Для того, чтобы похудеть, я ежедневно бегаю по полчаса. Мало это или нет?

Замечательно! Но имейте в виду, что ваш успех не очевиден, хотя вы безусловно станете намного здоровее. Дело в том, что хитрый организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 40–60 минут аэробной при интенсивности не выше 50–55% МПК (максимального потребления кислорода, которое характеризует мощность нагрузки). Теперь вам должно быть неудивительно, что рекомендации по аэробной тренировке на специализированных тренажерах вроде беговой дорожки, степпера или велотренажера, требуют непрерывной работы в течение одного-двух часов с определенной степенью интенсивности. Приблизить начало преимущественного использования жиров помогает L-carnitine, но все равно требуется пахать, пахать и пахать... Простой подсчет килокалорий, «сожженных» на тренировке бесполезен: необходимо учитывать, что именно сжег организм.

На этой диаграмме показан вклад в энергообеспечение длительной физической нагрузки всех четырех энергетических источников в организме:

1 – креатинфосфат

2 – мышечный гликоген

3 – углеводы

4 – жиры

По оси абсцисс (X) – время тренировки

По оси ординат (Y) – вклад в общий энергетический баланс (мощность)

Каждый из источников имеет разную мощность (скорость высвобождения энергии) и при этом запасается в количестве, обратно пропорциональном обеспечиваемой мощность. Наибольшие энергетические запасы организма – жировые, их количества хватило бы на 7–10 дней непрерывной работы человека.

Еще раз о том же.

Задача похудения – снизить массу жировых отложений (не мышц!). Задача тренировки при похудении, соответственно, – ввести организм в режим потребления жировых запасов. Поскольку жиры – это резерв организма «на крайний случай», да и вообще расщепление углеводов – процесс более легкий и быстрый, организм при адекватной поставленной задаче интенсивности тренировки (средней) первые 30–40 минут довольствуется именно запасами углеводов. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 40 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем – и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров). После этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается.

Активность липаз подавляется также и высокой концентрацией молочной кислоты. Подытоживая сказанное, в качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:

За скобками оставляю замечания по питанию и образу жизни (это не относится к тренировке) и тем более не желаю вам тех проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира. Все-таки проблема ожирения – это в основном проблема образа жизни, и предполагается, что вы уже изменили этот образ в лучшую сторону. Попутно замечу, что местное «прокачивание» мышц не приводит к местному похуданию, то есть, если вы качаете ноги, это совсем не значит, что в этот момент «худеют» (это сладкое слово «худеют»!) ваши бедра. Худеет все, что у вас есть (это печальное слово «есть»!), поскольку транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечных клеток происходит через кровь и печень, а им в значительной степени безразлично, из какого окорочка черпать жир – черпается отовсюду понемногу. Естественно, безэффективны всякие «примочки» типа «Антицеллюлитных шорт» и «Уникального гомеопатического пластыря для снижения веса» (при гомеопатическом пластыре и результат – гомеопатический) и обматывания живота полиэтиленовым пакетом. Единственный возможный результат – дополнительная потеря влаги, которую вы все равно должны возместить.)