Культуризм для чайников: введение в тему

Ефим Березнер

Часть 2

Как мы и обещали в прошлый раз, сегодня мы продолжаем публикацию материалов, предназначенных для тех, кто мечтает заняться собой, да только не знает, как. На самом деле, проблема новичков, или "чайников", в бодибилдинге весьма актуальна. Армия поклонников "ожелезного", спорта множится день ото дня, а получить грамотную квалифицированную информацию о том, как начать, причем ПРАВИЛЬНО начать заниматься с отягощениями, до сих пор довольно сложно. Если эту статью сейчас читает какой-нибудь бывалый качок, он наверняка невесело улыбается, вспоминая, как сам он когда-то, ошибаясь и набивая шишки, прокладывал тернистый путь по маршруту, который давно уже пройден и изучен...

И в самом деле, бодибилдинг - это не ракетная технология и особых премудростей здесь нет. Конечно, атлеты со стажем заметят, что строительство тела - занятие сугубо индивидуальное, и многие годы уходят именно на то, чтобы изучить, как ТВОЙ организм реагирует на те или иные тренировочные методики, пищевые добавки и т.д. Однако есть некие общие правила, придерживаясь которых можно добиться весьма неплохих результатов, еще толком не изучив своего тела. Именно поэтому "чайникам", от бодибилдинга как никому другому нужна информация. Причем не какие-то общие туманные рассуждения, а конкретика: что, как, когда и сколько. А потому этот материал построен по принципу "вопрос-ответ".

Обязательно ли перед началом занятий посещение врача? Я считаю, что да. Хотя бы потому, что, если у вас какое-нибудь сердечно-сосудистое заболевание или что-нибудь вроде эпилепсии, вы можете подвергнуться серьезной опасности. С другой стороны, врачи зачастую преграждают дорогу в тренажерный зал людям, перенесшим травмы опорно-двигательной системы, пугая их тяжелейшими последствиями, а между тем, немало знаменитых атлетов (Гришанов, Косиченко - чемпионы СССР в тяжелом весе) пришли в зал именно для того, чтобы быстрее избавиться от последствий травмы, "закачать" травмированные мышцы.

В каком возрасте можно начать заниматься? В любом, и это серьезно. Конечно, если вы находитесь в уже достаточно зрелом возрасте, то шансов выиграть титул "Мистер Олимпия", у вас, прямо скажем, маловато, однако укрепить мышцы, избавиться от излишков жира и приобрести великолепный жизненный тонус вам вполне по силам. В 80-е годы в Болгарии проводили эксперимент с участием ну очень пожилых людей (средний возраст испытуемых составлял 70 лет). И что вы думаете? Взявшись за штанги, старички очень быстро сумели достичь фантастических результатов. Более того, выяснилось, что занятия с отягощениями начали оказывать на них омолаживающее воздействие! Секрет этого феномена связан с тем, что занятия бодибилдингом стимулируют усиленное воспроизводство организмом гормона тестостерона, который отвечает за рост силы и "массы", а также мужскую "состоятельность".

Где заниматься? Если вы по тем или иным причинам не решаетесь сразу пойти в спортивный зал (например, стесняетесь своей внешности), то можно начать заниматься и дома, хотя я все же советую предпочесть зал. Во-первых, в домашних условиях вы не сможете использовать то разнообразное оборудование, которым оснащены тренажерные залы. Даже если вы готовы ради этого выбросить кучу денег, у вас попросту может не хватить места в квартире. Во-вторых, тренировки дома достаточно опасны тем, что вас некому будет подстраховать, если вас придавит штанга. А в-третьих, тренировки в зале дают определенную психологическую установку на работу с "железом". Переступая порог зала, вы оставляете снаружи все свои проблемы и готовитесь только к схватке с "металлом". Дома же вас постоянно будет отвлекать телефон, телевизор, родители, дети и т.д. Если же вы все-таки предпочитаете начать заниматься дома, то вам придется приобрести пару тяжелых разборных гантелей, народную штангу, скамью для жима лежа со стойками и повесить турник. Это - тот минимум, который необходим для серьезных тренировок.

В какое время суток лучше заниматься? Некоторые спортсмены относятся к этому вопросу невероятно трепетно, привязывая время тренировки с отягощениями к тем биохимическим процессам, которые протекают в организме. Например, один мой знакомый культурист всерьез утверждал, что мышцы голени лучше всего реагируют на нагрузку, если их тренировать... в два часа ночи. На мой взгляд, это - уже слишком. Будьте проще. На самом деле, для 90% занимающихся вопрос, когда заниматься, будут диктовать внешние обстоятельства, как-то: работа, учеба, режим работы тренажерного зала и т.д. Мне кажется, что для новичка было бы совсем неплохо проводить тренировки по определенному графику - это позволит втянуться в занятия с отягощениями и стать более дисциплинированным.

Как часто заниматься? Когда в конце 80-х годов в нашей стране появились размноженные на ксероксе тренировочные комплексы Арнольда Шварценеггера, многие атлеты "погорели", пытаясь слепо копировать эти тренировки. Это сейчас мы понимаем, что шесть тренировок в неделю по 2 часа каждая способен выдержать далеко не всякий. На самом деле, сегодня опытные атлеты вообще стараются заниматься, опираясь на собственные ощущения. Если чувствуешь себя в тонусе - идешь в зал, если нет - отдыхаешь. Однако на то, чтобы научиться прислушиваться к своему организму, может уйти несколько лет. Поэтому новичкам лучше тренироваться по какой-то жесткой схеме, скажем, три дня в неделю, по понедельникам, средам и пятницам. Если же ваш жизненный график слишком плотный или же ваша спортивная форма оставляет желать лучшего, вы можете начать заниматься даже два раза в неделю - уверяю вас, что и эта нагрузка окажет благотворное воздействие на ваше тело.

