тренировочных целях.
Безусловно, генетическая предрасположенность очень важна! Но фундаментальные принципы высокоинтенсивного тренинга справедливы для всех. Но индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень широких пределах. Это объясняется, главным образом, генетическими особенностями организма и мотивацией.
Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Однако, есть определенные генетические "приметы", по которым можно сделать прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, способность к восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на глаз набор генетико-физиологических черт, механизмов, регулирующих скорость и степень реакций на упражнения.
Время от времени кто-нибудь начинает жаловаться на свою "несчастную генетику". И стенает неделями, как будто предъявляют иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление несправедливости. Только и слышишь: "Ох, мои проклятые икры! Вот если бы они были как у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы!" В таких случаях невольно вспоминается инвалидный спорт. Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невозможно определить, милостиво обошлась с вами природы или нет. Запомните: об этом можно судить только по достигнутым результатам! Глядя на некоторые фото чемпионов, до того, как они начали тренироваться, так и подмывает сказать: этим людям лучше забыть о бодибилдинге, пустая трата времени! А между тем "эти люди" стали обладателями мощной мускулатуры! Определить свой потенциал почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной программе высокоинтенсивного тренинга.

18. Недостаточная мотивация в тренинге.
В любом тренинге очень важна мотивация.
Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели. От того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит и степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мускулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги, и напишите "сочинение" на тему, как это прекрасно - быть сильным, мощно сложенным. Одним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну хоть два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда вам особенно хотелось быть сильным - зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные мотивы, и тогда на вас снова нахлынут чувства, заставившие заняться культуризмом.
Чувства - это "автоматизированные" оценочные реакции человека, они показывают степень его восприятия жизненных фактов, благоприятных и неблагоприятных. Чем приятнее тот или иной факт, тем сильнее оценочный "всплеск" эмоции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас, никто вам ее не "презентует". Необходимо усилие собственного разума, чтобы мотивация заработала в полную силу - так уж устроила природа.

19. Неиспользованные или неправильно использованные методики высокоинтенсивного тренинга.
Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до минимума, а лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете разгибание ног - жим ногами). Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдыха между сетами.
В бодибилдинге есть известный, хотя и довольно спорный, прием - "предварительная растяжка". Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями/ большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания/ жим ногами, жим книзу на блоке и т.д.
Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной растяжки "ускоряетесь", после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным. Но, не забудьте про технику выполнения!
Во многих "классических" упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т.н. "слабые звенья".
Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие "слабого звена" - трицепсов (или дельтоидов). Они "отказывают" раньше, чем наступает утомление грудных.
Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажере. Грудные "утомляются", а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль "слабых звеньев". У них есть временное преимущество в силе, а значит, "утомленные" грудные получают возможность работать до "отказа" и тем самым "включить" механизм своего роста.
Однако надо помнить, что предварительное утомление - не больше, чем эффективный технический прием. И злоупотреблять им нельзя. Главное - твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.
Суперсет пулловер-тяга на блоке книзу не дает оптимального эффекта, если делать его на каждом соответствующем занятии цикла. Так что если сегодня вы делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.
Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, "читинг", частичные повторения, статическое "удерживание" веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти приемы надо применять с осторожностью: ведь с ростом интенсивности истощаются способности к восстановлению.
Тренируясь с отягощениями, следует применять многие из этих приемов. Но строго в меру! Включение в каждый сет форсированных и негативных повторений приводит к перетренированности в течение первой же недели. Начните с самых азов, тренируйтесь "по азам" три месяца, а потом уже можно экспериментировать с продвинутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-таки заведите дневник и заносите в него все: что вы делаете, и какие изменения происходят с вашим телом.

20. Неправильно подобранное питание.
В любом деле есть изначальные, "установочные" правила. В бодибилдинге их четыре:
Тренируйтесь на все сто процентов;
Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов повышения интенсивности;
Давайте себе полноценный отдых для восстановления;
Правильно питайтесь.
Вокруг тренировок столько "нагромождено" глупостей! Вокруг питания - столько же, если не больше. Но на самом деле проблема "правильного питания" решается довольно просто. Главное - ежедневно соблюдать хорошо сбалансированную диету. Суть основного принципа рациональной диеты предельно ясна. Во-первых, питание должно обеспечивать вас необходимыми макро- и микроэлементами. А во-вторых, избыток питательных веществ организму не нужен. Ничто не заставит ваш организм усвоить даже один миллиграмм сверх положенного природой.
Поскольку ежедневный прирост мышечной массы редко превышает 200 граммов, нет смысла увеличивать число суточных калорий больше чем на 300-500 в день (прирост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).
Но какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад питательных веществ должен быть один и тот же: 55-60% углеводов, 25-30% белков и 10-15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они - лучшее питание для нервно-мышечной системы, и самое эффективное "горючее" для высокоинтенсивных тренировок. Мозг тоже почти целиком "живет" на сахаре. Вдумайтесь в это слово: углеводы и обратите внимание на окончание. Между прочим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет вода. Глюкоза (сахар) накапливается в мышцах в виде полимера - гликогена. Именно гликоген, главным образом, и удерживает в клетках мышцы воду. Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически связан с тремя граммами воды.
Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего, строительный и "ремонтный" материал, который должен поступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток протеина (потребление его сверх нормы, необходимой для роста мускулатуры) не сделает из "тощих" мышц колоссальные "глыбы". Все, что получено сверх нормы, организм просто не будет усваивать.
Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают многие! Жиры играют важную роль в питании: образуют защитную оболочку для нервных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Если у вас холестерин в норме, и врач не требует от вас ограничить потребление жиров, 10-15% - то, что вам нужно.
Старайтесь каждый день питаться по этой формуле: 55-60% углеводов - 25-30% белков - 10-15% жиров. На самом деле это очень просто. Надо только чтобы ваша дневная диета включала продукты из четырех главных групп: 1) злаковые и хлопья, 2) фрукты и овощи, 3) мясо, рыба, птица; 4) молоко и молочные продукты. И не забывайте про специальные пищевые добавки!
Многие культуристы не просто хорошо, а даже очень хорошо питаются, но на тренировках особых достижений не показывают. О чем это говорит? Да о том, что главное все-таки - тренинг; питание в этом плане фактор второстепенный. Питание "работает" только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.