Культуризм для "чайников"
Разбор ошибок

Ефим Березнер

Часть 3

Не успели вы и глазом моргнуть, как пролетели ваши первые восемь тренировочных недель. За это время вы должны были как следует освоить упражнения из первого тренировочного комплекса, увеличить рабочие веса на 5-15 кг и нарастить примерно 2-4 кг мышц. Если так оно и есть - примите наши поздравления, вы на правильном пути. Если нет - давайте разберемся, в чем причина ваших неудач.

1. Неправильное питание.

Мы поставили этот пункт на первое место и вот почему: да, в начальной стадии тренировок организм человека откликается на силовые нагрузки мышечным ростом даже если вы не особо тщательно отслеживаете свою диету. Именно поэтому в нашей предыдущей публикации мы практически ничего не сказали о том, как нужно строить свое питание при занятиях бодибилдингом.

Однако люди порой склонны впадать в крайности. Скажем, если вы постоянно держите себя на голодном пайке, то в этом случае сложно рассчитывать на то, что ваши мышцы начнут расти. Для роста мышцам нужен строительный материал - белок, причем в количествах не меньше 2-2, 5 гр. на килограмм веса. Кроме того, вам необходимо потреблять 4-5 гр. углеводов на килограмм веса. Углеводы - это то, что дает вам энергию для тренировок. Что будет с автомобилем, если его вовремя не заправить бензином? Он не сдвинется с места. То же самое произойдет и с вашими мышцами, если вы как следует не "заправите" их углеводами. Даже еще хуже: не получив углеводов, организм для того, чтобы компенсировать свои энергозатраты, начнет использовать молекулы мышечных клеток, то есть пожирать драгоценную мускулатуру. В данной статье мы не будем подробно распространяться на тему питания в бодибилдинге. Заметим лишь, что наилучшими источниками белка для атлетов являются яйца, молоко, творог, мясо, рыба, курица, а углеводы вам предпочтительно получать из риса, овсянки, гречи, картофеля, макарон, черного хлеба, овощей и фруктов.

2. Слишком большой объем выполняемой работы.

Зачастую новичков на первых порах переполняет небывалый энтузиазм: "Если мои мышцы хорошо растут от 2-3 подходов, то почему бы им не расти еще лучше от 5?" - на первый взгляд, вроде бы, справедливо предполагают они. На самом деле, эта позиция ошибочна. Во-первых, вы занимаетесь силовым тренингом, строительством мускулатуры, а не марафонским бегом, и больше - не обязательно лучше. А во-вторых, вам следует учесть, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, когда вы отдыхаете дома.

Кроме того, восстановительные способности организма достаточно ограниченны, и выполняя слишком большой объем работы вы рано или поздно перетренируетесь, вследствие чего ваши результаты могут не только перестать расти, но, напротив, начать падать. Можно ли распознать, перетренировались ли вы или нет? Да, безусловно. Скажем, если вы ощущаете вялость, нежелание тренироваться, плохо спите по ночам - значит, вы в беде. Впрочем, эта тема тоже не для нашего сегодняшнего разговора. Поэтому пока вы еще новички и, в отличие от опытных атлетов, не в состоянии распознавать наступление перетренированности, советуем вам придерживаться в своих тренировках тех комплексов, которые мы вам предлагаем.

3. Тренировки со слишком большими отягощениями.

Это тоже может быть одной из причин того, что вы не добились желаемого прогресса. По своему опыту мы знаем, что новички часто любят устраивать между собой соревнования типа "Кто больше выжмет лежа" и т.д. Выполнение упражнений с весами, близкими к предельным, перегружают не только мышцы, но и суставы и связки, а также ложатся тяжелым стрессом на нервную систему. Кроме того, желание во что бы то ни стало поднять как можно больший вес зачастую приводит к нарушению техники исполнения упражнений, что, в свою очередь, является прямой дорогой к травмам. Дозируйте нагрузку в строгом соответствии с нашими рекомендациями!

4. Недостаточное восстановление.

Если вы ночи напролет "зависаете" на дискотеках или по многу часов каждый день гоняете в футбол, то неудивительно, что ваши мышцы не растут. Хотя бы 8 часов сна ночью и желательно часик днем - одно из слагаемых успеха в деле набора "массы". То же самое касается и двигательной активности: если вы будете тратить слишком много физической энергии, вам ее попросту не хватит на тренировки в зале. Особенно это замечание касается тех, кто не склонен к накоплению излишних жировых отложений.

5. Неправильное выполнение упражнений.

Эта проблема для новичков весьма актуальна, тем более что далеко не в каждом тренажерном зале есть тренеры, которые могут доходчиво объяснить, как правильно выполнять то или иное движение. Поэтому предлагаем провести небольшую "работу над ошибками", рассмотрев упражнения, приведенные в первом тренировочном комплексе.

Жим штанги лежа: здесь крайне важно, чтобы локти в процессе выполнения движения "смотрели" в стороны, а не были прижаты к бокам (в этом случае основная нагрузка перемещается с грудных мыщц на трицепсы).

