Культуризм для "чайников": идем дальше!

Ефим Березнер

Часть 6

Привет, друзья! Незаметно пролетели очередные восемь недель тренировок, и вы, с гордостью ощупывая заметно округлившиеся бицепсы, начинаете тосковать по новому тренировочному комплексу. Долой тоску: сегодня мы приготовили для вас новую программу. В соответствии с ней вам предстоит опять-таки заниматься всего три раза в неделю.

Не мало ли это? Судите сами: если такая мегазвезда, как Олег Макшанцев, в межсезонье предпочитает работать три дня в неделю, то вам сам бог велел. При этом обратите внимание на то, какие у него размеры! Правда, нынешняя программа будет отличаться от предыдущей тем, что мы расширим арсенал выполняемых упражнений. Дело в том, что за то время, что вы занимаетесь по нашим комплексам, а это уже без малого год, вы должны были нарастить достаточно много мышц - в среднем, 5-8 кг. А значит, вы уже не «чайники», а самые настоящие атлеты продвинутого уровня, и вам не мешало бы начинать потихоньку прорабатывать мышцы под разными углами. Что это даст?

Первое: это сделает тренировку более разнообразной. Не секрет, что монотонность выполняемой работы - одна из главных причин наступления перетренированности. Второе: далеко не всегда мышцы растут так, как надо, под воздействием всего одного, пускай даже самого лучшего упражнения. Да, Сержио Олива сумел построить не просто большие, но и очень красивые грудные мышцы с помощью одного жима лежа, а Сергей Шелестов имеет великолепно оформленные и могучие бедра, делая, в основном, приседания, но не стоит забывать, что эти парни невероятно одарены от природы. Возможно, и у вас есть одна-две части тела, для которых достаточно будет делать одно базовое движение, а как насчет остальных?

Короче говоря, переходим к самому комплексу. Вот он.

Понедельник
1. Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх):
    3 подхода по 6-12 повторений
2. Отжимания от брусьев:
    3 подхода по 6-12 повторений
3. Жим штанги из-за головы сидя:
    3 подхода по 6-12 повторений
4. Махи гантелей в стороны:
    3 подхода по 6-12 повторений
5. Разгибания рук на блоке стоя:
    3 подхода по 6-12 повторений
6. Французский жим штанги лежа:
    3 подхода по 6-12 повторений

Среда
1. Подтягивания на перекладине к груди широким хватом:
    3 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга гантели в наклоне:
    3 подхода по 6-12 повторений
3. Сгибания рук со штангой стоя:
    3 подхода по 6-12 повторений
4. Сгибания руки с гантелью на скамье Скотта:
    3 подхода по 6-12 повторений
5. «Скручивания» на пресс:
    3 подхода по 15-20 повторений

Пятница
1. Становая тяга на прямых ногах:
    3 подхода по 6-12 повторений
2. Сгибания ног в станке лежа:
    3 подхода по 6-12 повторений
3. Приседания со штангой:
    3 подхода по 6-12 повторений
4. Жим ногами в станке:
    3 подхода по 6-12 повторений
5. Голень в станке стоя:
    3 подхода по 12-15 повторений

Комментарий: хотел бы обратить ваше внимание на следующее. Вы тренируетесь по понедельникам, средам и пятницам, а по вторникам, четвергам и субботам отдыхаете. Этому правилу нужно следовать неукоснительно. Вы должны беречь энергию для наращивания мускулатуры! В крайнем случае, если вас переполняет энергия, лучше в дни отдыха провести аэробную тренировку или поучаствовать в какой-нибудь подвижной игре (футбол, баскетбол и т.д.). Кстати, тем, у кого проблемы с излишним весом, нужно этим заниматься в обязательном порядке. Не думайте, что бесконечные подходы упражнений на пресс сделают вашу фигуру стройной.

Хотел бы обратить ваше внимание на то, что разброс в числе повторений от 6 до 12 указывает на то, что практически все движения следует выполнять по принципу «пирамиды», увеличивая вес от подхода к подходу. Это, кстати, касается и подтягиваний с отжиманиями. Если вам работается легко - используйте дополнительный груз.

Далее. Хотел бы обратить ваше внимание на тренировочную программу, которую надлежит проделывать по пятницам. У нас, в России, при тренировке мускулатуры почему-то традиционно мало внимания уделяется задней поверхности бедра. Доходит до абсурда: спортсмен может выполнить три упражнения на бицепс руки и ни одного - на бицепс бедра, при том, что последний имеет в 5-10 раз большую «массу». Как следствие - несбалансированное развитие мышц бедра, которое потом очень тяжело выправить. Поэтому в нашем комплексе мы специально вынесли тренировку задней поверхности бедра в начало. Кстати, в таком построении тренировочной программы есть и еще одно преимущество: упражнения для заднего бедра не так энергоемки, как движения для квадрицепсов, поэтому к началу работы над квадрицепсами у вас должно еще остаться довольно много сил. Более того, зачастую после выполнения в начале тренировки упражнений для сгибателей бедра сила квадрицепсов возрастает - очевидно, за счет значительного прилива крови к этой области.

Напоследок хотел бы порассуждать вот о чем. Переход на новый уровень развития означает, что вам пора начинать использовать новые тренировочные принципы, по крайней мере один - едва ли не главный из них - принцип интуитивной тренировки. В своих учебниках по бодибилдингу отец современного культуризма Джо Вейдер неоднократно писал, что те жесткие тренировочные схемы, которые он предлагает, предназначены для начинающих спортсменов, которые недостаточно хорошо изучили физиологические особенности собственного организма. Опытные же атлеты обычно хорошо знают, как им тренироваться в тот или иной день, с какой интенсивностью, как питаться и так далее. Опираясь на дневниковые записи, на собственные ощущения, вы тоже, рано или поздно, должны прийти к этому. Допустим, вы плохо выспались, или на работе выдался тяжелый день, или же вы подверглись какому-нибудь другому стрессовому воздействию, вроде магнитой бури. Вполне вероятно, что в этот день вам вообще лучше не ходить в зал или же ограничиться легкой тренировкой. Зато в другой раз вы сможете позаниматься два дня подряд на рекордных весах. Конечно, интуитивный тренинг - вещь очень тонкая и довольно ответственная. Пропуск тренировки ни в коем случае не должен допускаться по причине банальной лени. Запомните: лучше отступить на шаг назад, но зато потом сделать мощный бросок вперед!