Какие выполнять упражнения и сколько? Обычно новичкам советуют с первых же шагов начать осваивать базовые упражнения, выполняемые со штангой и гантелями. Я бы порекомендовал то же самое, но с некоторыми оговорками. Спору нет, упражнения со штангой и гантелями великолепно развивают мышцы, закладывая основной фундамент силы и "массы". Однако многие из них, такие как, например, становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне или приседания со штангой на плечах, могут оказаться попросту губительными для начинающих спортсменов. Дело в том, что научиться выполнять эти движения правильно достаточно сложно. Правильная техника исполнения приседаний или становой тяги подразумевает, что ваша спина выпрямлена или даже прогнута в поясничном отделе, а если, к примеру, вы сутуловаты и ваш позвоночник не отличается достаточной гибкостью, то все может закончиться травмой, которая перечеркнет все ваши усилия и вынудит распрощаться с бодибилдингом. Именно поэтому я рекомендую, по крайней мере, несколько первых месяцев занятий прорабатывать ноги с помощью жимов ногами, а спину - путем выполнения различных тяг на блоках. Ваши мышцы, не избалованные доселе суровой силовой работой, благодарно откликнутся на эту нагрузку. Что же касается остальных упражнений, то я бы порекомендовал делать жим штанги лежа или лежа под наклоном для груди, жимы гантелей сидя - для дельт, сгибания рук со штангой стоя - для бицепсов, разгибание рук стоя у блока - для трицепсов, подъемы на носки в тренажере стоя - для голени и подъемы туловища вверх на наклонной скамье - для пресса.

Сколько выполнять подходов и повторений? Многие считают, что чем опытнее атлет, тем больше подходов ему следует выполнять. Дескать, по мере роста тренировочного стажа растет приспособляемость организма к нагрузкам, поэтому их нужно все время увеличивать. В корне не согласен с подобным утверждением. Во-первых, не нужно забывать о том, что главный фактор повышения интенсивности тренировки - это увеличение рабочих весов. Да, кто-то, возможно, "привык", адаптировался к работе в жиме штанги лежа с весом в 60 кг. А как насчет 160? С другой стороны, связь между мозгом и мышцами у опытного качка налажена куда лучше, чем у спортсмена со стажем занятий в 3-6 месяцев, а потому я уверен в том, что этот, самый опытный, качок сумеет выложиться в 2-3 подходах жимов лежа куда лучше, чем новичок - в 5-6. Однако что касается самых первых шагов в бодибилдинге, то здесь, я согласен, количество выполняемых на тренировке подходов следует постепенно увеличивать. Первые две недели достаточно проделывать по одному подходу в каждом упражне- нии. Затем можно увеличить нагрузку в каждом движении еще на один подход, а спустя еще 4-6 недель начать выполнять по 3 подхода в каждом упражнении. Как определить, пришло ли время вводить дополнительные подходы? Если на следующий день после тренировки вы ощущаете приятную боль в мышцах, значит, они получают вполне достаточную нагрузку. Что касается повторений, то классическая теория бодибилдинга гласит, что выполнение 1-3 повторений в подходе развивает, главным образом, силу мышц, 15-20 повторений - выносливость, а 4-12 повторений - объем. К слову, повторением называется одно законченное движение в бодибилдинге. На начальном этапе тренировок я рекомендую выполнять относительно высокое число повторений в подходах: 15-20. Во-первых, это позволит вам начать занятия с относительно небольших отягощений, используя которые вы сможете "поставить" технику выполнения движений. Во-вторых, сделает вас более выносливыми и подготовит к дальнейшей работе с более тяжелыми весами.

Как определить рабочий вес в том или ином упражнении? Допустим, вам нужно сделать в подходе 15 повторений. Тогда вы подбираете такой вес, с которым вы можете выполнить 15-е повторение с предельным усилием. Если через несколько занятий вы сумели сделать с этим весом на несколько повторений больше, значит, вам нужно увеличить вес отягощения настолько, чтобы вы опять выполняли 15-е повторение с предельным усилием.

Чувствую, что наступает пора "угостить" вас первым тренировочным комплексом. Но сначала замечу, что перед тем, как приступить к занятиям по изложенной ниже программе, следует две недели поделать упражнения без веса: приседания, отжимания от пола, подтягивания, бег. Это позволит вашему организму прийти в тонус и подготовиться к работе с отягощениями.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье:
     1-3 подхода по 15-20 повторений.
2. Тяга верхнего блока к груди:
     1-3 подхода по 15-20 повторений.
3. Жим ногами в станке:
     1-3 подхода по 15-20 повторений.
4. Жим гантелей сидя:
     1-3 подхода по 15-20 повторений.
5. Сгибание рук со штангой стоя:
     1-3 подхода по 15-20 повторений.
6. Разгибание рук на блоке стоя:
     1-3 подхода по 15-20 повторений.
7. Подъем на носки в тренажере стоя:
     1-3 подхода по 15-20 повторений.
8. Подъемы туловища на наклонной скамье:
     1-3 подхода по 15-20 повторений.

Напоследок отмечу, что перед началом каждой тренировки следует энергично разминаться. Разминкой могут стать обыкновенные прыжки, махи руками и т.д. И еще пару слов о дыхании: выполняя каждое упражнение, делайте выдох на усилии и вдох - при опускании веса. Этот комплекс я рекомендую вам выполнять в течение 8 недель - как раз до следующей нашей встречи. Ну а в сентябрьском номере журнала "Культура Тела" я приготовлю для вас следующий комплекс упражнений.