Тяга верхнего блока к груди: основная ошибка в этом упражнении - выполнение работы одними руками, без подключения мышц спины. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо добиться максимальной подвижности в плечевом суставе. При подтягивании веса к себе старайтесь прогнуться в позвоночнике так, чтобы грудь "шла" вперед, а при опускании веса "отпускайте" плечи так, чтобы они достигали уровня ушей. Сгибание рук со штангой стоя: тут важно поднимать штангу вверх по дуге, а не тащить по прямой - в этом случае нагрузка переместится с бицепсов на плечи; кроме того, важно в верхней точке движения не загибать кисти к себе (так вы "выключаете" бицепс из работы). В остальных движениях совершить какие-то грубые ошибки довольно сложно, тем более что на эту тему мы еще будем говорить, и не один раз.

6. Нерегулярные тренировки или нерегулярное питание.

Ну что тут сказать? Если вы позволяете себе тренироваться от случая к случаю и легкомысленно относитесь к питанию, то ваши шансы нарастить мощную мускулатуру минимальны. Большинство "гуру" от бодибилдинга и элитных спортсменов подчеркивают, что едва ли не самое важное в бодибилдинге - последовательность прилагаемых усилий. А эта самая последовательность усилий зависит от таких вещей, как мотивация и дисциплина.

Кстати сказать, тренировочный дневник является тем инструментом, который может помочь новичку стать более дисциплинированным и целеустремленным. Кроме того, дневник - важная вещь в деле постижения самого себя, изучения собственного организма. В идеале, вы должны начать вести тренировочный дневник одновременно с началом тренировок вообще. Что нужно в него заносить? Все, что касается ваших тренировок и питания, а также общего самочувствия.

Вот примерный вариант таких записей:
 
Дата: 01.10.2000
Начало тренировки: 18.00
Окончание тренировки: 19.00
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье:
20 кг 40 кг 40 кг
20 15 15
Тяга верхнего блока к груди: 20 кг 30 кг 30 кг
20 15 1 3
Жим ногами в станке: 50 кг 100 кг 100 кг
20 15 14
Подъем туловища на наклонной скамье: без веса без веса без веса
20 18 17
Диета:
8-00: 4 яйца, 100 граммов овсянки, большой кусок хлеба
11-00: 1 упаковка творога "Домик в деревне" (250 гр.), 70 гр. риса или макарон
14-00: то же самое
17-00: 1 куриная грудка, 70 гр. риса, овощи
20-00: 1 упаковка творога "Домик в деревне" (250 гр.), стакан нежирного кефира
Самочувствие: высокий уровень энергии на тренировке, хороший аппетит.

Возможно, вы захотите вести дневник более подробно, скажем, будете указывать точное число съеденных калорий и/или белков, жиров и углеводов и т.д. Главное - чтобы вы его вели, поскольку эти записи позволят вам накопить бесценный опыт о себе самом.

Ну, а теперь - обещанный очередной комплекс. Вам следует работать по нему 8 недель. Цель - наращивание силовых показателей в упражнениях. Мы предлагаем вам тренироваться так же, как и раньше - 3 раза в неделю, обогатив ваш тренировочный арсенал несколькими новыми движениями:
1. Жим гантелей на наклонной скамье:
3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне:
3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Жим ногами в станке:
3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Жим штанги из-за головы сидя:
3-4 подхода по 8-12 повторений
5. Сгибание рук со штангой стоя:
3-4 подхода по 8-12 повторений
6. Разгибание рук на блоке стоя:
3-4 подхода по 8-12 повторений
7. Подъем на носки в тренажере стоя:
3-4 подхода по 8-12 повторений
8. Подъемы тулови-а на наклонной скамье:
3-4 подхода по 15?20 повторений

Как вы заметили, мы немного усложнили вашу задачу: теперь вам придется выполнять чуть большее число подходов с меньшим числом повторений, что означает работу с более тяжелыми весами. Что ж, вы должны быть к этому готовы.

И еще одно замечание: в тренировочных комплексах для новичков часто пишут, что, дескать, если вы склонны к полноте, то выполняйте в конце тренировки несколько дополнительных подходов на пресс и обязательно похудеете. Принципиально с этим не согласны: мы не верим в теорию местного сжигания, согласно которой вы можете похудеть в каком-то отдельно взятом месте. Даже если жировая прослойка располагается на теле неравномерно, жир обычно "уходит" с одинаковой скоростью со всех участков тела. Причем, главная роль в сжигании жира принадлежит не работе на пресс, а диете. Работу на пресс в данном случае можно рассматривать как один из видов аэробики, которую атлеты используют при работе на рельеф. Однако вряд ли пара-тройка подходов на пресс в этом смысле окажется более эффективной, чем ежедневные часовые тренировки на степпере или велоэргометре. Но это - несколько отвлеченные рассуждения. На самом деле, думать о рельефе вашего живота вам пока еще рановато. Главное - "масса"!