Культуризм для "чайников".
Раздельный тренинг.

Ефим Березнер

Часть 5

Всем привет! С тех пор как вам, дорогие друзья, был предложен наш последний тренировочный комплекс, прошло достаточно много времени, и мы надеемся, что вы его потратили не зря, став заметно сильнее и массивнее. Ну а если нет? В таком случае вам надлежит провести "работу над ошибками", в чем вам может помочь материал "Культуризм для чайников", опубликованный в июльском номере журнала "Культура Тела". Если же у вас все в порядке, то тогда поехали дальше.

Сегодня мы хотим предложить вам тренировочную программу, в основе которой лежит один из фундаментальных тренировочных принципов основоположника современного бодибилдинга Джо Вейдера. Речь идет, как вы уже, наверное, догадались, о раздельном тренинге. Хотим сразу оговориться, что мы не вполне согласны с классической трактовкой этого вопроса, принятой Вейдером, и скоро вы поймете - почему.

Если открыть любой из учебников Джо Вейдера по бодибилдингу, будь то "Система строительства тела" или же "Фундаментальный курс", то там вы можете узнать о принципе раздельного тренинга примерно следующее: мол, по мере роста тренированности спортсмена его мышцы адаптируются к нагрузке, а потому ее, то есть нагрузку (читай - интенсивность тренинга), необходимо постепенно повышать. Под увеличением нагрузки прежде всего подразумевается увеличение общего объема выполняемой работы: упражнений и подходов. Понятное дело, что тренируясь три раза в неделю и прорабатывая за одно занятие все основные мышечные группы следовать такой тактике достаточно сложно. Скажем, сделать на одной тренировке 10 упражнений и 30 подходов вполне реально. А как насчет 30 упражнений и 90 подходов? Даже если вам хватит энергии выполнить одним махом подобный объем работы, это уже будет не атлетический тренинг, а самый настоящий марафон. Очевидно, что отдача от такой тренировки будет минимальной. А потому - учит нас Вейдер - на определенном этапе становится целесообразным переход на раздельный тренинг. Что это такое? В классической схеме Вейдера все мышцы тела попросту делятся на две части - верхнюю и нижнюю, каждая из которых прорабатывается дважды в неделю. То есть вы теперь проводите 4 тренировки в неделю вместо 3. Вейдер считает, что переход на такую программу, которая в английском варианте звучит как сплит-тренинг ("сплит" в переводе с английского означает "расщеплять"), позволяет прорабатывать каждую мышцу вашего тела более интенсивно, одновременно предоставляя ей возможность более полного восстановления.

Все это звучит очень правильно. И в самом деле: представьте, что вы тренируете на одном занятии все мышечные группы, выполняя на каждую по три упражнения, в каждом из которых три подКультуризм для "чайников" Раздельный тренинг хода. Очевидно, что если вы тренируете какую-либо мышечную группу (например руки) в конце занятия, то вам на нее попросту не хватит сил, что со временем приведет к диспропорции в развитии мускулатуры. С другой стороны, выполнение 9 подходов на одну часть тела трижды в неделю - это нагрузка, которая скорее загонит вас в гроб, нежели позволит обрасти вожделенными килограммами гранитных мышц. Однако в теории Вейдера есть свои слабые места.

Например, вы никогда не задумывались над тем, что в бодибилдинге можно прогрессировать, не увеличивая общее число выполняемых упражнений и подходов? Основной закон физики гласит, что сила, развиваемая мышечным волокном, прямо пропорциональна толщине его сечения - то есть чем мы становимся сильнее, тем мы становимся больше, и наоборот. Можно сколько угодно говорить о сильных и слабых связках, о какой-то особой предрасположености к силовым тренировкам, однако практика показывает, что основная масса атлетов, выступающих на чемпионате России в категории свыше 90 кг и имеющих межсезонный вес в районе 110-140 кг, как правило, способны выжимать лежа не меньше 200 кг и приседать со штангой, по крайней мере, в 250-270 кг. Если вы не достигли или, по крайней мере, не приблизились к этим показателям, вам нечего и мечтать о действительно мощной мускулатуре.

Работа с постоянно увеличивающимися весами является мощнейшим стрессом для вашей мускулатуры, которая откликается на этот стресс новым ростом в плане силы и объемов. Скажем, в начале своей тренировочной карьеры вы выжимали лежа штангу весом в 50 кг 6 раз. Через некоторое время вы смогли выжимать те же 6 раз уже 100 кг. Стали ли в результате ваши тренировки интенсивнее? Несомненно. Тогда зачем вам нужно наращивать общее число выполняемых упражнений и подходов? Сам Вейдер, равно как и его последователи, скажем, тот же Арнольд Шварценеггер в своей "Энциклопедии современного бодибилдинга", считает, что добиться совершенного развития той или иной мышцы можно только выполняя огромное количество упражнений, прорабатывающих мышцу под всеми возможными углами. А для этого, как вы сами понимаете, нужно проделывать множество разных упражнений. Но нужно ли - вот в чем вопрос? Спросите любого опытного культуриста о том, можно ли сделать ваши бицепсы более пикообразными за счет выполнения бесчисленных сетов сгибаний рук в наклоне с концентрацией, и он ответит, что нет. Другое дело, что общий вид любой части тела можно существенно изменить, сначала увеличив ее объем, а затем "подсушив" ее. Форма же той или иной мышцы задается генетически. Спросите такого гения в деле накачки бедер, как чемпиона мира в тяжелом весе Сергея Шелестова, какие упражнения он делает для своих квадрицепсов, и вы будете удивлены, узнав, что вместо бесконечных подходов жимов ногами, приседаний в гакк-машине и разгибаний ног в станке Шелестов делает... одни приседания со штангой. Правда, с весом от 350 до 400 кг. Вам не кажется, что именно в этом, в этих гигантских рабочих весах, поднимаемых, кстати, с идеальным соблюдением техники, и кроется залог успеха? Конечно, можно возразить, что, дескать, Шелестов - уникум, а потому его нельзя брать в качестве примера. Верно. Хотим лишь оговориться, что Шелестов уникален не тем, что смог накачать квадрицепсы одними приседаниями, а тем, что он смог их НАКАЧАТЬ до таких размеров и при этом добиться ТАКИХ силовых показателей. Однако думается, что если бы он вместо приседаний выполнял марафон из жимов ногами, приседаний в гакке и разгибаний, то добился бы куда меньших результатов. Отсюда вывод: если Шелестов при всей его одаренности не рискует увлекаться подобной работой, то почему это должны делать мы - люди, которых природа наделила куда более скромными талантами в деле строительства массы и силы? Но вернемся к раздельному тренингу.

При всем при том, что было сказано выше, мы считаем, что раздельный тренинг нужен. Просто немного по другой причине. Рост силовых показателей делает тренировки настолько интенсивными, что в определенный момент вам становится сложно выполнить на одной тренировке не то что 90, а даже те самые изначальные 25-30 сетов. И вот тогда вы начинаете распределять эту нагрузку на несколько дней. К тому же, когда мышца нагружается не 3, а, скажем, 2 раза в неделю, она получает больше времени для восстановления. Когда-то, на рубеже 80-90-х годов, начиная тренироваться с отягощениями, мы свято верили в то, что тренировать одну часть тела реже, чем два раза в неделю, нельзя - она попросту не вырастет, и с выпученными глазами "бомбили" по модным тогда схемам "2 + 2", "3 + 1", "4 + 1" и т.д., даже не подозревая, что забиваем гвозди в крышку гроба собственной "массы". Сама мысль о том, что каждую часть тела можно нагружать один раз в 6-8 дней, казалась нам кощунственной. Мы не хотим, чтобы вы повторяли наши ошибки, а потому предлагаем вам следующую схему действий: заметив, что прирост массы и силы замедлился, а сами вы время от времени чувствуете, что перетренированы (об этом может свидетельствовать потеря аппетита, неприятная "ломота" в мышцах и суставах, нарушение сна, нежелание тренироваться и т.д.), сделайте перерыв в своих тренировках сроком в 5-10 дней, а затем переходите на программу раздельных тренировок. При этом вы можете по понедельникам и четвергам прорабатывать грудь, спину и плечи, а по вторникам и пятницам - ноги и руки или же по понедельникам и четвергам - верх тела, а по вторникам и пятницам - низ (именно так, как учил нас Вейдер; по его мнению, смысл такого сочетания мышечных групп состоит в том, что кровь загоняется в какую-то одну - верхнюю или нижнюю часть тела, что способствует лучшему приросту мускулатуры). Если вы чувствуете, что даже две тренировки на одну часть тела в неделю - это перебор, или же вам кажется чрезмерным выполнение на одном занятии более 3-4 упражнений, вы можете составить себе другой сплит, когда все тело делится на три части, и каждой части посвящается одно занятие в рамках вашей сплит-программы. Вот пример такой схемы:

Понедельник
    1. Жим штанги на наклонной скамье: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
    2. Жим гантелей сидя: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
    3. Французский жим со штангой лежа: 3-5 подходов по 12-6 повторений.

Среда
    1. Тяга штанги в наклоне: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
    2. Сгибание рук со штангой стоя: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
    3. Какое-нибудь упражнение на пресс: 3-5 подходов по 12-6 повторений.

Пятница
    1. Приседания со штангой или жим ногами: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
    2. Сгибание ног в станке лежа: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
    3. Подъемы на носки стоя в тренажере: 3-5 подходов по 12-6 повторений.

Вам может показаться, что в данной программе слишком мало упражнений, однако это не должно вас смущать, поскольку на данный момент ваша цель - не шлифовка мускулатуры с помощью изолирующих движений, эффективность которых мы подвергли сомнению выше, а наращивание общей массы тела и силы. Подключение к программе таких движений, как разводка гантелей лежа и стоя, разгибание рук на блоке, тяга на блоке сверху для спины и разгибание ног в станке, сделает вашу тренировку, несомненно, более разнообразной, но в то же время будет отнимать у организма энергию, необходимую для работы в основных движениях. В принципе, вы можете время от времени проделывать эти упражнения, но в ограниченном объеме - не более 2-3 подходов в каждом. Что же касается основных упражнений комплекса, то в них вам следует работать в режиме "пирамиды" (статью, посвященную "пирамиде", читай в сентябрьском номере "Культуры Тела"). Вы должны четко отслеживать рост силовых показателей и фиксировать их в тренировочном дневнике. При этом не забывайте о полноценном восстановлении и правильном питании. Восемь недель работы по такой программе реально продвинут вас к новой массе и силе!